L-teanin: co to je, co ukazují studie a jak ho užívat
L-teanin je aminokyselina, která se přirozeně vyskytuje v listech čajovníku. Právě kvůli němu mnoho lidí říká, že čaj uklidňuje jinak než káva, přestože oba nápoje obsahují kofein.
V tomto článku se dozvíte, co studie skutečně ukazují, jak se L-teanin kombinuje s kofeinem a pro koho je vhodné užívání konzultovat s lékařem.
Stručně. Pro doplňky stravy s L-teaninem neexistuje schválené tvrzení, které by umožňovalo slibovat konkrétní účinek.1 Studie jsou malé: v některých z nich 200–400 mg denně snížilo pocit napětí u lidí vystavených stresu.2 Většina dospělých teanin snáší dobře.3
Co je L-teanin?
L-teanin není jednou z aminokyselin, z nichž tělo tvoří bílkoviny. Vyskytuje se téměř výhradně v čaji a v některých houbách.3 Šálek čaje obsahuje teaninu obvykle výrazně méně než jedna kapsle doplňku stravy.
Příklad. Pokud kapsle obsahuje 200 mg teaninu, museli byste k získání takového množství z čaje vypít mnoho šálků. Získali byste přitom i hodně kofeinu.
Co ukazují studie?
Napětí. V přehledu 9 studií 200–400 mg teaninu denně v některých studiích snížilo pocit stresu a úzkosti u lidí, kteří zažívali napětí.2 Studie byly malé a různorodé, proto nelze vyvozovat pevné závěry.
Spánek. Ve studii 30 zdravých dospělých užívalo 4 týdny denně 200 mg teaninu nebo placebo. Ve skupině s teaninem se zlepšily některé ukazatele kvality spánku hodnocené samotnými účastníky.4
Pozornost s kofeinem. Ve studii s 27 dospělými 100 mg teaninu spolu s 50 mg kofeinu zlepšilo výsledky některých úloh zaměřených na pozornost.5
Co to znamená pro vás. Teanin může být jemnou volbou, pokud toužíte po klidnějším pocitu v náročném období. Není to však lék na úzkost ani nespavost. Pokud tyto potíže trvají delší dobu, obraťte se na lékaře.
Jak užívat L-teanin?
| Situace | Jak se nejčastěji užíval ve studiích |
|---|---|
| Náročné období | 200–400 mg denně2 |
| Večer před spaním | 200 mg4 |
| S kávou nebo čajem | Asi 100 mg teaninu spolu s kofeinem5 |
Ve studiích teanin obvykle nevyvolával silnou ospalost, a proto se často užívá i během dne.2 Přesto dodržujte dávku doporučenou výrobcem.
Sčítejte. Teanin se často nachází v komplexech „pro spánek“ nebo „pro soustředění“ a v produktech před tréninkem. Zkontrolujte složení všech produktů, které užíváte.
Jak vybrat produkt s L-teaninem?
- Sledujte množství teaninu v kapsli. Produkty obsahují od 100 do 200 mg. Začít je vhodnější s nižší dávkou.
- Čistý, nebo s přídavky. V některých produktech je teanin kombinován s inositolem, GABA nebo rostlinnými extrakty. Pokud chcete vědět, jak působí právě teanin, vyberte si čistý produkt.
- Suntheanine je obchodní název suroviny teaninu. Jde o stejnou látku – L-teanin.
Komu je třeba dávat pozor?
- Jste těhotná nebo kojíte – údaje o bezpečnosti nejsou dostatečné.3
- Užíváte léky snižující krevní tlak – teanin ho může dále snížit.3
- Užíváte sedativa nebo léky na spaní.3
- Chcete doplněk podávat dítěti.
Nežádoucí účinky jsou vzácné. U některých lidí se objevuje bolest hlavy nebo nevolnost.3
Vybrané produkty s L-teaninem
Komerční informace. Zde uvádíme produkty dostupné v našem obchodě. Nejde o žebříček účinnosti. Před nákupem zkontrolujte složení a návod k užívání na stránce produktu.
Theanin, 100 mg - 60 rostlinných kapslí - Jarrow Formulas
100 mg L-teaninu v kapsli, rostlinná kapsle. Nižší dávka vhodná pro začátečníky nebo ke kombinaci s kávou.6
L-Theanin se Suntheanine, 150 mg - 90 rostlinných kapslí - Doctor's Best
150 mg L-teaninu (Suntheanine) v kapsli. Výrobce uvádí 1 kapsli denně nalačno.7
Dvojitá síla L-Theanin, 200 mg - 60 rostlinných kapslí - NOW Foods
Kapsle obsahuje 200 mg L-teaninu a 100 mg inositolu. Výrobce uvádí 1 kapsli 1–2krát denně, nejlépe nalačno.8
L-theanin, čistý prášek - 28 g - NOW Foods
Čistý L-teanin v prášku, 285 mg v porci ⅛ čajové lžičky. Porce je velmi malá, a proto je obtížné ji přesně odměřit. Rozpouštějte ve vodě nebo ve šťávě.9
Často kladené otázky
Způsobuje teanin ospalost?
Většinou ne. Právě proto se často užívá během dne.2 Pokud ucítíte ospalost, neřiďte, dokud nevíte, jak na vás působí.
Lze teanin užívat spolu s kávou?
Ano, tato kombinace je často zkoumána.5 Jen si sečtěte veškerý kofein přijatý během dne z kávy, čaje, energetických nápojů a doplňků.
Jak dlouho lze teanin užívat?
Ve studiích se teanin nejčastěji užíval od jednoho dne do několika týdnů.2 Delší užívání konzultujte s lékařem nebo lékárníkem.
Vědecké zdroje
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine from Camellia sinensis (L.) Kuntze (tea) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(6):2238. doi:10.2903/j.efsa.2011.2238
- Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM a kol. The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12–23. doi:10.1007/s11130-019-00771-5
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. Theanine. medlineplus.gov
- Hidese S, Ogawa S, Ota M a kol. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. doi:10.3390/nu11102362
- Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193–198. doi:10.1179/147683008X301513
- Jarrow Formulas. Theanine, 100 mg, 60 kapslí. Etiketa produktu.
- Doctor's Best. L-Theanine with Suntheanine, 150 mg, 90 kapslí. Etiketa produktu.
- NOW Foods. Double Strength L-Theanine, 200 mg, 60 kapslí. Etiketa produktu.
- NOW Foods. L-Theanine, Pure Powder, 28 g. Etiketa produktu.
Upozornění. Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo lékárníkem. Doplňky stravy nejsou určeny k léčbě nebo prevenci nemocí a nenahrazují pestrou stravu a zdravý životní styl. Před užíváním doplňků se poraďte se zdravotnickým odborníkem, zejména v těhotenství, během kojení, při chronických onemocněních nebo při užívání léků.
