Keto dieta: jak funguje, co ukazují studie a komu nevyhovuje
Keto dieta (ketogenní dieta) je způsob stravování s velmi malým množstvím sacharidů a vysokým podílem tuků. Nejčastěji ji volí lidé, kteří chtějí zhubnout.
V tomto článku se dozvíte, jak keto dieta funguje, co ve skutečnosti ukazují studie, jak předejít nejčastějším obtížím na začátku a komu tento způsob stravování nevyhovuje.
Ve zkratce. V keto dietě se obvykle konzumuje méně než 50 g sacharidů denně.1 Během prvních měsíců hmotnost často klesá rychleji, ale po roce je rozdíl oproti jiným dietám malý.2 Pokud trpíte chronickým onemocněním nebo užíváte léky, poraďte se před zahájením s lékařem.
Jak keto dieta funguje?
Organismus běžně využívá jako zdroj energie glukózu ze sacharidů. Když se sacharidy výrazně omezí, začnou játra z tuků vytvářet ketony. Tento stav se nazývá ketóza.1
V typické keto dietě pochází zhruba 70–80 % energie z tuků, přibližně 10–20 % z bílkovin a jen asi 5–10 % ze sacharidů.1
Příklad. Jeden banán, miska rýže nebo několik krajíců chleba mohou tvořit velkou část celodenního keto limitu. Proto je třeba při tomto způsobu stravování zdroje sacharidů počítat.
Co můžete jíst?
| Jí se často | Omezuje se | Téměř se nejí |
|---|---|---|
| Maso, ryby, vejce, sýr, avokádo, ořechy, oleje, zelenina s nízkým obsahem škrobu | Bobulovité ovoce, mléko, jogurt | Chléb, těstoviny, rýže, brambory, sladkosti, většina ovoce, slazené nápoje |
Důležité není jen omezit sacharidy, ale také vybírat kvalitní tuky: ryby, ořechy, olivový olej, avokádo.
Co ukazují studie o hubnutí?
V přehledu 13 studií lidé, kteří dodržovali keto dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů, zhubli po roce a déle v průměru asi o 0,9 kg více než ti, kdo dodržovali dietu s nízkým obsahem tuků.2
Co to znamená pro vás. Keto dieta může pomoci, ale zázrak nedělá. Z dlouhodobého hlediska je nejdůležitější, jakého způsobu stravování se dokážete držet trvale.
V prvních týdnech hmotnost rychle klesá, protože tělo spolu se zásobami sacharidů ztrácí vodu.1 Nejde o úbytek tuku.
Keto chřipka a jak se jí vyhnout
Během prvních dnů pociťuje část lidí únavu, bolest hlavy, podrážděnost a závratě. Tento stav se nazývá „keto chřipka“.1
- Pijte dostatek tekutin. Na začátku tělo ztrácí více vody.
- Nezapomínejte na elektrolyty. S vodou se ztrácí sodík, draslík a hořčík.1
- Sacharidy snižujte postupně, ne ze dne na den.
Možná rizika
- Zácpa. V keto stravě často chybí vláknina. Dospělým se doporučuje přibližně 25 g vlákniny denně.3 Jezte hodně zeleniny s nízkým obsahem škrobu.
- Cholesterol. Ve studiích keto dieta často zvyšovala hladinu „špatného“ LDL cholesterolu.2 Pokud keto dietu dodržujete delší dobu, nechte si zkontrolovat krevní testy.
- Nedostatek vitaminů a minerálních látek. Při vynechání ovoce, obilovin a luštěnin mohou některé živiny chybět.1
Keto dietu nezačínejte bez lékaře, pokud:4
- máte cukrovku a užíváte inzulin nebo jiné léky snižující hladinu cukru;
- trpíte onemocněním ledvin, jater nebo slinivky břišní;
- jste těhotná nebo kojíte;
- máte nebo jste měli poruchu příjmu potravy.
U některých závažných forem epilepsie se keto dieta používá jako součást léčby, ale pouze pod dohledem lékařů.4
Vybrané produkty pro keto stravování
Komerční informace. Zde uvádíme produkty dostupné v našem obchodě. Nejde o žebříček účinnosti. Před nákupem zkontrolujte složení a návod k použití na stránce produktu.
Keto elektrolytový prášek, citron-limetka - 330 g - Trace Minerals
Elektrolytový prášek, jedna porce obsahuje 1000 mg draslíku a 120 mg hořčíku. Obsah draslíku je vysoký, proto se při onemocnění ledvin nebo při užívání léků na krevní tlak nejprve poraďte s lékařem.5
MCT olej, čistý tekutý – 473 ml – NOW Foods
Olej se středně dlouhými triglyceridy z kokosového a palmojádrového oleje: 50 % kyseliny kaprylové (C8) a 30 % kyseliny kaprinové (C10). Jedna lžíce (15 ml) obsahuje 14 g tuku a 130 kcal. Začněte menším množstvím, protože větší množství najednou může způsobit zažívací potíže.6
Inulin Prebiotic Pure Powder - 227 g - NOW Foods
Inulinový prášek z modré agáve, jedna čajová lžička obsahuje 4 g vlákniny. Pohodlně se zamíchá do jogurtu nebo nápoje. Množství vlákniny zvyšujte postupně.7
40% Low Carb High Protein Bar, čokoláda - 24 x 50 g - Weider
Proteinová tyčinka, jedna 50g tyčinka obsahuje 20 g bílkovin, 9 g sacharidů a 1,2 g cukru. Část sacharidů tvoří sladidlo maltitol, které ve větším množství může působit projímavě.8
Často kladené otázky
Jak dlouho lze keto dietu dodržovat?
Údajů o účincích delších než několik let je málo.1 Pokud plánujete keto stravu dodržovat dlouho, pravidelně si nechávejte kontrolovat zdravotní stav.
Lze při keto dietě sportovat?
Ano, ale v prvních týdnech se mohou intenzivní tréninky zdát náročnější. Více o stravování při sportu píšeme v článku Papildai sportuojantiems.
Je při keto dietě potřeba užívat doplňky?
Ne vždy. Nejprve sestavte pestrý jídelníček s dostatkem zeleniny. Elektrolyty a vláknina se nejčastěji hodí na začátku nebo tehdy, pokud je ve stravě chybí.
Vědecké zdroje
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. hsph.harvard.edu
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178–1187. doi:10.1017/S0007114513000548
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462
- Masood W, Annamaraju P, Khan Suheb MZ, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. ncbi.nlm.nih.gov
- Trace Minerals. Keto Electrolyte Powder, Lemon Lime, 330 g. Etiketa produktu.
- NOW Foods. MCT Oil, Pure Liquid, 473 ml. Etiketa produktu.
- NOW Foods. Inulin Prebiotic Pure Powder, 227 g. Etiketa produktu.
- Weider. 40% Low Carb High Protein Bar, Chocolate, 50 g. Etiketa produktu.
Vyloučení odpovědnosti. Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem, nutričním terapeutem nebo lékárníkem. Doplňky stravy nejsou určeny k léčbě ani prevenci nemocí a nenahrazují pestrou stravu a zdravý životní styl. Před změnou stravování nebo užíváním doplňků se poraďte se zdravotnickým odborníkem, zejména v těhotenství, během kojení, při chronických onemocněních nebo při užívání léků.
