Suplementos alimentares: como escolher os adequados às suas necessidades
Nas prateleiras das farmácias há centenas de suplementos alimentares, e a publicidade promete energia, imunidade e bem-estar. Como perceber do que precisa em concreto?
Neste guia ficará a saber por onde começar, que suplementos se adequam com mais frequência a diferentes situações e quando é preferível fazer primeiro análises.
Em resumo. Um suplemento é mais útil quando está a ingerir uma quantidade insuficiente de determinada substância. Se se sente constantemente cansado, esclareça primeiro a causa – muitas vezes basta uma simples análise ao sangue.1 Os suplementos não substituem uma alimentação variada.2
Antes de começar: 3 perguntas a si próprio
- O que me poderá estar a faltar? Pense na sua alimentação, idade, época do ano e estilo de vida. Por exemplo, se não come carne, pode faltar vitamina B12, e no inverno, vitamina D.
- Posso verificá-lo? A carência de algumas substâncias, como o ferro, a vitamina B12 ou a vitamina D, pode ser determinada através de uma análise ao sangue. Assim saberá do que realmente precisa e evitará suplementos desnecessários.
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O que já tomo? Some a composição de todos os suplementos que toma e dos produtos enriquecidos com vitaminas, para não ingerir demasiado da mesma substância.
Guia de suplementos consoante a situação
| Situação | O que verificar primeiro | O que mais frequentemente se adequa |
|---|---|---|
| Cansaço constante | Análise ao sangue: hemoglobina, ferritina, vitamina B12, tiroide1 | Apenas o que falta, segundo a análise |
| Carência de ferro confirmada | O médico define a dose e a duração3 | Suplemento de ferro |
| Outono e inverno, pouco tempo ao ar livre | Se apanha sol4 | Vitamina D |
| Alimentação vegetariana ou vegana | Se consome produtos de origem animal | Vitamina B12, vitamina D, iodo, ómega-3 de algas5 |
| Está a planear uma gravidez | Consulte o médico | Ácido fólico (400 µg) pelo menos um mês antes de engravidar6 |
| Come peixe raramente | Quantas vezes por semana come peixe gordo | Ómega-3 (EPA e DHA) |
| Após os 50 anos | Níveis de vitaminas B12 e D7 | Vitamina D, vitamina B12 |
| Pratica desporto com regularidade | Se obtém proteínas suficientes através da alimentação | Creatina, proteínas (se não forem suficientes na alimentação)8 |
«Não tenho energia» – será que um suplemento ajuda?
Algumas substâncias nutritivas contribuem para a redução do cansaço e da fadiga: ferro, magnésio, vitaminas B12, B6, C e folato.8 No entanto, o suplemento só ajuda quando estas substâncias estão em falta.
Exemplo. Se o seu cansaço se deve a uma ferritina baixa, um suplemento de ferro pode ajudar. Se o cansaço se deve a pouco sono, stress ou à tiroide, o ferro não ajudará e o seu excesso pode até ser prejudicial.13
Se o cansaço durar várias semanas, consulte o médico. O cansaço deve-se muitas vezes não à falta de vitaminas, mas ao sono, ao stress ou a outras causas de saúde.1
Como ler o rótulo?
- Quantidade da substância, não do composto. Por exemplo, 2000 mg de bisglicinato de magnésio contêm apenas cerca de 200 mg de magnésio.
- % VRN indica a percentagem da dose diária de referência que obtém. Nos rótulos da UE é calculada de acordo com os valores de referência da UE.9
- Tamanho da dose. Por vezes, a dose indicada é de 2 ou 3 cápsulas, e não de uma só cápsula.
O que não combinar e quando ter cuidado?
- Mais não é melhor. Para muitas vitaminas e minerais existe um limite máximo seguro, por exemplo, para a vitamina D – 100 µg e para o zinco – 25 mg por dia.10
- Faça a soma. Os multivitamínicos e os suplementos individuais têm frequentemente as mesmas substâncias.
- Medicamentos. Alguns suplementos interagem com medicamentos, por exemplo, a vitamina K com a varfarina.11 Se toma medicamentos, consulte o farmacêutico.
- «Natural» não significa «seguro». Os suplementos à base de plantas também podem ter efeitos secundários.
Seleção dos suplementos mais frequentemente necessários
Informação comercial. Aqui são apresentados produtos disponíveis na nossa loja. Não se trata de um ranking de eficácia. Antes de comprar, verifique a composição e o modo de utilização na página do produto.
D1000 Daily Vitamin D Oral Spray - 15 ml - BetterYou
Spray oral, 25 µg (1000 UI) de vitamina D3 por pulverização. Prático no outono e no inverno, quando o sol não é suficiente. Contém xilitol.12
Iron, 18mg - 120 vcaps - NOW Foods
Bisglicinato de ferro, 18 mg de ferro por cápsula, toma-se 1 cápsula por dia às refeições. Adequado quando a carência de ferro foi confirmada por análises.13
Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100mcg - 60 vegan caps - Osavi
Vitamina B12 sob a forma de metilcobalamina, 100 µg por cápsula, 1 cápsula por dia após a refeição. Adequado para veganos e vegetarianos.14
Magnesium Glycinate - 180 tabs - NOW Foods
Bisglicinato de magnésio, 200 mg de magnésio em dois comprimidos. Para não exceder 250 mg de magnésio provenientes de suplementos por dia, basta uma dose.1015
Perguntas frequentes
Vale a pena tomar multivitamínicos «por precaução»?
Se tem uma alimentação variada, obtém a maioria das substâncias em quantidade suficiente. Os multivitamínicos são úteis quando a alimentação é limitada, mas é mais adequado suplementar apenas o que realmente falta.2
Durante quanto tempo tomar suplementos?
Depende do objetivo. A vitamina D toma-se geralmente na época escura do ano e o ferro até que as análises mostrem que as reservas foram repostas.34
Onde encontrar mais informação sobre suplementos específicos?
Escrevemos com mais detalhe nos artigos Magnésio, Zinco e Suplementos para quem pratica desporto.
Fontes científicas
- NHS. Why am I tired all the time? nhs.uk
- Diretiva 2002/46/CE relativa à aproximação das legislações dos Estados-Membros respeitantes aos suplementos alimentares. EUR-Lex
- NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- NHS. The vegan diet. nhs.uk
- Regulamento (UE) n.º 1135/2014 da Comissão que autoriza uma alegação de saúde sobre os alimentos relativa à redução do risco de doença (ácido fólico). EUR-Lex
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas sobre os alimentos (versão consolidada). EUR-Lex
- Regulamento (UE) n.º 1169/2011 relativo à prestação de informação aos consumidores sobre os géneros alimentícios, anexo XIII. EUR-Lex
- EFSA. Overview on tolerable upper intake levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Rótulo do produto.
- NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 cápsulas. Rótulo do produto.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 mcg, 60 cápsulas. Rótulo do produto.
- NOW Foods. Magnesium Glycinate, 180 comprimidos. Rótulo do produto.
Exclusão de responsabilidade. Este artigo tem carácter informativo e não substitui a consulta de um médico ou farmacêutico. Os suplementos alimentares não se destinam a tratar ou a prevenir doenças e não substituem uma alimentação variada e um estilo de vida saudável. Antes de tomar suplementos, especialmente durante a gravidez, a amamentação, em caso de doenças crónicas ou se estiver a tomar medicamentos, consulte um profissional de saúde.
