Jaké vitamíny nám může na podzim chybět?
Na podzim se dny zkracují, trávíme více času uvnitř a mnoho lidí se cítí unavených. Často se objeví otázka: nechybí mi vitamíny?
V tomto článku se dozvíte, který vitamin na podzim skutečně ubývá, které nedostatky nezávisejí na ročním období, ale na stravě, a jak si to ověřit.
Stručně. Na podzim se výrazně mění pouze množství vitaminu D, protože slunce slábne.1 Nedostatek vitaminu B12 a železa na ročním období nezávisí, ale často se projevuje stejnou únavou. Pokud únava trvá delší dobu, je lepší nechat si udělat krevní test, než vybírat doplňky náhodně.
Vitamin D – ubývá spolu se sluncem
Vitamin D se tvoří převážně v kůži působením slunce. Od října do začátku března je ve velké části Evropy slunce příliš slabé na to, aby se ho vytvořilo dostatek.1 Zásoby nashromážděné v létě se na podzim postupně vyčerpávají.
Vitamin D přispívá k udržení normálního stavu kostí, normální funkce svalů a normální funkce imunitního systému.2 Dospělým stačí přibližně 15 µg (600 IU) denně.3
Příklad. Pokud pracujete v kanceláři a ve slunečních hodinách téměř nejste venku, vyplatí se začít s doplňkem vitaminu D už v říjnu, ne čekat na zimu.
Vitamin B12 – důležité je stravování, ne roční období
Vitamin B12 se přirozeně vyskytuje pouze v potravinách živočišného původu: v mase, rybách, vejcích a mléčných výrobcích.4 Dospělí ho potřebují přibližně 4 µg denně.5
Vitamin B12 přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, k normální funkci nervové soustavy a k normální tvorbě červených krvinek.2
Jeho nedostatek je častější:4
- u veganů a části vegetariánů;
- u starších lidí, protože s věkem se B12 vstřebává hůře;
- u lidí, kteří dlouhodobě užívají některé léky, např. léky snižující kyselost žaludku nebo metformin.
Železo – nejčastěji chybí ženám
Železo přispívá k normální tvorbě hemoglobinu a ke snížení míry únavy a vyčerpání.2 Ženy před menopauzou ho potřebují přibližně 16 mg denně, muži přibližně 11 mg.6 Nedostatek je častější při silné menstruaci, v těhotenství a při malé konzumaci masa.7
Doplňky železa užívejte pouze tehdy, když nedostatek potvrdí vyšetření. Nadbytek železa také škodí.7
A co vitamin C?
Vitamin C na podzim chybí jen zřídka. Jablka, zelí, papriky, hrušky a bobule jsou snadno dostupné. Dospělí potřebují přibližně 95–110 mg denně.8 Tolik získáte například snědením papriky a jablka. Doplněk je aktuální nanejvýš tehdy, pokud jíte ovoce a zeleniny opravdu velmi málo.
Únava na podzim: co zkontrolovat?
| Co pociťujete | Možná příčina | Co dělat |
|---|---|---|
| Únava, málo času venku | Nedostatek vitaminu D | Vitamin D od října do března. |
| Únava, mravenčení v rukou nebo nohou, nejíte živočišné produkty | Nedostatek vitaminu B12 | Krevní test, doplněk B12 pro vegany. |
| Únava, dušnost, bledá kůže | Nedostatek železa | Krevní test (hemoglobin, feritin). |
| Ospalost, horší nálada | Méně denního světla, nepravidelný spánek | Procházka během dne, pravidelný spánkový režim. |
Pokud únava nebo špatná nálada trvá několik týdnů, obraťte se na lékaře. Únavu nemusí způsobovat jen nedostatek vitamínů.
Vybrané produkty na podzim
Komerční sdělení. Zde uvádíme produkty dostupné v našem obchodě. Nejde o žebříček účinnosti. Před nákupem zkontrolujte složení a návod k použití na stránce produktu.
Veganský vitamín D3 v kapkách, 1000 IU jablko - 30 ml - Nordic Naturals
Vitamin D3 z lišejníků, 25 µg (1000 IU) v porci 0,5 ml, s jablečnou příchutí. Vhodný pro vegany. Po otevření uchovávejte v chladničce a spotřebujte do 3 měsíců.9
Vitamin D3, 2000 IU – 120 měkkých kapslí – Carlson Labs
Jedna kapsle obsahuje 50 µg (2000 IU) vitaminu D3, užívá se 1 kapsle denně při jídle. Pokud užíváte i multivitamíny, sečtěte množství vitaminu D.10
Lipozomální vitamin B12, methylkobalamin 100 mcg – 60 veganských kapslí – Osavi
Vitamin B12 ve formě methylkobalaminu, 100 µg v kapsli, užívá se 1 kapsle denně po jídle. Kapsle bez želatiny, vhodné pro vegany.11
Železo, 18 mg – 120 rostlinných kapslí – NOW Foods
Bisglycinát železa, 18 mg železa v kapsli, užívá se 1 kapsle denně při jídle. Vhodné tehdy, když nedostatek železa potvrdilo vyšetření.12
Často kladené otázky
Vyplatí se na podzim užívat multivitamíny?
Pokud se stravujete pestře, obvykle stačí vitamin D. Multivitamíny přijdou vhod, když je strava omezená. Jejich složení sečtěte s dalšími užívanými doplňky.
Jaká vyšetření podstoupit, pokud se neustále cítím unavený?
Nejčastěji se vyšetřuje krevní obraz, feritin, vitamin B12 a vitamin D. Která vyšetření provést, rozhodne lékař.7
Lze vitamin B12 předávkovat?
Bezpečná horní hranice příjmu vitaminu B12 nebyla stanovena, protože malý nadbytek se vylučuje močí.4 Přesto užívejte dávku uvedenou výrobcem.
Vědecké zdroje
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, kterým se stanoví seznam povolených zdravotních tvrzení při označování potravin (konsolidované znění). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal. 2015;13(7):4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418
- Nordic Naturals. Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Etiketa výrobku.
- Carlson Labs. Vitamin D3, 2000 IU, 120 kapslí. Etiketa výrobku.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 mcg, 60 kapslí. Etiketa výrobku.
- NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 kapslí. Etiketa výrobku.
Omezení odpovědnosti. Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo lékárníkem. Doplňky stravy nejsou určeny k léčbě nebo prevenci nemocí a nenahrazují pestrou stravu ani zdravý životní styl. Před užíváním doplňků se poraďte s odborníkem ve zdravotnictví, zejména v těhotenství, během kojení, při chronických onemocněních nebo při užívání léků.
