Uztura bagātinātāji: kā izvēlēties piemērotākos pēc savām vajadzībām
Aptieku plauktos ir simtiem uztura bagātinātāju, un reklāmas sola enerģiju, imunitāti un labu pašsajūtu. Kā saprast, kas vajadzīgs tieši jums?
Šajā ceļvedī uzzināsiet, ar ko sākt, kādi uztura bagātinātāji visbiežāk der dažādās situācijās un kad labāk vispirms veikt analīzes.
Īsumā. Uztura bagātinātājs ir visnoderīgākais tad, kad kādu vielu iegūstat par maz. Ja jūtaties pastāvīgi noguris vai nogurusi, vispirms noskaidrojiet cēloni – bieži pietiek ar vienkāršu asins analīzi.1 Uztura bagātinātāji neaizstāj daudzveidīgu uzturu.2
Pirms sākat: 3 jautājumi sev
- Kas man varētu trūkt? Padomājiet par savu uzturu, vecumu, gadalaiku un dzīvesveidu. Piemēram, ja neēdat gaļu, var trūkt vitamīna B12, bet ziemā – vitamīna D.
- Vai es to varu pārbaudīt? Dažu vielu, piemēram, dzelzs, vitamīna B12 vai vitamīna D, trūkumu var noteikt ar asins analīzi. Tad zināsiet, kas patiešām vajadzīgs, un izvairīsieties no nevajadzīgiem uztura bagātinātājiem.
-
Ko es jau lietoju? Saskaitiet visu lietoto uztura bagātinātāju un ar vitamīniem bagātināto produktu sastāvu, lai neuzņemtu pārāk daudz vienas un tās pašas vielas.
Uztura bagātinātāju ceļvedis pēc situācijas
| Situācija | Ko pārbaudīt vispirms | Kas visbiežāk der |
|---|---|---|
| Pastāvīgs nogurums | Asins analīzes: hemoglobīns, feritīns, vitamīns B12, vairogdziedzeris1 | Tikai tas, kā trūkst pēc analīžu rezultātiem |
| Apstiprināts dzelzs trūkums | Ārsts izvēlas devu un lietošanas ilgumu3 | Dzelzs uztura bagātinātājs |
| Rudens un ziema, maz uzturaties ārā | Vai saņemat saules gaismu4 | Vitamīns D |
| Vegetārs vai vegāns uzturs | Vai uzņemat dzīvnieku izcelsmes produktus | Vitamīns B12, vitamīns D, jods, aļģu omega-35 |
| Plānojat grūtniecību | Konsultējieties ar ārstu | Folskābe (400 µg) vismaz mēnesi pirms grūtniecības iestāšanās6 |
| Reti ēdat zivis | Cik reižu nedēļā ēdat treknās zivis | Omega-3 (EPA un DHA) |
| Pēc 50 gadu vecuma | Vitamīna B12 un D daudzums7 | Vitamīns D, vitamīns B12 |
| Regulāri sportojat | Vai ar uzturu saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu | Kreatīns, olbaltumvielas (ja ar uzturu to nepietiek)8 |
„Man nav enerģijas” – vai palīdzēs uztura bagātinātājs?
Dažas uzturvielas veicina noguruma un nespēka mazināšanos: dzelzs, magnijs, vitamīni B12, B6, C un folāts.8 Tomēr uztura bagātinātājs palīdz tikai tad, ja to trūkst.
Piemērs. Ja esat noguris vai nogurusi zema feritīna dēļ, dzelzs uztura bagātinātājs var palīdzēt. Ja nogurumu izraisa īss miegs, stress vai vairogdziedzera problēmas, dzelzs nepalīdzēs, bet tās pārmērība var pat kaitēt.13
Ja nogurums ilgst vairākas nedēļas, vērsieties pie ārsta. Nogurumu bieži izraisa nevis vitamīnu trūkums, bet miegs, stress vai citi veselības cēloņi.1
Kā lasīt etiķeti?
- Vielas daudzums, nevis savienojuma. Piemēram, 2000 mg magnija bisglicināta satur tikai aptuveni 200 mg magnija.
- % RUA (references uzņemšanas apjoms) parāda, cik procentus no dienas normas saņemat. ES etiķetēs to aprēķina pēc ES normām.9
- Porcijas lielums. Dažkārt norādīta 2 vai 3 kapsulu porcija, nevis viena kapsula.
Ko nekombinēt un kad jāievēro piesardzība?
- Vairāk nenozīmē labāk. Daudziem vitamīniem un minerālvielām ir drošā augšējā robeža, piemēram, vitamīnam D – 100 µg, cinkam – 25 mg diennaktī.10
- Saskaitiet. Multivitamīni un atsevišķi uztura bagātinātāji bieži satur tās pašas vielas.
- Zāles. Daži uztura bagātinātāji mijiedarbojas ar zālēm, piemēram, vitamīns K ar varfarīnu.11 Ja lietojat zāles, konsultējieties ar farmaceitu.
- „Dabisks” nenozīmē „drošs”. Augu izcelsmes uztura bagātinātājiem arī var būt blakusparādības.
Izvēlēti visbiežāk nepieciešamie uztura bagātinātāji
Komerciāla informācija. Šeit sniegti mūsu veikalā pieejamie produkti. Tas nav efektivitātes vērtējums. Pirms pirkšanas produkta lapā pārbaudiet sastāvu un lietošanas instrukciju.
D1000 Daily Vitamin D Oral Spray - 15 ml - BetterYou
Izsmidzināms līdzeklis lietošanai mutē, 25 µg (1000 SV) vitamīna D3 vienā izsmidzinājumā. Ērts rudenī un ziemā, kad saules gaismas nepietiek. Sastāvā ir ksilīts.12
Dzelzs, 18 mg - 120 v-kapsulas
Dzelzs bisglicināts, 18 mg dzelzs kapsulā, lieto 1 kapsulu dienā ēdienreizes laikā. Der tad, kad dzelzs trūkumu apstiprinājusi analīze.13
Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100mcg - 60 vegan caps - Osavi
Vitamīns B12 metilkobalamīna formā, 100 µg kapsulā, 1 kapsula dienā pēc ēšanas. Piemērots veganiem un vegetāriešiem.14
Magnija glicināts - 180 tabletes
Magnija bisglicināts, 200 mg magnija divās tabletēs. Lai nepārsniegtu 250 mg magnija no uztura bagātinātājiem diennaktī, pietiek ar vienu porciju.1015
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai ir vērts lietot multivitamīnus „katram gadījumam”?
Ja ēdat daudzveidīgi, lielākās daļas vielu saņemat pietiekami. Multivitamīni noder, kad uzturs ir ierobežots, tomēr mērķtiecīgāk ir papildināt tikai to, kā patiešām trūkst.2
Cik ilgi lietot uztura bagātinātājus?
Tas atkarīgs no mērķa. Vitamīnu D visbiežāk lietojam tumšajā gada laikā, bet dzelzi – kamēr analīzes rāda, ka rezerves ir atjaunojušās.34
Kur atrast vairāk informācijas par konkrētiem uztura bagātinātājiem?
Plašāk rakstām rakstos Magnijs, Cinks un Uztura bagātinātāji sportojošiem.
Zinātniskie avoti
- NHS. Why am I tired all the time? nhs.uk
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- NHS. The vegan diet. nhs.uk
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 1135/2014 dėl leidimo naudoti teiginį apie maisto produktų sveikatingumą, susijusį su ligos rizikos mažinimu (folio rūgštis). EUR-Lex
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011 dėl informacijos apie maistą teikimo vartotojams, XIII priedas. EUR-Lex
- EFSA. Overview on tolerable upper intake levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Produkta etiķete.
- NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 kapsulu. Produkta etiķete.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 mcg, 60 kapsulu. Produkta etiķete.
- NOW Foods. Magnesium Glycinate, 180 tablešu. Produkta etiķete.
Atruna. Šis raksts ir informatīva rakstura un neaizstāj ārsta vai farmaceita konsultāciju. Uztura bagātinātāji nav paredzēti slimību ārstēšanai vai to novēršanai un neaizstāj daudzveidīgu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Pirms uztura bagātinātāju lietošanas, īpaši grūtniecības vai zīdīšanas laikā, hronisku slimību gadījumā vai lietojot zāles, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
