Rybí tuk a omega-3: kolik užívat a jak vybrat

Rybí tuk patří mezi nejčastěji užívané doplňky stravy. Vybíráme ho kvůli omega-3 mastným kyselinám EPA a DHA, které se nejvíce vyskytují v tučných rybách.

V tomto článku se dozvíte, k čemu slouží EPA a DHA, kolik jich potřebujete za den a jak na etiketě najít skutečné množství omega-3.

Stručně. EPA a DHA přispívají k normální funkci srdce a DHA k udržení normální funkce mozku a zraku.¹ Dospělým stačí asi 250 mg EPA a DHA denně.² Tolik získáte, když sníte 1–2 porce tučné ryby týdně.² Na etiketě se nedívejte na množství oleje, ale na množství EPA a DHA.

Co jsou omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 je skupina mastných kyselin. Nejdůležitější jsou tři:

EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová) – v tučných rybách, mořských plodech a řasách;
ALA (kyselina alfa-linolenová) – v lněném semínku, semínkách chia, vlašských ořechách a řepkovém oleji.

Tělo přeměňuje ALA na EPA a DHA jen v malém množství.³ Lněné semínko proto nenahradí ryby, pokud chcete získat EPA a DHA.

K čemu jsou EPA a DHA potřebné?

Látka	K čemu přispívá	Kolik je potřeba denně
EPA a DHA	Přispívají k normální funkci srdce	250 mg EPA a DHA dohromady¹
DHA	Přispívá k udržení normální funkce mozku a zraku	250 mg DHA¹
EPA a DHA	Přispívají k udržení normální hladiny triglyceridů v krvi	2 g EPA a DHA dohromady¹
EPA a DHA	Přispívají k udržení normálního krevního tlaku	3 g EPA a DHA dohromady¹
ALA	Přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi	2 g ALA¹

Dávky vyšší než 2–3 g nejsou běžnou denní potřebou. Je vhodné je probrat s lékařem. Z doplňků stravy se nedoporučuje překračovat 5 g EPA a DHA dohromady denně.¹

Stačí jíst ryby?

Často ano. 1–2 porce tučné ryby týdně (losos, makrela, sleď, sardinky) poskytnou asi 250 mg EPA a DHA denně.² Doplněk se hodí, pokud ryby nejíte, jíte je zřídka nebo jste vegetarián či vegan.

Jak číst etiketu?

Nejdůležitější pravidlo: 1000 mg rybího tuku není 1000 mg omega-3. Tobolka obsahuje olej a EPA a DHA tvoří jen jeho část.

Příklad. Na etiketě je napsáno „Fish Oil 1000 mg“ a níže „EPA 180 mg, DHA 120 mg“. Jedna tobolka tedy obsahuje 300 mg omega-3. K získání 250 mg stačí jedna tobolka. Pokud porci tvoří 2 tobolky, počítejte množství pro dvě tobolky.

Forma	Co stojí za to vědět	Pro koho se hodí
Tobolky s rybím tukem	Nejčastější volba. Množství v tobolce se velmi liší.	Pro ty, kdo jedí ryby zřídka a chtějí si doplněk pohodlně užívat každý den.
Tekutý rybí tuk	Vyšší dávka v jedné lžičce. Po otevření uchovávejte v lednici.	Pro ty, kterým dělá potíže polykat tobolky.
Krilový olej	Množství EPA a DHA v tobolce bývá většinou nižší.	Pro ty, kterým vyhovují menší tobolky. Pokud jste alergičtí na korýše, zvolte jinou formu.
Olej z řas	Většinou více DHA a méně EPA. Bez ryb.	Pro vegetariány a vegany.
Olej z tresčích jater	Kromě omega-3 obsahuje také vitaminy A a D.	Sečtěte příjem s dalšími doplňky, abyste nepřekročili limity pro vitaminy A a D.

Čerstvost lze ověřit jednoduše: kvalitní rybí tuk nemá ostrý zápach zkažené ryby. Pokud je zápach silný, je lepší produkt vyhodit.

Co říkají studie o srdci?

Ve velké studii užívalo 25 871 dospělých asi 5 let 1 g omega-3 denně nebo placebo. U zdravých lidí se počet kardiovaskulárních příhod významně nelišil.⁴ To znamená, že doplněk nenahrazuje zdravou stravu, pohyb ani léčbu předepsanou lékařem.

Kdy se poradit s lékařem?

Užíváte léky ředící krev – vyšší dávky omega-3 mohou jejich účinek zesílit.³
Máte poruchy srdečního rytmu – ve studiích byly dávky vyšší než 1 g denně spojeny s vyšší pravděpodobností fibrilace síní.⁵
Jste těhotná – olej z tresčích jater neužívejte kvůli obsahu vitaminu A.⁶
Čeká vás operace nebo chcete doplněk podávat dítěti.

Vybrané produkty s omega-3

Komerční informace. Zde uvádíme produkty dostupné v našem obchodě. Nejde o žebříček účinnosti. Před nákupem zkontrolujte složení a návod k užívání na stránce produktu.

Omega-3 rybí olej, molekulárně destilovaný - 200 kapslí - NOW Foods

Rybí tuk čištěný molekulární destilací. Dvě tobolky obsahují 360 mg EPA a 240 mg DHA. Výrobce doporučuje 2 tobolky dvakrát denně s jídlem.⁷

Super Strong Omega 3, 500 EPA / 250 DHA - 60 měkkých kapslí - Osavi

Koncentrovaný rybí tuk, jedna tobolka obsahuje 500 mg EPA a 250 mg DHA. Jedna tobolka je jedna porce. Hodí se, pokud chcete užívat méně tobolek.⁸

Omega-3 rybí olej tekutý, citron - 500 ml - NOW Foods

Tekutý rybí tuk s citronovou příchutí. Jedna čajová lžička obsahuje 740 mg EPA a 460 mg DHA. Po otevření lahve uchovávejte v lednici.⁹

Řasa DHA, 500 mg - 60 měkkých kapslí - Nordic Naturals

DHA z mikrořas, bez ryb. Dvě tobolky obsahují 500 mg DHA. Obal tobolky je ze škrobu a karagenanu, produkt je označen jako veganský.¹⁰

Všechny vitaminy a doplňky stravy →

Nejčastější otázky

Kdy je nejlepší brát rybí tuk?

Během jídla. Tak se snáze předejde říhání s rybí příchutí. Pokud vás přesto obtěžuje, můžete tobolky uchovávat v lednici nebo rozdělit dávku na dvě části.

Je rybí tuk potřeba v těhotenství?

Během těhotenství a kojení přispívá k obvyklým 250 mg EPA a DHA denně dalších 200 mg DHA denně k normálnímu vývoji očí a mozku plodu a kojeného dítěte.¹¹ Vybírejte rybí tuk nebo olej z řas, nikoli olej z tresčích jater.⁶

Kolik omega-3 je bezpečné?

Pro dospělé se množství do 5 g EPA a DHA denně z doplňků stravy považuje za bezpečné.¹² Většině lidí stačí podstatně méně – 250–500 mg denně.

Vědecké zdroje

Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, kterým se stanoví seznam povolených zdravotních tvrzení při označování potravin (konsolidované znění). EUR-Lex
EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
Manson JE, Cook NR, Lee IM a kol. Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer. N Engl J Med. 2019;380(1):23–32. doi:10.1056/NEJMoa1811403
Gencer B, Djousse L, Al-Ramady OT a kol. Effect of long-term marine omega-3 fatty acids supplementation on the risk of atrial fibrillation in randomized controlled trials of cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis. Circulation. 2021;144(25):1981–1990. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055654
NHS. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. nhs.uk
NOW Foods. Omega-3 Fish Oil, Molecularly Distilled, 200 tobolek. Etiketa produktu.
Osavi. Super Strong Omega 3, 500 EPA / 250 DHA, 60 tobolek. Etiketa produktu.
NOW Foods. Omega-3 Fish Oil Liquid, Lemon, 500 ml. Etiketa produktu.
Nordic Naturals. Algae DHA, 500 mg, 60 tobolek. Etiketa produktu.
Nařízení Komise (EU) č. 440/2011 o povolení některých zdravotních tvrzení při označování potravin týkajících se vývoje a zdraví dětí. EUR-Lex
EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal. 2012;10(7):2815. doi:10.2903/j.efsa.2012.2815

Upozornění. Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo lékárníkem. Doplňky stravy nejsou určeny k léčbě ani prevenci nemocí a nenahrazují pestrou stravu a zdravý životní styl. Před užíváním doplňků stravy, zejména v těhotenství, během kojení, při chronických onemocněních nebo při užívání léků, se poraďte se zdravotnickým odborníkem.

Rybí tuk a omega-3: přínosy, dávkování a jak vybírat