Suplementos pré-treino: o que funciona e como tomá-los
Os suplementos pré-treino (em inglês, pre-workout) são, na maioria dos casos, pós que se bebem 20 a 30 minutos antes do exercício. Contêm cafeína, creatina, beta-alanina, citrulina e outras substâncias.
Neste artigo, vai ficar a saber quais as substâncias com mais evidência, como ler o rótulo e qual a quantidade de cafeína considerada segura.
Em resumo. A cafeína e a creatina são as mais bem estudadas.12 Para adultos saudáveis, a dose única de cafeína considerada segura é de até 200 mg e, por dia, até 400 mg.3 Um suplemento não substitui o sono, a alimentação nem um treino bem planeado.
Que substâncias têm mais evidência?
| Substância | O que mostram os estudos | O que isto significa para si |
|---|---|---|
| Cafeína | 3–6 mg por quilograma de peso corporal, cerca de uma hora antes, melhoram a resistência e a força.1 | Para muitas pessoas, basta uma dose menor. Comece com 100 mg. |
| Creatina | Aumenta o desempenho físico em exercícios sucessivos de curta duração e de elevada intensidade, com a toma de 3 g por dia.4 | O mais importante é tomar todos os dias. O momento da toma não é tão relevante.2 |
| Beta-alanina | 4–6 g por dia durante pelo menos 2–4 semanas podem melhorar os resultados em esforços intensos com duração de 1 a 4 minutos.5 | Atua por acumulação, e não logo após uma única dose. |
Cafeína: que quantidade é segura?
Para adultos saudáveis, uma dose única de 200 mg de cafeína é considerada segura, mesmo quando tomada menos de 2 horas antes de um esforço intenso. Por dia, é seguro consumir até 400 mg. Para as mulheres grávidas, recomenda-se no máximo 200 mg por dia.3
Exemplo. Uma chávena de café de filtro contém cerca de 90 mg de cafeína.3 Se de manhã bebeu dois cafés e antes do treino tomou um pó com 200 mg de cafeína, já consumiu cerca de 380 mg. Isso é quase todo o limite diário.
A cafeína pode prejudicar o sono, por isso, para os treinos ao fim do dia, escolha produtos sem cafeína.3
Como ler o rótulo?
- Procure a quantidade de cada substância. Se o rótulo indicar apenas “mistura 3000 mg”, não sabe quanta creatina ou beta-alanina existe.
- Verifique a quantidade de cafeína por dose. Em alguns produtos, a dose pode ser aumentada para 2–3 colheres medida. Nesse caso, a quantidade de cafeína também aumenta 2–3 vezes.
- Some as quantidades. Se toma um pó com creatina e, em separado, um suplemento de creatina, some as quantidades de ambos.
Formigueiro na pele. A beta-alanina provoca com frequência um formigueiro inofensivo na pele, sobretudo quando se toma de uma só vez uma dose maior.5 Se for desagradável, a dose pode ser dividida em várias doses mais pequenas.
O que comer antes do treino?
Uma refeição ligeira com hidratos de carbono e proteínas, 1 a 3 horas antes do treino, fornece energia.6 Por exemplo, papas de aveia com iogurte ou uma sandes com ovo. Se treina logo de manhã, basta uma banana ou um iogurte.
Quem deve ter cuidado?
- Menores de 18 anos: os produtos pré-treino não se destinam a este grupo.
- Pessoas com arritmias cardíacas, tensão arterial elevada ou perturbações de ansiedade: devem falar sobre a cafeína com o médico.
- Durante a gravidez ou a amamentação.3
- Não combine vários produtos com cafeína: bebidas energéticas, comprimidos de cafeína e pós.
Produtos pré-treino selecionados
Informação comercial. Apresentamos aqui produtos disponíveis na nossa loja. Não se trata de uma classificação de eficácia. Antes de comprar, verifique a composição e o modo de utilização na página do produto.
ABE - All Black Everything, Baddy Berry - 375g - Applied Nutrition
Por dose: 200 mg de cafeína, 4 g de malato de citrulina, 3,25 g de beta-alanina, 2 g de monohidrato de creatina e 1 g de taurina. Todas as quantidades estão indicadas separadamente. É preferível não tomar outros produtos com cafeína nesse dia.7
Pump 3G Pre-Workout (Zero Stimulant), Fruit Burst - 375g - Applied Nutrition
Sem cafeína. Por dose (15 g): 5 g de malato de citrulina, 3 g de AAKG, 3 g de monohidrato de creatina e 2 g de beta-alanina. Adequado para treinos ao fim do dia ou para quem é sensível à cafeína.8
Caffeine, 200mg - 60 caps - Nutrend
200 mg de cafeína por cápsula, no máximo 1 cápsula por dia, 30 minutos antes do esforço. A dose exata é prática se quiser apenas cafeína, sem outras substâncias. Não tomar antes de dormir.9
Creatine Monohydrate, Pure Powder - 227g - NOW Foods
Monohidrato de creatina puro, sem aditivos, em doses de 5 g. No caso da creatina, o mais importante é tomar todos os dias, pelo que também pode tomá-la sem o pó pré-treino.10
Perguntas frequentes
Os suplementos pré-treino são indispensáveis?
Não. Podem ajudar, mas o mais importante são o sono, a alimentação e o plano de treino. Saiba mais no artigo Suplementos para quem pratica desporto.
Qual é a diferença entre citrulina e arginina?
São dois aminoácidos diferentes, muitas vezes usados em produtos pré-treino. Escrevemos mais sobre o tema no artigo L-arginina.
É possível habituarmo-nos à cafeína?
Sim, com o consumo regular o efeito pode diminuir. Por isso, vale a pena tomar cafeína antes dos treinos mais importantes, e não em todos.1
Fontes científicas
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos (versão consolidada). EUR-Lex
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
- Applied Nutrition. ABE – All Black Everything, Baddy Berry, 375 g. Rótulo do produto.
- Applied Nutrition. Pump 3G Pre-Workout (Zero Stimulant), Fruit Burst, 375 g. Rótulo do produto.
- Nutrend. Caffeine, 200 mg, 60 cápsulas. Rótulo do produto.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Rótulo do produto.
Aviso legal. Este artigo tem caráter informativo e não substitui a consulta com um médico ou farmacêutico. Os suplementos alimentares não se destinam a tratar nem a prevenir doenças e não substituem uma alimentação variada nem um estilo de vida saudável. Antes de tomar suplementos, sobretudo durante a gravidez, a amamentação, em caso de doenças crónicas ou se estiver a tomar medicamentos, consulte um profissional de saúde.
