Doplňky před tréninkem: co funguje a jak je užívat
Doplňky před tréninkem (angl. pre-workout) jsou nejčastěji prášky, které vypijete 20–30 minut před sportem. Obsahují kofein, kreatin, beta-alanin, citrulin a další látky.
V tomto článku se dozvíte, které látky mají nejvíce důkazů, jak číst etiketu a kolik kofeinu je bezpečné.
Ve zkratce. Nejlépe prozkoumané jsou kofein a kreatin.12 Zdravým dospělým je bezpečná jednorázová dávka kofeinu do 200 mg a během dne do 400 mg.3 Doplněk nenahradí spánek, jídlo a dobře naplánovaný trénink.
Které látky mají nejvíce důkazů?
| Látka | Co ukazují studie | Co to znamená pro vás |
|---|---|---|
| Kofein | 3–6 mg na kilogram tělesné hmotnosti zhruba hodinu předem zlepšuje vytrvalost a sílu.1 | Mnoha lidem stačí nižší dávka. Začněte se 100 mg. |
| Kreatin | Zvyšuje fyzický výkon při opakovaných krátkých, vysoce intenzivních cvičeních při užívání 3 g denně.4 | Nejdůležitější je užívat ho každý den. Načasování není tak podstatné.2 |
| Beta-alanin | 4–6 g denně po dobu alespoň 2–4 týdnů může zlepšit výsledky při intenzivní zátěži trvající 1–4 minuty.5 | Působí kumulativně, ne ihned po jedné dávce. |
Kofein: kolik je bezpečné?
U zdravých dospělých se jednorázová dávka 200 mg kofeinu považuje za bezpečnou, i když ji užijí méně než 2 hodiny před intenzivní zátěží. Během dne je bezpečných až 400 mg. Těhotným ženám se doporučuje nejvýše 200 mg denně.3
Příklad. Šálek filtrované kávy obsahuje asi 90 mg kofeinu.3 Pokud jste ráno vypili dvě kávy a před tréninkem prášek s 200 mg kofeinu, už jste přijali asi 380 mg. To je téměř celý denní limit.
Kofein může zhoršovat spánek, proto si na večerní tréninky vybírejte produkty bez kofeinu.3
Jak číst etiketu?
- Hledejte množství každé látky. Pokud je na etiketě uvedena jen „směs 3000 mg“, nevíte, kolik je v ní kreatinu nebo beta-alaninu.
- Zkontrolujte množství kofeinu v porci. U některých produktů lze porci zvýšit až na 2–3 odměrky. Pak se množství kofeinu také zvýší 2–3krát.
- Sečtěte to. Pokud užíváte prášek s kreatinem a zvlášť doplněk s kreatinem, sečtěte množství z obou.
Mravenčení kůže. Beta-alanin často vyvolává neškodné mravenčení kůže, zejména při užití větší dávky najednou.5 Pokud je vám nepříjemné, lze dávku rozdělit na několik menších.
Co jíst před tréninkem?
Lehké jídlo se sacharidy a bílkovinami 1–3 hodiny před tréninkem dodá energii.6 Například ovesná kaše s jogurtem nebo sendvič s vejcem. Pokud sportujete brzy ráno, stačí banán nebo jogurt.
Komu je třeba dávat pozor?
- Osoby mladší 18 let – produkty před tréninkem pro ně nejsou určeny.
- Lidé s poruchami srdečního rytmu, vysokým krevním tlakem nebo úzkostnými poruchami – kofein proberte s lékařem.
- Během těhotenství nebo kojení.3
- Nekombinujte více produktů s kofeinem: energetické nápoje, tablety s kofeinem a prášky.
Vybrané produkty před tréninkem
Komerční informace. Zde uvádíme produkty dostupné v našem obchodě. Nejde o žebříček účinnosti. Před nákupem zkontrolujte složení a návod k použití na stránce produktu.
ABE - All Black Everything, Baddy Berry - 375g - Applied Nutrition
V porci 200 mg kofeinu, 4 g citrulin malátu, 3,25 g beta-alaninu, 2 g kreatin monohydrátu a 1 g taurinu. Všechna množství jsou uvedena samostatně. Jiné produkty s kofeinem ten den raději neužívejte.7
Pump 3G Pre-Workout (bez stimulantů), Fruit Burst – 375g – Applied Nutrition
Bez kofeinu. V porci (15 g) 5 g citrulin malátu, 3 g AAKG, 3 g kreatin monohydrátu a 2 g beta-alaninu. Vhodné na večerní tréninky nebo pro osoby citlivé na kofein.8
Kofein, 200 mg – 60 kapslí – Nutrend
200 mg kofeinu v jedné kapsli, nejvýše 1 kapsle denně, 30 minut před zátěží. Přesná dávka je praktická, pokud chcete jen kofein bez dalších látek. Neužívejte před spaním.9
Kreatin monohydrát, čistý prášek - 227 g - NOW Foods
Čistý kreatin monohydrát bez přísad, 5 g v porci. U kreatinu je nejdůležitější užívat ho každý den, proto ho lze užívat i bez prášku před tréninkem.10
Často kladené otázky
Jsou doplňky před tréninkem nutné?
Ne. Mohou pomoci, ale nejdůležitější je spánek, strava a tréninkový plán. Více o tom v článku Doplňky pro sportovce.
Jaký je rozdíl mezi citrulinem a argininem?
Jsou to dvě různé aminokyseliny, které se často používají v produktech před tréninkem. Podrobněji píšeme v článku L-arginin.
Dá se na kofein zvyknout?
Ano, při pravidelném užívání může jeho účinek slábnout. Proto má smysl užívat kofein před nejdůležitějšími tréninky, ne pokaždé.1
Odborné zdroje
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT a kol. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J a kol. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, kterým se stanoví seznam povolených zdravotních tvrzení o potravinách (konsolidované znění). EUR-Lex
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR a kol. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ a kol. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
- Applied Nutrition. ABE – All Black Everything, Baddy Berry, 375 g. Etiketa výrobku.
- Applied Nutrition. Pump 3G Pre-Workout (Zero Stimulant), Fruit Burst, 375 g. Etiketa výrobku.
- Nutrend. Caffeine, 200 mg, 60 kapslí. Etiketa výrobku.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Etiketa výrobku.
Omezení odpovědnosti. Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo lékárníkem. Doplňky stravy nejsou určeny k léčbě nebo prevenci nemocí a nenahrazují pestrou stravu a zdravý životní styl. Před užíváním doplňků, zejména během těhotenství, kojení, při chronických onemocněních nebo při užívání léků, se poraďte s odborníkem ve zdravotnictví.
