Vitaminy pro teenagery: co potřebují během růstu
V pubertě tělo roste rychleji než kdykoli po kojeneckém věku. Proto je některých živin potřeba dokonce více než u dospělých. Většinu z nich je však nejlepší získávat ze stravy, nikoli z doplňků stravy.
V tomto článku se rodiče i teenageři dozvědí, jakých látek je v pubertě potřeba nejvíce, kdy se doplňky skutečně hodí a čemu je lepší se vyhnout.
Stručně. Pro teenagery jsou obzvlášť důležité vápník, železo a vitamin D.123 V tmavé části roku je doplněk stravy s vitaminem D často potřebný.4 Sportovní doplňky a energetické nápoje pro teenagery nejsou vhodné.
Jakých látek potřebují teenageři nejvíce?
| Látka | Denní potřeba | Kde ji najít |
|---|---|---|
| Vápník | 1 150 mg (11–17 let)1 | Mléko, jogurt, sýr, obohacené rostlinné nápoje |
| Železo | Dívky 13 mg, chlapci 11 mg2 | Maso, ryby, vejce, luštěniny, obiloviny |
| Vitamin D | 15 µg (600 IU)3 | Tučné ryby, vejce, letní slunce |
| Omega-3 (EPA a DHA) | 250 mg5 | 1–2 porce tučných ryb týdně |
Vápník je nezbytný pro udržení normálního stavu kostí a vitamin D k němu přispívá, železo pak přispívá k normální kognitivní funkci a ke snížení míry únavy a vyčerpání.6
Příklad. Sklenice mléka k snídani, jogurt po vyučování a plátek sýra k večeři pokryjí velkou část denní potřeby vápníku. Pokud teenager mléčné výrobky nejí, vybírejte rostlinné nápoje obohacené vápníkem.
Jak může teenager získat potřebné látky ze stravy?
- Snídaně každý den. Ovesná kaše s mlékem nebo jogurtem a ovocem dodá vápník a energii na vyučování.7
- Ryby 1–2krát týdně, z toho alespoň jednou tučné.7
- Voda místo slazených nápojů. Slazené a energetické nápoje neobsahují užitečné látky, ale mají hodně cukru.
Potřebují teenageři doplňky stravy?
Pokud se teenager stravuje pestře, obvykle stačí jen vitamin D od října do března.4 Doplňky se mohou hodit také v těchto případech:
- U dívek po nástupu menstruace – pokud vyšetření ukázalo nedostatek železa.
- U vegetariánů a vegany – potřebu vitaminu B12, železa a vápníku je vhodné probrat s lékařem.7
- U velmi vybíravých jedlíků – krátkodobě mohou být vhodné multivitaminy.
Horní bezpečná hranice příjmu vitaminu D pro teenagery ve věku 11–17 let je 100 µg denně.8 Produkty s vysokými dávkami určené pro dospělé teenageři obvykle nepotřebují.
Čemu by se teenageři měli raději vyhnout?
Energetické nápoje. Bezpečné množství kofeinu pro teenagery je do 3 mg na kilogram tělesné hmotnosti denně.9 U teenagera vážícího 50 kg to je 150 mg denně ze všech zdrojů: z kávy, čaje, koly i energetických nápojů. Zkontrolujte množství kofeinu na etiketě nápoje – někdy stačí jedna velká plechovka, aby bylo vyčerpáno téměř celé denní maximum.
Sportovní doplňky. Přípravky před tréninkem, kreatin či „spalovače tuků“ jsou většinou určeny dospělým. Pro mladého sportovce je nejdůležitější dostatečně jíst a spát.
Doplňky na hubnutí a přísné diety. V pubertě tělo potřebuje energii k růstu. Pokud si všimnete, že teenager výrazně omezuje jídlo nebo se obává o svou váhu, poraďte se s lékařem.10
Vybrané produkty pro teenagery
Komerční informace. Zde jsou uvedeny produkty dostupné v našem obchodě. Nejde o žebříček účinnosti. Před nákupem zkontrolujte složení a návod k použití na stránce produktu.
DLux Junior denní vitamín D v ústním spreji - 15 ml - BetterYou
Sprej do úst s 10 µg (400 IU) vitaminu D3 v jednom vstříku, s mátovou příchutí. Výrobce uvádí, že je vhodný pro děti od 3 let. Obsahuje xylitol.11
Multivitamín Nordic Berries, původní příchuť – 120 gumových bonbonů – Nordic Naturals
Žvýkací multivitaminy bez želatiny, určené od 3 let. Porce obsahuje 15 µg vitaminu D3, 3 mg zinku a další vitaminy, a také 5 g přidaného cukru. Uchovávejte mimo dosah malých dětí, protože vypadají jako bonbony.12
Daily Omega Kids, 800 mg Omega 3 (přírodní citron) – 250 ml – Osavi
Tekutý rybí olej s citronovou příchutí: půl čajové lžičky (2,5 ml) obsahuje 350 mg EPA a 300 mg DHA. Hodí se, pokud teenager jí tučné ryby jen zřídka.13
Často kladené otázky
Pomáhají vitaminy při učení?
Železo a jód přispívají k normální kognitivní funkci.6 Pokud jich však tělo získává dostatek, doplňky stravy učení nezlepší. Mnohem víc pomáhá spánek, snídaně a pohyb.
Hodí se pro teenagery vitaminy pro dospělé?
Ne vždy. Mohou obsahovat příliš vysoké dávky. Vybírejte produkty, na jejichž etiketě je uveden vhodný věk, nebo se poraďte s lékárníkem.
Proč je teenager pořád unavený?
Nejčastějšími příčinami jsou málo spánku, nepravidelné stravování nebo stres. Pokud únava dlouho nezmizí, je vhodné nechat si udělat krevní testy.7
Vědecké zdroje
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for calcium. EFSA Journal. 2015;13(5):4101. doi:10.2903/j.efsa.2015.4101
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- NHS. Healthy eating for teens. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- NHS. Eating disorders. nhs.uk
- BetterYou. DLux Junior Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Etiketa produktu.
- Nordic Naturals. Nordic Berries Multivitamin, 120 gumových bonbonů. Etiketa produktu.
- Osavi. Daily Omega Kids, 250 ml. Etiketa produktu.
Upozornění. Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo lékárníkem. Před podáváním doplňků stravy dítěti nebo teenagerovi se poraďte s praktickým lékařem nebo lékárníkem. Doplňky stravy nenahrazují pestrou stravu.
