Kosttilskud: sådan vælger du de rigtige ud fra dine behov

Maisto papildai: kaip išsirinkti tinkamus pagal savo poreikius

Kosttilskud: sådan vælger du de rigtige ud fra dine behov

På apotekernes hylder står der hundredvis af kosttilskud, og reklamerne lover energi, immunforsvar og godt velbefindende. Hvordan finder du ud af, hvad du netop har brug for?

I denne guide kan du læse, hvor du skal begynde, hvilke kosttilskud der oftest passer til forskellige situationer, og hvornår det er bedre først at få taget prøver.

Kort sagt. Et kosttilskud er mest nyttigt, når du får for lidt af et bestemt stof. Hvis du hele tiden føler dig træt, bør du først finde årsagen – ofte er en almindelig blodprøve nok.1 Kosttilskud erstatter ikke en varieret kost.2

Før du begynder: 3 spørgsmål til dig selv

  1. Hvad kunne jeg mangle? Tænk på din kost, din alder, årstiden og din livsstil. Hvis du for eksempel ikke spiser kød, kan du komme til at mangle vitamin B12, og om vinteren vitamin D.
  2. Kan jeg få det undersøgt? Mangel på nogle stoffer, for eksempel jern, vitamin B12 eller vitamin D, kan påvises med en blodprøve. Så ved du, hvad du faktisk har brug for, og undgår unødvendige kosttilskud.
  3. Hvad tager jeg allerede? Læg indholdet i alle de kosttilskud og vitaminberigede produkter sammen, som du bruger, så du ikke får for meget af det samme stof.

Guide til kosttilskud efter situation

Situation Hvad du først bør tjekke Hvad der oftest passer
Vedvarende træthed Blodprøve: hæmoglobin, ferritin, vitamin B12, skjoldbruskkirtel1 Kun det, som prøven viser, at du mangler
Bekræftet jernmangel Lægen vælger dosis og varighed3 Jerntilskud
Efterår og vinter, du er sjældent udendørs Om du får sol4 Vitamin D
Vegetarisk eller vegansk kost Om du får animalske produkter Vitamin B12, vitamin D, jod, omega-3 fra alger5
Du planlægger graviditet Tal med din læge Folinsyre (400 µg) mindst en måned før undfangelsen6
Du spiser sjældent fisk Hvor mange gange om ugen du spiser fed fisk Omega-3 (EPA og DHA)
Efter 50-års alderen Niveauet af vitamin B12 og D7 Vitamin D, vitamin B12
Du motionerer regelmæssigt Om du får nok protein gennem kosten Kreatin, protein (hvis kosten ikke dækker behovet)8

”Jeg har ingen energi” – hjælper et kosttilskud?

Nogle næringsstoffer bidrager til at nedsætte træthed: jern, magnesium, vitamin B12, B6, C og folat.8 Et kosttilskud hjælper dog kun, hvis du mangler dem.

Eksempel. Hvis din træthed skyldes lavt ferritin, kan et jerntilskud hjælpe. Hvis trætheden skyldes for lidt søvn, stress eller skjoldbruskkirtlen, hjælper jern ikke, og for meget jern kan endda være skadeligt.13

Hvis trætheden varer i flere uger, bør du kontakte din læge. Træthed skyldes ofte ikke mangel på vitaminer, men søvn, stress eller andre helbredsårsager.1

Sådan læser du etiketten

  • Mængden af stoffet, ikke af forbindelsen. For eksempel indeholder 2000 mg magnesiumbisglycinat kun ca. 200 mg magnesium.
  • % RI viser, hvor mange procent af det daglige referenceindtag du får. På EU-etiketter beregnes den ud fra EU's referenceværdier.9
  • Portionsstørrelse. Nogle gange er portionen angivet som 2 eller 3 kapsler og ikke som én kapsel.

Hvad bør du ikke kombinere, og hvornår skal du være forsigtig?

  • Mere er ikke bedre. For mange vitaminer og mineraler findes der en sikker øvre grænse, for eksempel 100 µg for vitamin D og 25 mg for zink pr. dag.10
  • Læg sammen. Multivitaminer og enkeltstående kosttilskud indeholder ofte de samme stoffer.
  • Medicin. Nogle kosttilskud er i vekselvirkning med medicin, for eksempel vitamin K med warfarin.11 Hvis du tager medicin, bør du tale med en apoteker.
  • ”Naturlig” betyder ikke ”sikker”. Kosttilskud med planteindhold kan også have bivirkninger.

Et udvalg af de oftest nødvendige kosttilskud

Kommerciel information. Her vises produkter, som findes i vores butik. Det er ikke en rangliste over effektivitet. Før du køber, bør du tjekke indholdet og brugsanvisningen på produktsiden.

D1000 Daglig D-vitamin mundspray - 15 ml - BetterYou

Mundspray med 25 µg (1000 IE) vitamin D3 pr. sprøjt. Praktisk om efteråret og vinteren, når solen ikke er nok. Indeholder xylitol.12

Jern, 18mg - 120 vegetabilske kapsler - NOW Foods

Jernbisglycinat, 18 mg jern pr. kapsel, 1 kapsel dagligt sammen med et måltid. Passer, når en undersøgelse har bekræftet jernmangel.13

Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100mcg - 60 veganske kapsler - Osavi

Vitamin B12 i form af methylcobalamin, 100 µg pr. kapsel, 1 kapsel dagligt efter et måltid. Passer til veganere og vegetarer.14

Magnesiumglycinat - 180 tabletter - NOW Foods

Magnesiumbisglycinat, 200 mg magnesium i to tabletter. For ikke at overskride 250 mg magnesium fra kosttilskud pr. dag er én portion nok.1015

Alle vitaminer og kosttilskud →

Ofte stillede spørgsmål

Er det værd at tage multivitaminer ”for en sikkerheds skyld”?

Hvis du spiser varieret, får du som regel nok af de fleste stoffer. Multivitaminer kan være nyttige, når kosten er begrænset, men det er mere hensigtsmæssigt kun at supplere det, du faktisk mangler.2

Hvor længe skal man tage kosttilskud?

Det afhænger af formålet. Vitamin D tager man oftest i den mørke årstid, og jern, indtil prøverne viser, at depoterne er genopbygget.34

Hvor kan jeg finde mere information om bestemte kosttilskud?

Du kan læse mere i artiklerne Magnesium, Zink og Kosttilskud til sportsudøvere.

Videnskabelige kilder

  1. NHS. Why am I tired all the time? nhs.uk
  2. Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
  3. NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
  4. NHS. Vitamin D. nhs.uk
  5. NHS. The vegan diet. nhs.uk
  6. Komisijos reglamentas (ES) Nr. 1135/2014 dėl leidimo naudoti teiginį apie maisto produktų sveikatingumą, susijusį su ligos rizikos mažinimu (folio rūgštis). EUR-Lex
  7. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
  8. Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
  9. Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011 dėl informacijos apie maistą teikimo vartotojams, XIII priedas. EUR-Lex
  10. EFSA. Overview on tolerable upper intake levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. efsa.europa.eu
  11. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
  12. BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Produktetiket.
  13. NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 kapsler. Produktetiket.
  14. Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 mcg, 60 kapsler. Produktetiket.
  15. NOW Foods. Magnesium Glycinate, 180 tabletter. Produktetiket.

Ansvarsfraskrivelse. Denne artikel er af informativ karakter og erstatter ikke rådgivning fra en læge eller apoteker. Kosttilskud er ikke beregnet til at behandle eller forebygge sygdomme og erstatter ikke en varieret kost og en sund livsstil. Før du tager kosttilskud, især under graviditet og amning, ved kroniske sygdomme eller ved brug af medicin, bør du tale med en sundhedsfaglig person.

Del:
Dele

Andre indlæg

CBD: kas tai ir ką reikia žinoti prieš renkantis
CBD: hvad er det, og hvad du bør vide, før du vælger

CBD findes i cremer og læbepomader, men ikke alt, der er mærket »hamp«, indeholder CBD. Læs, hvad CBD er, hvad forskningen viser, og hvorfor CBD endnu ikke er tilladt i fødevarer i EU.

Læs mere
Vitaminai paaugliams: ko reikia augant
Vitaminer til teenagere: hvad kroppen har brug for i væksten

I teenageårene har kroppen brug for mere af nogle næringsstoffer end hos voksne. Læs, hvilke vitaminer og mineraler der er brug for i vækstårene, hvornår kosttilskud kan være nyttige, og hvorfor man bør undgå energidrikke.

Læs mere
Vitaminai moterims: ko reikia skirtingais gyvenimo etapais
Vitaminer til kvinder: hvad behovet er i forskellige livsfaser

Kvinders behov ændrer sig gennem livet. Læs, hvilke vitaminer og mineraler der er relevante før overgangsalderen, når du planlægger graviditet, og efter den, og hvornår det er en god idé at få taget prøver først.

Læs mere
Vitaminai vyrams: ko iš tiesų reikia ir ko vengti
Vitaminer til mænd: hvad der egentlig er brug for, og hvad du bør undgå

Mænds behov adskiller sig mindre, end reklamerne lover. Læs, hvilke vitaminer mænd oftest har brug for, hvorfor jern som regel ikke er nødvendigt, og hvordan du undgår at overskride grænserne for zink og selen.

Læs mere
Veido tonikas: kam jis reikalingas ir kaip pasirinkti
Ansigtstonic: hvem har brug for den, og hvordan vælger man den

Tonic er ikke obligatorisk, men kan supplere hudplejen. Læs, hvad der adskiller fugtgivende, beroligende og syrebaserede tonics, hvordan de bruges, og hvem der passer til hvilken.

Læs mere
Eteriniai aliejai: kaip juos naudoti saugiai
Æteriske olier: sådan bruger du dem sikkert

Æteriske olier er meget koncentrerede, så det er vigtigt at bruge dem korrekt. Læs, hvordan du fortynder dem, hvilken basisolie du kan vælge, og hvornår du skal være ekstra forsigtig.

Læs mere
Menopauzė: vaistai, papildai ir kas iš tiesų padeda
Overgangsalder: medicin, kosttilskud og hvad der virker

Hedeture, dårlig søvn, humørsvingninger – hvad hjælper under overgangsalderen? Få at vide, hvad lægen kan tilbyde, hvad forskningen viser om kosttilskud, og hvorfor calcium og D-vitamin er vigtige.

Læs mere
Kūno higiena: kaip prižiūrėti odą kasdien
Kropshygiejne: sådan plejer du huden hver dag

Et for varmt eller for langt brusebad kan tørre huden ud. Læs, hvor ofte du bør vaske dig, hvilken rensning du kan vælge, hvordan du vasker hænder korrekt og kan mindske sveddunst.

Læs mere