Doplňky pro sportovce: které mají důkazy a jak je užívat

Doplňky pro sportovce zaplňují celé regály, ale jen některé z nich mají spolehlivé důkazy. Pro většinu lidí je nejdůležitější trénink, strava a spánek.

V tomto článku zjistíte, které doplňky stravy stojí skutečně za pozornost, kolik jich užívat a jak si nenadělat potíže, pokud se účastníte soutěží.

Ve zkratce. Nejsilnější důkazy mají kreatin, bílkoviny a sacharidovo-elektrolytové nápoje při dlouhodobé vytrvalostní zátěži.^1,3 Kreatinu stačí 3 g denně. Dospělému je bezpečné až 200 mg kofeinu najednou a až 400 mg denně.⁴ Pokud se účastníte soutěží, vybírejte nezávisle certifikované produkty.

Je nutné při sportování užívat doplňky stravy?

Ne. Pokud sportujete 2–4krát týdně a stravujete se pestře, doplňky obvykle nepotřebujete.³ Doplněk může být praktický, když je obtížné získat dostatek bílkovin ze stravy nebo když trénujete dlouho a intenzivně.

Příklad. Po večerním tréninku splní stejnou službu jako proteinový koktejl večeře s tvarohem, vejci nebo kuřecím masem. Koktejl je jen rychlejší, když nemáte čas jíst.

Které sportovní doplňky mají prokázaný přínos?

Doplněk	Co ukazují zdroje	Co to znamená pro vás
Kreatin	Zvyšuje fyzický výkon při sériích opakovaných krátkých vysoce intenzivních cvičení při užívání 3 g denně.¹	Vhodný pro silový trénink, intervalový trénink a sprint.
Bílkoviny	Přispívají k růstu a udržení svalové hmoty.¹	Důležité je celkové množství bílkovin za den, ne samotný koktejl.
Sacharidovo-elektrolytové nápoje	Přispívají k udržení vytrvalostního výkonu při dlouhotrvající vytrvalostní zátěži a zlepšují vstřebávání vody, pokud složení nápoje splňuje stanovené podmínky.¹	Užitečné při dlouhém běhu nebo cyklistické túře, ne při půlhodinovém tréninku.
Hořčík	Přispívá k normální funkci svalů.¹	Užitečný, pokud ho ze stravy přijímáte málo.
Kofein, BCAA, beta-alanin	Studie existují, ale schválená zdravotní tvrzení EU neexistují.¹	Výsledky závisejí na dávce a typu zátěže – o každém píšeme zvlášť.

Kreatin: kolik a jak ho užívat?

Přínosu je dosaženo při užívání 3 g kreatinu denně.¹ „Nasycovací“ fáze s vysokými dávkami není nutná: při užívání nižší dávky každý den se výsledku jen dosáhne pomaleji.³ Častým vedlejším jevem je mírný nárůst hmotnosti v důsledku zadržování vody ve svalech.³

Příklad. U lidí starších 55 let může kreatin (3 g denně) zvýšit účinek odporového tréninku na svalovou sílu, pokud trénujete alespoň 3krát týdně po dobu několika týdnů.²

Je proteinový koktejl nutný?

Bílkovinný prášek je potravina, jen v praktičtější podobě. Například v jedné porci námi vybraného produktu ze syrovátkových bílkovin je 23 g bílkovin.⁹ Pokud během dne sníte dostatek masa, ryb, mléčných výrobků nebo luštěnin, koktejl není nutný.

Co pít při dlouhém tréninku?

Při běžném hodinovém tréninku v posilovně obvykle stačí voda. Při dlouhé vytrvalostní zátěži je užitečný nápoj se sacharidy a sodíkem.¹

Příklad. Elektrolytový prášek bez cukru doplňuje minerály, ale energii nedodá. Na dlouhý běh nebo cyklistickou túru budete potřebovat i sacharidy, například energetický gel nebo sportovní nápoj s cukrem.

Kofein: kolik je bezpečné?

Zdravému dospělému je bezpečné až 200 mg kofeinu najednou, a to i méně než 2 hodiny před intenzivním tréninkem. Za den je bezpečné až 400 mg ze všech zdrojů, těhotné ženy by neměly překročit 200 mg.⁴

Sečtěte kávu, energetické nápoje a „předtréninkové“ doplňky. V jedné porci jich často bývá 200 mg kofeinu nebo více.

Bezpečnost a dopingová kontrola

V mezinárodní studii 634 doplňků stravy bylo zhruba v každém sedmém (14,8 %) nalezeno anabolické steroidy, které nebyly uvedeny na etiketě.⁵ Pokud se účastníte soutěží s dopingovou kontrolou, vybírejte produkty certifikované „Informed Sport“ nebo „Kölner Liste“.

Nejprve se poraďte s lékařem, pokud:

trpíte onemocněním ledvin – zejména před užíváním kreatinu nebo většího množství bílkovin;
trpíte srdečním onemocněním nebo máte zvýšený krevní tlak – před užíváním kofeinu;
jste těhotná nebo kojíte;
je vám méně než 18 let – většina sportovních doplňků je určena dospělým.

Bolest na hrudi, silný tlukot srdce nebo závrať během tréninku jsou znamením, že máte zátěž ukončit a obrátit se na lékaře. Doplněk nenahrazuje pestrou stravu.⁷

Vybrané sportovní doplňky

Komerční sdělení. Zde jsou uvedeny produkty dostupné v našem obchodě. Nejde o žebříček účinnosti. Před nákupem zkontrolujte složení a návod k užití na stránce produktu.

Kreatin monohydrát, čistý prášek - 227 g - NOW Foods

Čistý kreatin monohydrát v prášku bez přídavných látek, v porci 5 g. Při pravidelném užívání se tvrzení EU vztahuje k 3 g denně, proto můžete porci zmenšit.⁸

Syrovátkový protein, vanilka - 300 g - Weider

Směs koncentrátu a izolátu syrovátkových bílkovin, 23 g bílkovin v 30g porci, oslazeno sukralózou a stévií. Menší balení (10 porcí) se hodí k vyzkoušení chuti.⁹

Hydratační prášek s elektrolyty a vitamíny v sáčcích, citrón a limetka – 7 x 8 g – Applied Nutrition

Elektrolytový prášek bez cukru (28 kcal v jednom sáčku), certifikovaný „Informed Sport“. Energii pro dlouhou zátěž nedodá, proto budete při dlouhém tréninku potřebovat i sacharidy.¹⁰

Citrát hořečnatý, 200 mg – 100 tablet – NOW Foods

Citrát hořečnatý, 200 mg hořčíku v jedné tabletě. Horní hranice pro hořčík z doplňků stravy je 250 mg denně a 2 tablety (400 mg) ji překračují, proto se o dávce poraďte s lékárníkem.^6,11

Všechny sportovní doplňky →

Často kladené otázky

Je kreatin vhodný pro ženy?

Ano. Tvrzení o kreatinu je určeno dospělým provádějícím vysoce intenzivní cvičení bez ohledu na pohlaví.¹ Dávka je stejná – 3 g denně.

Potřebuji BCAA, když užívám bílkoviny?

Většinou ne. BCAA nemají schválená tvrzení EU a syrovátkové bílkoviny je už obsahují.^1,3

Kdy je nejlepší pít proteinový koktejl?

Nejdůležitější je celkové množství bílkovin za den. Koktejl se hodí vypít po tréninku nebo mezi jídly, když nemáte čas se normálně najíst.³

Vědecké zdroje

Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, kterým se stanoví seznam povolených zdravotních tvrzení při označování potravin (konsolidované znění). EUR-Lex
Prováděcí nařízení Komise (EU) 2017/672 o povolení zdravotního tvrzení o účinku kreatinu a odporového tréninku u dospělých starších 55 let. EUR-Lex
Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J a kol. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
Geyer H, Parr MK, Mareck U a kol. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids – results of an international study. Int J Sports Med. 2004;25(2):124–129. doi:10.1055/s-2004-819955
EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
Směrnice 2002/46/ES o sbližování právních předpisů členských států týkajících se doplňků stravy. EUR-Lex
NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Etiketa produktu.
Weider. Whey Protein, Vanilla, 300 g. Etiketa produktu.
Applied Nutrition. Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, 7 × 8 g. Etiketa produktu.
NOW Foods. Magnesium Citrate, 200 mg, 100 tablet. Etiketa produktu.

Vyloučení odpovědnosti. Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo lékárníkem. Doplňky stravy nejsou určeny k léčbě ani prevenci nemocí a nenahrazují pestrou stravu a zdravý životní styl. Před užíváním doplňků, zejména během těhotenství, kojení, při chronických onemocněních nebo při užívání léků, se poraďte s odborníkem ve zdravotnictví.

Doplňky pro sportovce: které opravdu fungují?