Suplementy przed treningiem: co działa i jak je stosować
Suplementy przed treningiem (ang. pre-workout) to najczęściej proszki, które pije się 20–30 minut przed wysiłkiem. Zawierają kofeinę, kreatynę, beta-alaninę, cytrulinę i inne składniki.
Z tego artykułu dowiesz się, które składniki mają najwięcej dowodów naukowych, jak czytać etykietę i ile kofeiny jest bezpieczne.
W skrócie. Najlepiej przebadane są kofeina i kreatyna.12 Dla zdrowych dorosłych bezpieczna jednorazowa dawka kofeiny to do 200 mg, a w ciągu doby – do 400 mg.3 Suplement nie zastąpi snu, jedzenia ani dobrze zaplanowanego treningu.
Które składniki mają najwięcej dowodów?
| Składnik | Co pokazują badania | Co to oznacza dla Ciebie |
|---|---|---|
| Kofeina | 3–6 mg na kilogram masy ciała około godziny przed wysiłkiem poprawia wytrzymałość i siłę.1 | Wielu osobom wystarcza mniejsza dawka. Zacznij od 100 mg. |
| Kreatyna | Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną podczas kolejnych serii krótkotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności. Korzystny efekt uzyskuje się po spożyciu 3 g kreatyny dziennie.4 | Najważniejsze jest codzienne stosowanie. Pora przyjmowania nie ma tak dużego znaczenia.2 |
| Beta-alanina | 4–6 g na dobę przez co najmniej 2–4 tygodnie może poprawić wyniki podczas intensywnego wysiłku trwającego 1–4 minut.5 | Działa kumulacyjnie, a nie od razu po jednej dawce. |
Kofeina: ile jest bezpieczne?
Dla zdrowych dorosłych jednorazowa dawka 200 mg kofeiny jest uważana za bezpieczną, nawet gdy do intensywnego wysiłku zostały mniej niż 2 godziny. W ciągu doby bezpieczne jest do 400 mg. Kobietom w ciąży zaleca się nie więcej niż 200 mg na dobę.3
Przykład. Filiżanka kawy przelewowej zawiera około 90 mg kofeiny.3 Jeśli rano wypiłeś dwie kawy, a przed treningiem proszek z 200 mg kofeiny, dostarczyłeś już około 380 mg. To prawie cały dzienny limit.
Kofeina może pogarszać sen, dlatego na treningi wieczorne wybieraj produkty bez kofeiny.3
Jak czytać etykietę?
- Szukaj ilości każdego składnika. Jeśli na etykiecie podano tylko „mieszanka 3000 mg”, nie wiesz, ile jest w niej kreatyny czy beta-alaniny.
- Sprawdź ilość kofeiny w porcji. W niektórych produktach porcję można zwiększyć do 2–3 miarek. Wtedy ilość kofeiny również rośnie 2–3 razy.
- Zsumuj. Jeśli stosujesz proszek z kreatyną i osobny suplement z kreatyną, zsumuj ilość z obu.
Mrowienie skóry. Beta-alanina często powoduje nieszkodliwe mrowienie skóry, zwłaszcza po przyjęciu większej dawki naraz.5 Jeśli jest ono nieprzyjemne, dawkę można podzielić na kilka mniejszych.
Co jeść przed treningiem?
Lekki posiłek z węglowodanami i białkiem 1–3 godziny przed treningiem dostarcza energii.6 Może to być na przykład owsianka z jogurtem lub kanapka z jajkiem. Jeśli ćwiczysz wcześnie rano, wystarczy banan lub jogurt.
Kto powinien zachować ostrożność?
- Osoby poniżej 18. roku życia – produkty przedtreningowe nie są dla nich przeznaczone.
- Osoby z zaburzeniami rytmu serca, wysokim ciśnieniem krwi lub zaburzeniami lękowymi – kofeinę należy omówić z lekarzem.
- W ciąży lub w okresie karmienia piersią.3
- Nie łącz kilku produktów z kofeiną: napojów energetycznych, tabletek z kofeiną i proszków.
Wybrane produkty przed treningiem
Informacja komercyjna. Poniżej przedstawiamy produkty dostępne w naszym sklepie. To nie jest ranking skuteczności. Przed zakupem sprawdź skład i instrukcję stosowania na stronie produktu.
ABE - All Black Everything, Baddy Berry - 375g - Applied Nutrition
W porcji 200 mg kofeiny, 4 g jabłczanu cytruliny, 3,25 g beta-alaniny, 2 g monohydratu kreatyny i 1 g tauryny. Wszystkie ilości podano osobno. Lepiej nie stosować tego dnia innych produktów z kofeiną.7
Pump 3G Pre-Workout (Zero Stimulant), Fruit Burst - 375g - Applied Nutrition
Bez kofeiny. W porcji (15 g) 5 g jabłczanu cytruliny, 3 g AAKG, 3 g monohydratu kreatyny i 2 g beta-alaniny. Odpowiedni na treningi wieczorne lub dla osób wrażliwych na kofeinę.8
Kofeina, 200 mg - 60 kapsułek - Nutrend
200 mg kofeiny w kapsułce, nie więcej niż 1 kapsułka na dobę, 30 minut przed wysiłkiem. Dokładna dawka jest wygodna, jeśli chcesz stosować samą kofeinę, bez innych składników. Nie stosuj przed snem.9
Kreatyna Monohydrat, Czysty Proszek - 227g - NOW Foods
Czysty monohydrat kreatyny bez dodatków, 5 g w porcji. W przypadku kreatyny najważniejsze jest codzienne stosowanie, dlatego można ją przyjmować także bez proszku przed treningiem.10
Najczęściej zadawane pytania
Czy suplementy przed treningiem są niezbędne?
Nie. Mogą pomóc, ale najważniejsze są sen, odżywianie i plan treningowy. Więcej na ten temat w artykule Suplementy dla osób aktywnych fizycznie.
Czym różnią się cytrulina i arginina?
To dwa różne aminokwasy, często stosowane w produktach przedtreningowych. Więcej piszemy w artykule L-arginina.
Czy można przyzwyczaić się do kofeiny?
Tak, przy regularnym stosowaniu jej działanie może słabnąć. Dlatego warto sięgać po kofeinę przed najważniejszymi treningami, a nie za każdym razem.1
Źródła naukowe
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT i in. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J i in. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności (wersja skonsolidowana). EUR-Lex
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR i in. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ i in. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
- Applied Nutrition. ABE – All Black Everything, Baddy Berry, 375 g. Etykieta produktu.
- Applied Nutrition. Pump 3G Pre-Workout (Zero Stimulant), Fruit Burst, 375 g. Etykieta produktu.
- Nutrend. Caffeine, 200 mg, 60 kapsułek. Etykieta produktu.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Etykieta produktu.
Zastrzeżenie. Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub farmaceutą. Suplementy diety nie są przeznaczone do leczenia chorób ani zapobiegania im i nie zastępują zróżnicowanej diety oraz zdrowego stylu życia. Przed zastosowaniem suplementów, zwłaszcza w ciąży, w okresie karmienia piersią, w przypadku chorób przewlekłych lub przyjmowania leków, skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
