Kosttillskott: så väljer du rätt efter dina behov
På apotekshyllorna finns hundratals kosttillskott, och reklamen lovar energi, immunitet och bra mående. Hur förstår du vad just du behöver?
I den här guiden får du veta var du ska börja, vilka tillskott som oftast passar i olika situationer och när det är bättre att först ta prover.
Kort sagt. Ett tillskott är mest användbart när du får för lite av något ämne. Om du ständigt känner dig trött bör du först ta reda på orsaken – ofta räcker ett enkelt blodprov.1 Tillskott ersätter inte en varierad kost.2
Innan du börjar: 3 frågor till dig själv
- Vad kan jag tänkas få för lite av? Fundera på din kost, din ålder, årstiden och din livsstil. Om du till exempel inte äter kött kan du få för lite vitamin B12, och på vintern vitamin D.
- Kan jag kontrollera det? Brist på vissa ämnen, till exempel järn, vitamin B12 eller vitamin D, kan påvisas med blodprov. Då vet du vad du faktiskt behöver och slipper onödiga tillskott.
-
Vad tar jag redan? Räkna ihop innehållet i alla tillskott och vitaminberikade produkter du använder, så att du inte får för mycket av samma ämne.
Tillskottsguide efter situation
| Situation | Vad du bör kontrollera först | Vad som oftast passar |
|---|---|---|
| Ständig trötthet | Blodprov: hemoglobin, ferritin, vitamin B12, sköldkörtel1 | Endast det som saknas enligt provet |
| Bekräftad järnbrist | Läkaren väljer dos och behandlingstid3 | Järntillskott |
| Höst och vinter, du vistas lite utomhus | Får du sol4 | Vitamin D |
| Vegetarisk eller vegansk kost | Äter du animaliska produkter | Vitamin B12, vitamin D, jod, omega-3 från alger5 |
| Du planerar graviditet | Rådgör med läkare | Folsyra (400 µg) minst en månad före graviditet6 |
| Du äter sällan fisk | Hur många gånger i veckan du äter fet fisk | Omega-3 (EPA och DHA) |
| Efter 50 års ålder | Nivåer av vitamin B12 och D7 | Vitamin D, vitamin B12 |
| Du tränar regelbundet | Får du i dig tillräckligt med protein via maten | Kreatin, protein (om det inte räcker via maten)8 |
”Jag har ingen energi” – hjälper ett tillskott?
Vissa näringsämnen bidrar till att minska trötthet och utmattning: järn, magnesium, vitamin B12, B6, C och folat.8 Ett tillskott hjälper dock bara när du får för lite av dem.
Exempel. Om du är trött på grund av lågt ferritin kan ett järntillskott hjälpa. Om tröttheten beror på för lite sömn, stress eller sköldkörteln hjälper inte järn, och ett överskott kan till och med skada.13
Om tröttheten varar i flera veckor bör du kontakta läkare. Trötthet beror ofta inte på vitaminbrist utan på sömn, stress eller andra hälsoskäl.1
Hur läser du etiketten?
- Mängden av ämnet, inte av föreningen. Till exempel innehåller 2 000 mg magnesiumbisglycinat bara cirka 200 mg magnesium.
- % RI visar hur många procent av det dagliga referensintaget du får. På EU-etiketter beräknas det enligt EU:s referensvärden.9
- Portionsstorlek. Ibland anges en portion på 2 eller 3 kapslar i stället för en kapsel.
Vad bör du inte kombinera och när bör du vara försiktig?
- Mer är inte bättre. För många vitaminer och mineraler finns en säker övre gräns, till exempel 100 µg för vitamin D och 25 mg för zink per dygn.10
- Räkna ihop. Multivitaminer och enskilda tillskott innehåller ofta samma ämnen.
- Läkemedel. Vissa tillskott interagerar med läkemedel, till exempel vitamin K med warfarin.11 Om du tar läkemedel bör du rådfråga en farmaceut.
- ”Naturligt” betyder inte ”säkert”. Växtbaserade tillskott kan också ha biverkningar.
Utvalda tillskott som oftast behövs
Kommersiell information. Här visas produkter som finns i vår butik. Det är ingen rankning av effektivitet. Innan du köper bör du kontrollera innehållet och bruksanvisningen på produktsidan.
D1000 Daily Vitamin D Oral Spray - 15 ml - BetterYou
Munspray med 25 µg (1 000 IE) vitamin D3 per sprayning. Praktisk på hösten och vintern, när solljuset inte räcker till. Innehåller xylitol.12
Järn, 18mg - 120 veg. kapslar - NOW Foods
Järnbisglycinat, 18 mg järn per kapsel, 1 kapsel per dygn i samband med måltid. Passar när järnbrist har bekräftats med prov.13
Liposomalt vitamin B12, metylkobalamin 100 µg – 60 veganska kapslar – Osavi
Vitamin B12 i form av metylkobalamin, 100 µg per kapsel, 1 kapsel per dygn efter måltid. Passar veganer och vegetarianer.14
Magnesiumglycinat - 180 tabletter - NOW Foods
Magnesiumbisglycinat, 200 mg magnesium i två tabletter. För att inte överskrida 250 mg magnesium från tillskott per dygn räcker en portion.1015
Vanliga frågor
Är det värt att ta multivitaminer ”för säkerhets skull”?
Om du äter varierat får du i sig tillräckligt av de flesta ämnen. Multivitaminer kan vara till nytta när kosten är begränsad, men det är mer ändamålsenligt att bara komplettera det du faktiskt får för lite av.2
Hur länge ska man ta tillskott?
Det beror på syftet. Vitamin D tar vi oftast under den mörka årstiden, och järn tills proverna visar att depåerna har fyllts på igen.34
Var hittar jag mer information om specifika tillskott?
Vi skriver mer i artiklarna Magnesium, Zink och Tillskott för dig som tränar.
Vetenskapliga källor
- NHS. Why am I tired all the time? nhs.uk
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- NHS. The vegan diet. nhs.uk
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 1135/2014 dėl leidimo naudoti teiginį apie maisto produktų sveikatingumą, susijusį su ligos rizikos mažinimu (folio rūgštis). EUR-Lex
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011 dėl informacijos apie maistą teikimo vartotojams, XIII priedas. EUR-Lex
- EFSA. Overview on tolerable upper intake levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Produktetikett.
- NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 kapslar. Produktetikett.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 mcg, 60 kapslar. Produktetikett.
- NOW Foods. Magnesium Glycinate, 180 tabletter. Produktetikett.
Ansvarsfriskrivning. Den här artikeln är avsedd som information och ersätter inte konsultation med läkare eller farmaceut. Kosttillskott är inte avsedda att behandla eller förebygga sjukdomar och ersätter inte en varierad kost och en hälsosam livsstil. Innan du tar tillskott, särskilt under graviditet, amning, vid kroniska sjukdomar eller om du tar läkemedel, bör du rådfråga hälso- och sjukvårdspersonal.
