Melatonin: jak působí, kolik a kdy ho užívat
Melatonin je hormon, který tělo vytváří ve tmě. Dává tělu signál, že je čas jít spát. Doplňky stravy s melatoninem jsou oblíbené mezi lidmi, kteří obtížně usínají, a mezi těmi, kdo cestují přes několik časových pásem.
V tomto článku se dozvíte, co melatonin skutečně dokáže, jakou dávku a kdy užívat a pro koho není vhodný.
Stručně. 1 mg melatoninu užitý před spaním přispívá ke zkrácení doby potřebné k usnutí.1 0,5 mg melatoninu přispívá ke zmírnění subjektivních pocitů pásmové nemoci.1 Melatonin není silný prostředek na spaní: pomáhá tělu „pochopit“, kdy je čas spát.
Jak melatonin působí?
Večer, když se stmívá, začne tělo vytvářet více melatoninu. Jasné světlo, zejména večer, jeho tvorbu potlačuje.2 Melatonin proto funguje jako vnitřní hodiny, nikoli jako léky na spaní.
Příklad. Pokud se do pozdních hodin díváte do telefonu v jasně osvětlené místnosti, vytváří se méně melatoninu a usnout může být obtížnější.
Kolik a kdy melatonin užívat?
| Cíl | Dávka | Kdy užívat |
|---|---|---|
| Rychlejší usnutí | 1 mg1 | Krátce před spaním. |
| Pásmová nemoc (jet lag) | Alespoň 0,5 mg1 | Před spaním první den cesty a několik dní po příletu. |
Vyšší dávka nemusí nutně působit lépe. V některých zemích EU se vyšší dávky a melatonin s prodlouženým uvolňováním prodávají jako léčivé přípravky, které předepisuje lékař.3
Co ukazují studie?
Usínání. V přehledu 19 studií s 1 683 účastníky zkrátil melatonin dobu usínání v průměru asi o 7 minut a celkovou délku spánku prodloužil asi o 8 minut.4
Co to znamená pro vás. Účinek existuje, ale je malý. Melatonin je nejvhodnější tehdy, když je obtížné usnout kvůli narušenému dennímu rytmu, například po cestě nebo při práci na směny.
Pásmová nemoc. V přehledu studií melatonin zmírňoval pocity pásmové nemoci, zejména při letech na východ a při překročení 5 nebo více časových pásem.5
Komu může melatonin pomoci?
- Lidem, kteří cestují přes několik časových pásem. Pokud například letíte z Evropy do Asie, kde je časový rozdíl 6 hodin, užívejte melatonin před spaním první den cesty a několik dní po příletu podle místního času.1
- Lidem pracujícím na směny, kteří musí spát v neobvyklou dobu.
- Těm, jejichž spánkový rytmus se posunul, například po dovolené, kdy chodili spát velmi pozdě.
Pokud je obtížné usnout kvůli stresu, bolesti nebo úzkosti, melatonin obvykle pomáhá méně. V takovém případě je vhodné hledat příčinu.6
Jak vybrat doplněk stravy s melatoninem?
- Sledujte dávku v jedné tabletě. Vybírejte přípravek, jehož dávka odpovídá vašemu cíli: 0,5 mg nebo 1 mg.1 Pokud tableta obsahuje 3 mg nebo 5 mg, je to mnohem více, než je potřeba.
- Forma. Tablety, kapsle, kapky i spreje jsou stejně vhodné. Důležité je užívat je pravidelně ve stejnou dobu.
- Žvýkací gumové bonbony. Vypadají jako sladkosti, proto je uchovávejte mimo dosah dětí.2
Kdo by neměl melatonin užívat nebo by se měl nejprve poradit s lékařem?
- Jste těhotná nebo kojíte – údaje o bezpečnosti nejsou dostatečné.2
- Chcete podávat melatonin dítěti – dělejte to pouze po poradě s lékařem.2
- Užíváte léky na uklidnění, léky na spaní, léky na ředění krve nebo léky na epilepsii.2
- Nespavost trvá déle než několik týdnů.6
Nejčastějšími nežádoucími účinky jsou ospalost, bolest hlavy, závratě a nevolnost.2 Po užití melatoninu neřiďte a neobsluhujte stroje.
Jak lépe usnout bez doplňků stravy?
- Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu, i o víkendech.6
- Poslední hodinu před spaním omezte obrazovky a jasné světlo.6
- Večer se vyhýbejte kávě a alkoholu.6
- Ráno co nejdříve vyjděte na denní světlo. Pomáhá to seřídit vnitřní hodiny.2
Všechny vitaminy a doplňky stravy →
Nejčastější dotazy
Jak dlouho před spaním užít melatonin?
Krátce před spaním, když se už chystáte do postele.1 V tu dobu je vhodné ztlumit světlo a odložit telefon, protože jasné světlo potlačuje tvorbu melatoninu.2
Způsobuje melatonin závislost?
Krátkodobé užívání melatoninu je pro většinu lidí považováno za bezpečné, bezpečnost dlouhodobého užívání je však prozkoumána méně.2 Pokud melatonin potřebujete trvale, poraďte se s lékařem.
Je možné užívat melatonin každý večer?
Krátkodobě většinou ano. Pokud potíže se spánkem trvají déle, je důležitější zjistit jejich příčinu.6
Proč mi melatonin nezabírá?
Častou příčinou je nevhodná doba užití nebo jasné světlo večer. Melatonin také pomáhá méně, pokud spánek narušuje stres, bolest nebo jiné příčiny.
Vědecké zdroje
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, kterým se zřizuje seznam schválených zdravotních tvrzení při označování potravin (konsolidované znění). EUR-Lex
- NIH National Center for Complementary and Integrative Health. Melatonin: What You Need To Know. nccih.nih.gov
- European Medicines Agency. Circadin (melatonin). EPAR. ema.europa.eu
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. doi:10.1002/14651858.CD001520
- NHS. Insomnia. nhs.uk
Upozornění. Tento článek má pouze informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo lékárníkem. Doplňky stravy nejsou určeny k léčbě nemocí ani k jejich prevenci a nenahrazují pestrou stravu a zdravý životní styl. Před užíváním doplňků stravy, zejména v těhotenství, během kojení, při chronických onemocněních nebo při užívání léků, se poraďte se zdravotnickým odborníkem.
