Toidulisandid: kuidas valida enda vajadustele sobivad
Apteegiriiulitel on sadu toidulisandeid ja reklaamid lubavad energiat, immuunsust ja head enesetunnet. Kuidas aru saada, mida just teie vajate?
Sellest juhendist saate teada, kust alustada, millised toidulisandid sobivad enamasti erinevates olukordades ja millal on parem esmalt teha analüüsid.
Lühidalt. Toidulisand on kõige kasulikum siis, kui mõnda ainet saate liiga vähe. Kui tunnete end pidevalt väsinuna, selgitage esmalt välja põhjus – sageli piisab lihtsast vereanalüüsist.1 Toidulisandid ei asenda mitmekesist toitumist.2
Enne alustamist: 3 küsimust endale
- Mida võiks mul puududa? Mõelge oma toitumisele, east, aastaajale ja eluviisile. Näiteks kui te liha ei söö, võib puududa B12-vitamiini, talvel aga D-vitamiini.
- Kas saan seda kontrollida? Mõne aine, näiteks raua, B12-vitamiini või D-vitamiini puudust saab tuvastada vereanalüüsiga. Siis teate, mida tegelikult vaja on, ja väldite tarbetuid toidulisandeid.
-
Mida ma juba tarvitan? Liitke kokku kõigi tarvitatavate toidulisandite ja vitamiinidega rikastatud toodete koostis, et sama ainet ei saaks liiga palju.
Toidulisandite juhend olukorra järgi
| Olukord | Mida esmalt kontrollida | Mis enamasti sobib |
|---|---|---|
| Pidev väsimus | Vereanalüüs: hemoglobiin, ferritiin, B12-vitamiin, kilpnääre1 | Ainult see, mida analüüsi järgi puudu on |
| Kinnitatud rauapuudus | Arst valib annuse ja kestuse3 | Raualisand |
| Sügis ja talv, viibite vähe õues | Kas saate päikest4 | D-vitamiin |
| Taimetoitlus või veganlus | Kas saate loomseid tooteid | B12-vitamiin, D-vitamiin, jood, vetikatest pärit oomega-35 |
| Planeerite rasedust | Pidage nõu arstiga | Foolhape (400 µg) vähemalt kuu aega enne rasestumist6 |
| Sööte harva kala | Mitu korda nädalas sööte rasvast kala | Oomega-3 (EPA ja DHA) |
| Pärast 50. eluaastat | B12- ja D-vitamiini sisaldus7 | D-vitamiin, B12-vitamiin |
| Sportimine on regulaarne | Kas saate toiduga piisavalt valku | Kreatiin, valk (kui toiduga jääb puudu)8 |
„Mul pole energiat“ – kas toidulisand aitab?
Mõned toitained aitavad vähendada väsimust ja kurnatust: raud, magneesium, vitamiinid B12, B6, C ja folaat.8 Toidulisand aitab aga ainult siis, kui neid ainet puudu on.
Näide. Kui olete väsinud madala ferritiinitaseme tõttu, võib raualisand aidata. Kui väsimuse põhjuseks on lühike uni, stress või kilpnääre, raud ei aita ning selle liig võib isegi kahjustada.13
Kui väsimus kestab mitu nädalat, pöörduge arsti poole. Väsimuse põhjuseks pole sageli vitamiinide puudus, vaid uni, stress või muud terviseprobleemid.1
Kuidas etiketti lugeda?
- Aine kogus, mitte ühendi kogus. Näiteks 2000 mg magneesiumbisglütsinaati sisaldab ainult umbes 200 mg magneesiumi.
- % võrdlushulgast näitab, mitu protsenti päevasest normist te saate. ELi etikettidel arvutatakse see ELi normide järgi.9
- Portsjoni suurus. Mõnikord on märgitud 2 või 3 kapslit, mitte üks kapsel.
Mida mitte kombineerida ja millal olla ettevaatlik?
- Rohkem ei ole parem. Paljudel vitamiinidel ja mineraalainetel on ohutu ülemine piir, näiteks D-vitamiinil 100 µg, tsingil 25 mg ööpäevas.10
- Liitke kokku. Multivitamiinid ja eraldi toidulisandid sisaldavad sageli samu aineid.
- Ravimid. Mõned toidulisandid mõjutavad ravimite toimet, näiteks K-vitamiin varfariini.11 Kui tarvitate ravimeid, pidage nõu apteekriga.
- „Looduslik“ ei tähenda „ohutu“. Taimsetel toidulisanditel võivad samuti olla kõrvaltoimed.
Valik enim vajatavaid toidulisandeid
Kommertsteave. Siin on esitatud meie poes olevad tooted. See ei ole tõhususe edetabel. Enne ostmist kontrollige toote lehel koostist ja kasutusjuhendit.
D1000 igapäevane D-vitamiini suukaudne sprei – 15 ml – BetterYou
Suusprei, 25 µg (1000 RÜ) D3-vitamiini ühes pihustuses. Mugav sügisel ja talvel, kui päikest napib. Sisaldab ksülitooli.12
Raud, 18mg - 120 vegan kapslit - NOW Foods
Raudbisglütsinaat, 18 mg rauda kapslis, tarvitatakse 1 kapsel ööpäevas söögi ajal. Sobib siis, kui rauapuuduse on kinnitanud analüüs.13
Liposomaalne vitamiin B12, metüülkobalamiin 100 µg – 60 vegan kapslit – Osavi
B12-vitamiin metüülkobalamiini kujul, 100 µg kapslis, 1 kapsel ööpäevas pärast sööki. Sobib veganitele ja taimetoitlastele.14
Magneesiumglütsinaat - 180 tabletti - NOW Foods
Magneesiumbisglütsinaat, 200 mg magneesiumi kahes tabletis. Et toidulisanditest ei saaks ööpäevas üle 250 mg magneesiumi, piisab ühest portsjonist.1015
Korduma kippuvad küsimused
Kas multivitamiine tasub „igaks juhuks“ tarvitada?
Kui sööte mitmekesiselt, saate enamikku aineid piisavalt. Multivitamiinid tulevad kasuks, kui toitumine on piiratud, kuid sihipärasem on täiendada ainult seda, mida tegelikult puudu on.2
Kui kaua toidulisandeid tarvitada?
See sõltub eesmärgist. D-vitamiini tarvitatakse enamasti aastaaja pimedal ajal, rauda aga seni, kuni analüüsid näitavad, et varud on taastunud.34
Kust leida rohkem teavet konkreetsete toidulisandite kohta?
Põhjalikumalt kirjutame artiklites Magneesium, Tsink ja Toidulisandid sportlastele.
Teaduslikud allikad
- NHS. Why am I tired all the time? nhs.uk
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- NHS. The vegan diet. nhs.uk
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 1135/2014 dėl leidimo naudoti teiginį apie maisto produktų sveikatingumą, susijusį su ligos rizikos mažinimu (folio rūgštis). EUR-Lex
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011 dėl informacijos apie maistą teikimo vartotojams, XIII priedas. EUR-Lex
- EFSA. Overview on tolerable upper intake levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Toote etikett.
- NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 kapslit. Toote etikett.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 mcg, 60 kapslit. Toote etikett.
- NOW Foods. Magnesium Glycinate, 180 tabletti. Toote etikett.
Vastutuse piirang. See artikkel on informatiivse iseloomuga ega asenda arsti või apteekri konsultatsiooni. Toidulisandid ei ole mõeldud haiguste raviks ega ennetamiseks ning need ei asenda mitmekesist toitumist ja tervislikku eluviisi. Enne toidulisandite tarvitamist pidage nõu tervishoiutöötajaga, eriti raseduse ja rinnaga toitmise ajal, krooniliste haiguste korral või ravimite tarvitamisel.
