Compléments alimentaires : comment choisir ceux qui répondent à vos besoins

Les rayons des pharmacies regorgent de compléments alimentaires, et la publicité promet énergie, immunité et bien-être. Comment savoir ce dont vous avez réellement besoin ?

Dans ce guide, vous découvrirez par où commencer, quels compléments conviennent le plus souvent selon les situations et quand il vaut mieux faire d'abord des analyses.

Avant de commencer : 3 questions à vous poser

1. Qu'est-ce qui pourrait me manquer ? Pensez à votre alimentation, votre âge, la saison et votre mode de vie. Par exemple, si vous ne mangez pas de viande, la vitamine B12 peut venir à manquer, et en hiver, la vitamine D.
2. Puis-je le vérifier ? Le manque de certaines substances, comme le fer, la vitamine B12 ou la vitamine D, peut être détecté par une prise de sang. Vous saurez alors ce dont vous avez réellement besoin et vous éviterez des compléments inutiles.
3. Que prends-je déjà ? Additionnez la composition de tous les compléments que vous prenez et des produits enrichis en vitamines, afin de ne pas recevoir trop de la même substance.
   

Guide des compléments selon la situation

« Je n'ai pas d'énergie » : un complément peut-il aider ?

Certains nutriments contribuent à réduire la fatigue : le fer, le magnésium, les vitamines B12, B6 et C, ainsi que les folates.⁸ Toutefois, un complément n'aide que lorsque ces substances viennent à manquer.

Exemple. Si vous êtes fatigué(e) en raison d'une ferritine basse, un complément de fer peut aider. Si la fatigue est due à un manque de sommeil, au stress ou à la thyroïde, le fer n'aidera pas, et un excès peut même nuire.¹³

Si la fatigue dure plusieurs semaines, consultez un médecin. La fatigue n'est souvent pas due à un manque de vitamines, mais au sommeil, au stress ou à d'autres causes de santé.¹

Comment lire l'étiquette ?

• La quantité de la substance, pas du composé. Par exemple, 2 000 mg de bisglycinate de magnésium ne contiennent qu'environ 200 mg de magnésium.
• % VNR indique le pourcentage de l'apport journalier de référence que vous recevez. Sur les étiquettes de l'UE, il est calculé selon les valeurs de référence de l'UE.⁹
• La taille de la portion. Il arrive que la portion indiquée soit de 2 ou 3 gélules, et non d'une seule.

Que ne pas associer et quand être prudent ?

• Plus n'est pas mieux. Pour de nombreuses vitamines et de nombreux minéraux, il existe une limite supérieure de sécurité, par exemple 100 µg pour la vitamine D et 25 mg par jour pour le zinc.¹⁰
• Additionnez. Les multivitamines et les compléments pris séparément contiennent souvent les mêmes substances.
• Médicaments. Certains compléments interagissent avec des médicaments, par exemple la vitamine K avec la warfarine.¹¹ Si vous prenez des médicaments, demandez conseil à votre pharmacien.
• « Naturel » ne veut pas dire « sans danger ». Les compléments à base de plantes peuvent eux aussi avoir des effets indésirables.

Sélection des compléments les plus souvent nécessaires

Information commerciale. Voici les produits disponibles dans notre boutique. Il ne s'agit pas d'un classement d'efficacité. Avant d'acheter, vérifiez la composition et le mode d'emploi sur la page du produit.

Questions fréquentes

Vaut-il la peine de prendre des multivitamines « au cas où » ?

Si vous mangez de façon variée, vous recevez suffisamment de la plupart des substances. Les multivitamines sont utiles lorsque l'alimentation est restreinte, mais il est plus judicieux de compléter uniquement ce qui manque réellement.²

Pendant combien de temps prendre des compléments ?

Cela dépend de l'objectif. La vitamine D se prend le plus souvent pendant la période sombre de l'année, et le fer jusqu'à ce que les analyses montrent que les réserves sont reconstituées.³⁴

Où trouver plus d'informations sur des compléments précis ?

Nous en parlons plus en détail dans les articles Magnésium, Zinc et Compléments pour les sportifs.

Sources scientifiques

1. NHS. Why am I tired all the time? nhs.uk
2. Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
3. NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
4. NHS. Vitamin D. nhs.uk
5. NHS. The vegan diet. nhs.uk
6. Komisijos reglamentas (ES) Nr. 1135/2014 dėl leidimo naudoti teiginį apie maisto produktų sveikatingumą, susijusį su ligos rizikos mažinimu (folio rūgštis). EUR-Lex
7. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
8. Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
9. Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011 dėl informacijos apie maistą teikimo vartotojams, XIII priedas. EUR-Lex
10. EFSA. Overview on tolerable upper intake levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. efsa.europa.eu
11. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
12. BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Étiquette du produit.
13. NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 gélules. Étiquette du produit.
14. Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 mcg, 60 gélules. Étiquette du produit.
15. NOW Foods. Magnesium Glycinate, 180 comprimés. Étiquette du produit.