Doplňky stravy s křemíkem: je jich třeba a jak vybírat
Doplňky stravy s křemíkem se často kupují v naději na silnější vlasy a nehty. Křemík se v kůži, kostech a šlachách skutečně vyskytuje. Změní ale doplněk něco?
V tomto článku jednoduše vysvětlujeme, co ukazují studie, kolik křemíku získáte ze stravy a jak vybrat doplněk, pokud jste se jej přesto rozhodli užívat.
Stručně. Že by křemík pomáhal vlasům, nehtům, pleti nebo kostem, se prokázat nepodařilo, a proto EU taková tvrzení na produktech nepovoluje.2 S běžnou stravou získáte přibližně 20–50 mg křemíku denně a jeho nedostatek u lidí nebyl popsán.1 Pokud volíte doplněk, dívejte se na formu křemíku a množství v porci, nikoli na nápisy na obalu.
Co je křemík?
Křemík (Si) je stopový prvek. Najdete ho v obilovinách, zelenině, pitné vodě a pivu. Vědci zkoumají jeho vztah ke kolagenu – bílkovině, která podporuje kůži, kosti a šlachy.
Křemík se však nepovažuje za nezbytnou živinu. Jeho konkrétní funkce v lidském organismu nebyla stanovena a příznaky nedostatku nebyly popsány.1,6
Pomáhá křemík vlasům a nehtům?
Stručná odpověď: důkazy nejsou dostatečné. Žádosti o povolení tvrdit, že křemík pomáhá vlasům, nehtům, pleti, kostem nebo kloubům, byly posouzeny a zamítnuty.2 Poctivý produkt by proto taková tvrzení mít neměl.
Příklad. V nejčastěji citované studii užívalo 50 žen po dobu 20 týdnů 10 mg křemíku denně nebo placebo.9 Některá měření pokožky se zlepšila, křehkost vlasů a nehtů však ženy hodnotily samy. Studie je malá, a proto z ní nelze vyvozovat pevné závěry.
Také u kostí jsou výsledky skromné. Ve studii se 136 ženami, která trvala rok, se kostní hustota vlivem křemíku výrazně nezměnila.10
Které potraviny obsahují křemík?
Nejvíce křemíku obsahují obilné produkty, zejména oves a méně rafinované obiloviny.8 Důležité však není jen množství, ale i to, kolik se ho v organismu vstřebá.
| Potravina | Co ukazují studie | Co to znamená pro vás |
|---|---|---|
| Oves, celozrnný chléb, vločky | Jeden z nejbohatších zdrojů křemíku.8 | Ovesná kaše k snídani je jednoduchý způsob, jak získat křemík. |
| Zelené fazolky | Vstřebá se asi 44 % křemíku.7 | Dobrá volba mezi zeleninou. |
| Banány | Obsahují hodně křemíku, ale vstřebá se jen asi 4 %.7 | Za zdroj křemíku je nepovažujte. |
| Pitná voda | Křemík ve vodě je ve snadno vstřebatelné formě.4 | Voda, kterou denně vypijete, k příjmu také přispívá. |
Jakou formu křemíku zvolit?
Formy se velmi liší v tom, kolik křemíku organismus skutečně vstřebá. Vyšší číslo na obalu ještě neznamená, že ho získáte víc.
| Forma | Co ukazují studie | Co to znamená pro vás |
|---|---|---|
| Monometylsilantriol (MMST, „organický křemík“) | Vstřebá se asi 64 %; bezpečný do 10 mg denně.5,7 | Malé dávky, dobré vstřebávání. Většinou tekutina. |
| Ortokřemičitá kyselina stabilizovaná cholinem (ch-OSA) | Vstřebá se asi 17 %; bezpečná do 10 mg denně.4,7 | Malé dávky. Složení obsahuje cholin. |
| Oxid křemičitý, koloidní křemík | Vstřebá se asi 1 %; bezpečný do 700 mg denně.3,7 | Vysoké číslo na etiketě, ale malá vstřebatelná část. |
| Extrakt z přesličky nebo bambusu | Množství křemíku závisí na extraktu.11 | 300 mg extraktu neznamená 300 mg křemíku. Hledejte na etiketě množství „Si“. |
Kolik křemíku užívat denně?
Pro křemík neexistuje doporučená denní dávka ani horní bezpečná hranice příjmu.1 To znamená, že pro stanovení hranice chybí údaje, nikoli že lze užívat libovolné množství.
Jako orientaci navrhuje německý Spolkový institut pro hodnocení rizik v jedné denní dávce doplňku nejvýše 10 mg křemíku (ve formě ch-OSA nebo MMST), 100 mg (gel kyseliny křemičité) nebo 350 mg (oxid křemičitý).6
Příklad. Pokud užíváte komplex pro vlasy, pleť a nehty s přesličkou a navíc samostatný doplněk s křemíkem, sečtěte množství z obou produktů. Většinou stačí jeden produkt.
Komu je třeba dbát na opatrnost?
Křemík přijímaný ze stravy zdraví neškodí.1 Před užíváním doplňků se nejprve poraďte s lékařem nebo lékárníkem, pokud:
- jste těhotná nebo kojíte. Údajů je málo a přípravky z přesličky se v tomto období nedoporučují.11
- chcete doplněk podávat dítěti. Přípravky z přesličky nejsou určeny dětem do 12 let.11
- trpíte onemocněním ledvin nebo srdce. Přípravky z přesličky se nedoporučují, pokud lékař omezuje příjem tekutin.11
- užíváte léky, zejména močopudné.
Kdy se nejprve obrátit na lékaře. Pokud vlasy náhle hojně vypadávají, objevují se plešatá místa nebo nehty mění barvu, je třeba nejprve zjistit příčinu. Doplněk ji nevyřeší.
Připomínáme, že doplněk stravy nenahrazuje pestrou stravu.12
Vybrané produkty s křemíkem
Komerční informace. Zde uvádíme produkty dostupné v našem obchodě. Nejde o žebříček účinnosti. Před nákupem zkontrolujte složení a návod k užívání na stránce produktu.
Silica Complex s extraktem z přesličky - 180 tablet - NOW Foods
Tablety s extraktem z přesličky a 40 mg křemíku v jedné tabletě, navíc vápník, zinek, mangan a bor. Výrobce uvádí 1–3 tablety denně.13
Extrakt z bambusu – N60 – Bambuko ekstraktas – Swanson
Rostlinné kapsle s 300 mg extraktu z bambusu standardizovaného na 70 % křemíku. Užívá se 1 kapsle denně, od 18 let.14
Extrakt z přesličky rolní, 2000 mg - 30 ml - Nature's Answer
Tekutý extrakt z přesličky v kapkách, 2 ml 3krát denně. Množství křemíku v miligramech není na etiketě uvedeno.15
Veganský přípravek na vlasy, pokožku a nehty – 90 rostlinných kapslí – NOW Foods
Komplex s 75 mg extraktu z přesličky, vitaminy C a E, biotinem, zinkem, mědí a MSM. Pokud užíváte další doplňky s minerály, sečtěte množství zinku.16
Nejčastější otázky
Pomáhá křemík proti vypadávání vlasů?
Není to prokázáno, a proto EU taková tvrzení používat nepovoluje.2 Pokud vlasy vypadávají hojně, obraťte se na lékaře a nechte zjistit příčinu.
Která forma křemíku se vstřebává nejlépe?
V srovnávací studii se nejlépe vstřebal MMST (asi 64 %), ch-OSA asi 17 % a koloidní křemík asi 1 %.7 Lepší vstřebávání ještě neznamená prokázaný přínos.
Stačí křemík ze stravy?
Většině lidí ano. S běžnou stravou získáte přibližně 20–50 mg denně.1 Jezte oves, celozrnné produkty a zeleninu.
Vědecké zdroje
- EFSA NDA Panel. Opinion related to the Tolerable Upper Intake Level of Silicon. EFSA Journal. 2004;60:1–11. efsa.europa.eu
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to silicon. EFSA Journal. 2011;9(6):2259. doi:10.2903/j.efsa.2011.2259
- EFSA ANS Panel. Calcium silicate and silicon dioxide/silicic acid gel added for nutritional purposes to food supplements. EFSA Journal. 2009;1132:1–24. doi:10.2903/j.efsa.2009.1132
- EFSA ANS Panel. Choline-stabilised orthosilicic acid added for nutritional purposes to food supplements. EFSA Journal. 2009;948:1–23. doi:10.2903/j.efsa.2009.948
- EFSA ANS Panel. Safety of organic silicon (monomethylsilanetriol, MMST) as a novel food ingredient. EFSA Journal. 2016;14(4):4436. doi:10.2903/j.efsa.2016.4436
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Proposed maximum levels for the addition of silicon to foods including food supplements. 2021. bfr.bund.de
- Sripanyakorn S, Jugdaohsingh R, Dissayabutr W a kol. The comparative absorption of silicon from different foods and food supplements. Br J Nutr. 2009;102(6):825–834. PMC2744664
- Powell JJ, McNaughton SA, Jugdaohsingh R a kol. A provisional database for the silicon content of foods in the United Kingdom. Br J Nutr. 2005;94(5):804–812. PubMed
- Barel A, Calomme M, Timchenko A a kol. Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on skin, nails and hair in women with photodamaged skin. Arch Dermatol Res. 2005;297(4):147–153. PubMed
- Spector TD, Calomme MR, Anderson SH a kol. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females. BMC Musculoskelet Disord. 2008;9:85. doi:10.1186/1471-2474-9-85
- Evropská agentura pro léčivé přípravky (EMA), HMPC. European Union herbal monograph on Equisetum arvense L., herba. EMA/HMPC/394894/2007. ema.europa.eu
- Směrnice 2002/46/ES o sbližování právních předpisů členských států týkajících se doplňků stravy. EUR-Lex
- NOW Foods. Silica Complex with Horsetail Extract, 180 tablet. Etiketa produktu.
- Swanson. Bamboo Extract, 60 kapslí. Etiketa produktu.
- Nature's Answer. Horsetail Extract, 30 ml. Etiketa produktu.
- NOW Foods. Vegan Hair, Skin & Nails, 90 kapslí. Etiketa produktu.
Upozornění. Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo lékárníkem. Doplňky stravy nejsou určeny k léčbě ani prevenci nemocí a nenahrazují pestrou stravu a zdravý životní styl. Před užíváním doplňků, zejména v těhotenství, během kojení, při chronických onemocněních nebo při užívání léků, se poraďte s odborníkem ve zdravotnictví.
