Kreatin: jak působí, kolik ho užívat a jaký vybrat
Kreatin je jeden z nejvíce prozkoumaných sportovních doplňků. Přirozeně se nachází v mase a rybách a část si tělo vytváří samo.
V tomto článku se dozvíte, komu kreatin vyhovuje, kolik ho užívat, zda je nutná nasycovací fáze a kterou formu zvolit.
Ve zkratce. Kreatin zvyšuje fyzický výkon při opakovaných krátkých cvičeních vysoké intenzity, pokud se užívá 3 g denně.1 Nasycovací fáze není nutná – pouze urychluje výsledek.3 Nejlépe prozkoumanou a obvykle nejlevnější formou je kreatin monohydrát.3 V prvních týdnech se může hmotnost mírně zvýšit v důsledku vody ve svalech.
Jak kreatin působí?
Ve svalech se kreatin ukládá jako rychlá zásoba energie. Je zvlášť potřebná pro krátké a intenzivní pohyby: těžký zdvih, sprint nebo skok.
Z potravy získáváte kreatinu málo, proto doplněk pomáhá zvýšit jeho zásoby ve svalech rychleji.3
Komu kreatin vyhovuje?
| Pro koho | Co uvádějí zdroje | Co to znamená pro vás |
|---|---|---|
| Pro příznivce silových a intervalových tréninků | Zvyšuje fyzický výkon při opakovaných krátkých cvičeních vysoké intenzity. Přínos je spojován s dávkou 3 g denně.1 | Vhodný pro posilovnu, sprint a týmové sporty. |
| Pro osoby starší 55 let | Kreatin užívaný denně může zesílit účinek silového tréninku na svalovou sílu.2 | Podmínka: 3 g denně a silový trénink alespoň 3krát týdně po dobu několika týdnů.2 |
| Pro běžce, cyklisty a další vytrvalostní sportovce | Schválené tvrzení se vztahuje na krátká a intenzivní cvičení.1 | Kreatin se může hodit, pokud tréninky zahrnují závěrečné spurty, intervaly nebo silová cvičení. |
Kolik kreatinu užívat denně?
Ke stejnému výsledku vedou dva způsoby:3
- Bez nasycovací fáze: 3–5 g denně. Svalové zásoby se naplní přibližně za 3–4 týdny.
- S nasycovací fází: asi 0,3 g na kilogram tělesné hmotnosti denně po dobu 5–7 dnů, rozdělených do několika dávek, a poté 3–5 g denně.
Příklad. U člověka vážícího 80 kg by nasycovací fáze činila asi 24 g denně, např. 4krát 6 g. Pokud nespěcháte, je jednodušší užívat rovnou 3–5 g denně – po měsíci bude výsledek stejný.
Na načasování příliš nezáleží. Nejdůležitější je užívat kreatin každý den, i ve dnech odpočinku. Kreatin lze pohodlně vmíchat do koktejlu po tréninku nebo zapít k jídlu.
Jakou formu kreatinu zvolit?
| Forma | Co stojí za to vědět | Co to znamená pro vás |
|---|---|---|
| Kreatin monohydrát | Nejvíce prozkoumaná forma.3 | Nejspolehlivější volba za nejnižší cenu. |
| Mikronizovaný monohydrát | Stejný monohydrát, jen jemnější prášek. | Lépe se rozpouští ve vodě. |
| Kreatin HCl, Kre-Alkalyn a další | Důkazy, že účinkují lépe než monohydrát, neexistují.3 | Mohou být pohodlnější na užívání, ale studií s nimi je méně. |
| Kapsle | Pohodlné, ale kreatinu je v jedné kapsli málo. | K získání 3 g může být potřeba několik kapslí denně. |
Příklad. Na etiketě sledujte, kolik gramů kreatinu obsahuje porce. U produktu s ochucujícími přísadami může odměrka o objemu 5 g obsahovat jen asi 4 g kreatinu.
Je kreatin bezpečný?
Z přehledu více než 200 studií vyplývá, že u zdravých lidí nebyly zjištěny závažné nežádoucí účinky a přesvědčivé důkazy o tom, že by kreatin poškozoval ledviny, neexistují.3
Nejčastější změnou je nárůst hmotnosti v prvních týdnech. Jedná se především o vodu ve svalech, nikoli o tuk.3 Velká jednorázová dávka může u některých lidí způsobit nadýmání, proto dávku během nasycovací fáze rozdělte.
Nejprve se poraďte s lékařem, pokud:
- trpíte onemocněním ledvin nebo užíváte léky, které mohou ovlivnit ledviny;
- jste těhotná nebo kojíte;
- je vám méně než 18 let – většina produktů je určena dospělým.
Doplněk nenahrazuje pestrou stravu.8
Pokud se účastníte soutěží s dopingovou kontrolou, vybírejte produkty s certifikací „Informed Sport“ nebo „Kölner Liste“. Více o dalších sportovních doplňcích najdete v článku „Doplňky pro sportovce“.
Vybrané produkty s kreatinem
Komerční informace. Zde jsou uvedeny produkty dostupné v našem obchodě. Nejedná se o žebříček účinnosti. Před nákupem zkontrolujte složení a návod k užití na stránce produktu.
Creapure Creatine, prášek - 250g - Reflex Nutrition
Čistý prášek kreatin monohydrátu (Creapure®) bez přídavných látek, v porci 5 g, 50 porcí v balení. Vhodné pro vegany.4
Mikronizovaný kreatin monohydrát – 500 g – NOW Foods
Mikronizovaný kreatin monohydrát, přibližně 4,2 g v porci. Výrobce pro dlouhodobé užívání uvádí jednu porci denně.5
Creatine Monohydrate, jahoda a malina – 250 g – Applied Nutrition
Kreatin monohydrát s jahodovou a malinovou příchutí, 4,25 g kreatinu v odměrce 5 g. Slazeno sukralózou.6
Kreatin Creapure, kapsle – 90 kapslí – Reflex Nutrition
Kreatin monohydrát (Creapure®) v kapslích, 1400 mg ve dvou kapslích. K získání 3 g je potřeba více než 4 kapsle. Kapsle z hovězí želatiny.7
Často kladené otázky
Je kreatin vhodný pro ženy?
Ano. Tvrzení EU je určeno dospělým provádějícím cvičení vysoké intenzity bez ohledu na pohlaví.1 Dávka je stejná – 3 g denně.
Je třeba dělat si při užívání kreatinu pauzy?
Důkazy o tom, že jsou pauzy nutné, neexistují. Po ukončení užívání se zásoby kreatinu ve svalech během několika týdnů vrátí na původní úroveň.3
Lze kreatin míchat s kávou?
Lze. Nejdůležitější je každý den přijmout potřebné množství, nikoli to, s čím je kreatin smíchán.
Vědecké zdroje
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, kterým se stanoví seznam povolených tvrzení o zdravotním prospěchu potravin (konsolidované znění). EUR-Lex
- Prováděcí nařízení Komise (EU) 2017/672 o tvrzení týkajícím se účinku kreatinu a silového tréninku u dospělých starších 55 let. EUR-Lex
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J a kol. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Reflex Nutrition. Creapure Creatine, Powder, 250 g. Etiketa produktu.
- NOW Foods. Micronized Creatine Monohydrate, 500 g. Etiketa produktu.
- Applied Nutrition. Creatine Monohydrate, Strawberry & Raspberry, 250 g. Etiketa produktu.
- Reflex Nutrition. Creapure Creatine, Capsules, 90 kapslí. Etiketa produktu.
- Směrnice 2002/46/ES o sbližování právních předpisů členských států týkajících se doplňků stravy. EUR-Lex
Vyloučení odpovědnosti. Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo lékárníkem. Doplňky stravy nejsou určeny k léčbě ani prevenci nemocí a nenahrazují pestrou stravu a zdravý životní styl. Před užíváním doplňků, zejména při chronických onemocněních nebo užívání léků, se poraďte s odborníkem ve zdravotnictví.
