Forlíontaí bia: conas na cinn cheart a roghnú de réir do chuid riachtanas
Ar sheilfeanna na cógaslainne tá na céadta forlíontaí bia, agus geallann fógraíocht fuinneamh, imdhíonacht agus folláine. Conas a thuigfidh tú cad atá uait go sonrach?
Sa treoir seo gheobhaidh tú amach cá dtosóidh tú, cé acu forlíontaí a oireann go minic i gcásanna éagsúla agus cathain is fearr tástálacha a dhéanamh ar dtús.
Go gearr. Bíonn forlíonadh is úsáidí nuair nach bhfaigheann tú go leor de shubstaint éigin. Má bhíonn tuirse ort i gcónaí, faigh amach an chúis ar dtús – is minic gur leor tástáil fola shimplí.1 Ní chuireann forlíontaí aiste bia éagsúil in ionad.2
Sula dtosaíonn tú: 3 cheist duit féin
- Cad a d'fhéadfadh a bheith in easnamh orm? Smaoinigh ar d'aiste bia, d'aois, ar shéasúr na bliana agus ar do stíl mhaireachtála. Mar shampla, mura n-itheann tú feoil, d'fhéadfadh vitimín B12 a bheith in easnamh, agus sa gheimhreadh vitimín D.
- An féidir liom é seo a sheiceáil? Is féidir easnamh substaintí áirithe, mar shampla iarann, vitimín B12 nó vitimín D, a aimsiú trí thástáil fola. Ansin beidh a fhios agat cad atá uait i ndáiríre, agus seachnóidh tú forlíontaí gan ghá.
-
Cad atá á úsáid agam cheana? Cuir le chéile comhdhéanamh na bhforlíontaí go léir atá á n-úsáid agat agus na dtáirgí atá saibhrithe le vitimíní, ionas nach bhfaighidh tú an tsubstaint chéanna in an-iomarca.
Treoir ar fhorlíontaí de réir cás
| Cás | Céard a sheiceáil ar dtús | Céard a oireann go minic |
|---|---|---|
| Tuirse leanúnach | Tástáil fola: hemaglóibin, feiritin, vitimín B12, tíoróid1 | Gan ach an rud atá in easnamh de réir na tástála |
| Easnamh iarainn deimhnithe | Roghnaíonn dochtúir an dáileog agus an fad3 | Forlíonadh iarainn |
| Fómhar agus geimhreadh, ar bheagán ama a chaitheann tú amuigh | An bhfaigheann tú solas na gréine4 | Vitimín D |
| Aiste bia vegetarian nó vegan | An bhfaigheann tú táirgí ainmhíocha | Vitimín B12, vitimín D, iaidín, omega-3 ó algaí5 |
| Tá toircheas beartaithe agat | Téigh i gcomhairle le dochtúir | Aigéad fólach (400 µg) ar a laghad mí roimh thoircheas6 |
| Is annamh a itheann tú iasc | Cé mhéad uair sa tseachtain a itheann tú iasc murtallach | Omega-3 (EPA agus DHA) |
| Tar éis 50 bliain d'aois | Leibhéil vitimín B12 agus D7 | Vitimín D, vitimín B12 |
| Déanann tú spórt go rialta | An bhfaigheann tú go leor próitéine ón mbia | Creatín, próitéin (mura bhfaigheann tú go leor ón mbia)8 |
“Níl aon fhuinneamh agam” – an gcabhróidh forlíonadh?
Cuireann roinnt cothaitheach leis an tuirse a laghdú: iarann, maignéisiam, vitimíní B12, B6, C agus fólaít.8 Ach ní chabhraíonn forlíonadh ach nuair a bhíonn easnamh orthu.
Sampla. Má tá tuirse ort mar gheall ar fheiritin íseal, d'fhéadfadh forlíonadh iarainn cabhrú. Má tá do thuirse de bharr easpa codlata, strus nó tíoróid, ní chabhróidh iarann, agus d'fhéadfadh an iomarca de dochar a dhéanamh fiú.13
Má mhaireann an tuirse roinnt seachtainí, téigh chuig dochtúir. Is minic nach easnamh vitimíní is cúis leis an tuirse, ach codladh, strus nó cúiseanna eile sláinte.1
Conas an lipéad a léamh?
- Méid na substainte, ní méid an chomhdhúile. Mar shampla, níl in 2000 mg de bhisglaicineáit mhaignéisiam ach thart ar 200 mg maignéisiam.
- % LTC (luach tagartha cothaithe) a thaispeánann cén céatadán den riachtanas laethúil a fhaigheann tú. Ar lipéid an AE, ríomhtar é de réir luachanna tagartha an AE.9
- Méid na seirbheála. Uaireanta is seirbheáil de 2 nó 3 chapsal atá luaite, seachas capsal amháin.
Céard nár cheart a mheascadh agus cathain ba cheart a bheith cúramach?
- Ní fearr níos mó. I gcás go leor vitimíní agus mianraí tá uasteorainn shábháilte ann, mar shampla vitimín D – 100 µg, sinc – 25 mg in aghaidh an lae.10
- Cuir le chéile iad. Is minic na substaintí céanna i ndioscaí il-vitimín agus i bhforlíontaí aonair.
- Cógais. Idirghníomhaíonn roinnt forlíontaí le cógais, mar shampla vitimín K le warfarin.11 Má tá cógais á n-úsáid agat, téigh i gcomhairle le cógaiseoir.
- Ní chiallaíonn “nádúrtha” “sábháilte”. D'fhéadfadh fo-iarmhairtí a bheith ag forlíontaí plandaí freisin.
Na forlíontaí is gá go minic a roghnaíodh
Faisnéis tráchtála. Anseo tá táirgí atá ar fáil inár siopa. Ní rangú éifeachtúlachta é seo. Sula gceannaíonn tú, seiceáil an comhdhéanamh agus na treoracha úsáide ar leathanach an táirge.
D1000 Daily Vitamin D Oral Spray - 15 ml - BetterYou
Spraeire béil, 25 µg (1000 IU) de vitimín D3 in aon sprae amháin. Áisiúil sa fhómhar agus sa gheimhreadh, nuair nach leor solas na gréine. Tá xilitol ann.12
Iron, 18mg - 120 vcaps - NOW Foods
Bisglaicineáit iarainn, 18 mg iarainn in aon chapsal amháin; tógtar 1 chapsal in aghaidh an lae le bia. Oireann sé nuair a dheimhnigh tástáil easnamh iarainn.13
Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100mcg - 60 vegan caps - Osavi
Vitimín B12 i bhfoirm meitilcobalaimín, 100 µg in aon chapsal amháin, 1 chapsal in aghaidh an lae tar éis bia. Oireann sé do dhaoine a leanann aiste bia vegan nó vegetarian.14
Magnesium Glycinate - 180 tabs - NOW Foods
Bisglaicineáit mhaignéisiam, 200 mg maignéisiam in dhá tháibléad. Chun gan dul thar 250 mg maignéisiam ó fhorlíontaí in aghaidh an lae, is leor aon seirbheáil amháin.1015
Ceisteanna coitianta
An fiú dioscaí il-vitimín a ól “ar eagla na heagla”?
Má itheann tú go héagsúil, faigheann tú go leor de fhormhór na substaintí. Bíonn dioscaí il-vitimín úsáideach nuair a bhíonn an aiste bia teoranta, ach is sprioctha é gan ach an rud atá in easnamh i ndáiríre a chur leis.2
Cén fhad ba cheart forlíontaí a úsáid?
Braitheann sé ar an sprioc. Úsáidimid vitimín D go minic sa séasúr dorcha, agus iarann – go dtí go léiríonn tástálacha gur athbhunaíodh na stórais.34
Cá bhfaighidh mé tuilleadh eolais faoi fhorlíontaí ar leith?
Scríobhaimid níos mine sna hailt Maignéisiam, Since agus Forlíontaí do dhaoine a dhéanann spórt.
Foinsí eolaíocha
- NHS. Why am I tired all the time? nhs.uk
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- NHS. The vegan diet. nhs.uk
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 1135/2014 dėl leidimo naudoti teiginį apie maisto produktų sveikatingumą, susijusį su ligos rizikos mažinimu (folio rūgštis). EUR-Lex
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011 dėl informacijos apie maistą teikimo vartotojams, XIII priedas. EUR-Lex
- EFSA. Overview on tolerable upper intake levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Lipéad an táirge.
- NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 capsal. Lipéad an táirge.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 mcg, 60 capsal. Lipéad an táirge.
- NOW Foods. Magnesium Glycinate, 180 táibléad. Lipéad an táirge.
Séanadh. Tá an t-alt seo faisnéiseach agus ní chuireann sé comhairle dochtúra ná cógaiseora in ionad. Níl forlíontaí bia beartaithe chun galair a leigheas ná chun cosc a chur orthu, agus ní chuireann siad aiste bia éagsúil ná stíl mhaireachtála shláintiúil in ionad. Sula n-úsáideann tú forlíontaí, go háirithe le linn toirchis, cíoch-chothaithe, má tá galair chroníocha ort nó má tá cógais á n-úsáid agat, téigh i gcomhairle le gairmí cúraim sláinte.
