Vitamin D: kolik užívat, kdy a jaký vybrat

Vitamin D patří mezi nejoblíbenější doplňky, zejména na podzim a v zimě. Tělo ho tvoří v kůži působením slunce, ale v tmavé části roku slunečního záření často není dostatek.

V tomto článku se dozvíte, kolik vitaminu D potřebujete za den, jak vybrat doplněk a jak nepřekročit bezpečnou hranici.

Stručně. Vitamin D přispívá k udržení normálního stavu kostí a normální funkce svalů a imunitního systému.¹ Dospělým stačí asi 15 µg (600 m.j.) denně, pokud získávají málo slunečního záření.² Horní bezpečná hranice pro dospělé je 100 µg (4000 m.j.) denně.³ Vybírejte vitamin D3 a užívejte ho při jídle.

K čemu je vitamin D potřebný?

Vitamin D¹

přispívá k normálnímu vstřebávání/využití vápníku a fosforu;
přispívá k udržení normálního stavu kostí a zubů;
přispívá k udržení normální funkce svalů;
přispívá k normální funkci imunitního systému.

Kdy slunce nestačí?

Kolik vitaminu D se v kůži vytvoří, závisí na ročním období, denní době, barvě pleti a na tom, jak dlouho se zdržujete venku. Britská zdravotní služba například uvádí, že od října do začátku března je slunce příliš slabé, a proto je třeba vitamin D získávat z potravy nebo z doplňků.⁴

Doplněk je zvlášť aktuální, pokud jste málo venku, zakrýváte větší část těla, máte tmavou pleť nebo žijete v pečovatelském zařízení.⁴

Kolik vitaminu D užívat denně?

Ukazatel	Co uvádějí zdroje	Co to znamená pro vás
Dostatečný příjem pro dospělé	15 µg (600 m.j.) denně, včetně těhotných a kojících žen.²	Tolik stačí, pokud získáváte málo slunečního záření.
Děti od 1 roku	15 µg denně.²	U kojenců a dětí dávkování konzultujte s pediatrem.
Horní hranice pro dospělé a dospívající ve věku 11–17 let	100 µg (4000 m.j.) denně.³	Počítá se vitamin D ze všech doplňků dohromady.
Horní hranice pro děti ve věku 1–10 let	50 µg (2000 m.j.) denně.³	Doplňky pro dospělé jsou pro děti často příliš silné.

Příklad. 1 µg vitaminu D odpovídá 40 m.j. (mezinárodním jednotkám).⁴ Tedy 25 µg = 1000 m.j. a 50 µg = 2000 m.j. Procento RHP uváděné na etiketách v EU se počítá z 5 µg, takže doplněk s 25 µg uvádí 500 % RHP.⁵ To neznamená, že je dávka nebezpečná – důležité je, aby nebyla překročena hranice 100 µg.

Které potraviny obsahují vitamin D?

Vitamin D se vyskytuje v tučných rybách (losos, sardinky, makrela), vaječném žloutku, játrech a obohacených potravinách.⁴ Z potravy je však obtížné ho získat dost, a proto si mnoho lidí v zimě volí doplněk.

Jaký doplněk s vitaminem D vybrat?

Volba	Co je dobré vědět	Co to znamená pro vás
D3 nebo D2	D3 (cholekalciferol) zvyšuje hladinu vitaminu D v krvi účinněji než D2.⁶	Vybírejte D3.
Kapsle, kapky, sprej	Všechny formy jsou vhodné, pokud se užívají pravidelně.	Kapky a spreje jsou praktické, pokud je pro vás obtížné spolknout kapsli.
Pro vegany	Nejčastěji se D3 vyrábí z lanolinu (tuku z ovčí vlny).	Hledejte D3 z lišejníků s označením „vegan“.
S vitaminem K2	Často se kombinuje v jednom přípravku.	Pokud užíváte léky na ředění krve, K2 konzultujte s lékařem.

Vitamin D je rozpustný v tucích, proto je vhodné ho užívat při jídle.

Lze vitamin D předávkovat?

Ano. Při dlouhodobém užívání příliš vysokých dávek se v těle hromadí vápník. To může poškodit kosti, ledviny i srdce.⁴ Předávkovat se potravou nebo sluncem je téměř nemožné – riziko vzniká při užívání doplňků s vysokými dávkami.

Nejprve se poraďte s lékařem, pokud:

trpíte onemocněním ledvin nebo vám byla zjištěna vysoká hladina vápníku v krvi;
užíváte jiné léky nebo několik doplňků s vitaminem D;
chcete užívat více než 100 µg denně – to se provádí pouze na doporučení lékaře;
chcete doplněk podávat dítěti.

Hladinu vitaminu D v krvi lze zjistit vyšetřením. Doplněk nenahrazuje pestrou stravu.⁷

Vybrané produkty s vitaminem D

Komerční sdělení. Uvádíme zde produkty, které najdete v našem obchodě. Nejde o žebříček účinnosti. Před nákupem zkontrolujte složení a návod k užití na stránce produktu.

Tekutý vitamín D-3, 1000 IU (Extra silný) – 30 ml – NOW Foods

Kapky s vitaminem D3, 25 µg (1000 m.j.) v jedné kapce. Výrobce doporučuje 1 kapku 1–2krát denně. Balení vydrží dlouho.⁸

Vitamín D-3, 2000 IU – 240 kapslí – NOW Foods

Vitamin D3 z lanolinu, 50 µg (2000 m.j.) v jedné kapsli, užívá se 1 kapsle denně při jídle. Není vhodný pro vegany.⁹

D1000 Denní vitamin D v ústním spreji – 15 ml – BetterYou

Ústní sprej, 25 µg (1000 m.j.) vitaminu D3 v jednom vstřiku, s mátovou příchutí. Obsahuje xylitol, který ve větším množství může mít projímavý účinek.¹⁰

Vitamin D-3 & K-2 – 120 rostlinných kapslí – NOW Foods

Jedna kapsle obsahuje 25 µg (1000 m.j.) vitaminu D3 a 45 µg vitaminu K2 (MK-4). Pokud užíváte léky na ředění krve, nejprve se poraďte s lékařem.¹¹

Všechny vitaminy a doplňky stravy →

Často kladené otázky

Je třeba užívat vitamin D i v létě?

Většině lidí v létě stačí slunce. Pokud jste ale málo venku nebo si pokožku vždy zakrýváte, může být vitamin D potřeba celý rok.⁴

Kdy je nejlepší užívat vitamin D?

Čas není rozhodující, nejdůležitější je pravidelnost. Nejvhodnější je užívat ho s jídlem obsahujícím tuk, např. při snídani nebo obědě.

Je 4000 m.j. denně bezpečných?

4000 m.j. (100 µg) je horní bezpečná hranice pro dospělé.³ Taková dávka bez doporučení lékaře většinou není potřeba. Většině lidí stačí asi 600 m.j. (15 µg) denně.²

Vědecké zdroje

Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, kterým se stanoví seznam povolených zdravotních tvrzení týkajících se potravin (konsolidované znění). EUR-Lex
EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
NHS. Vitamin D. nhs.uk
Nařízení (EU) č. 1169/2011 o poskytování informací o potravinách spotřebitelům, příloha XIII. EUR-Lex
Tripkovic L, Lambert H, Hart K a kol. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357–1364. doi:10.3945/ajcn.111.031070
Směrnice 2002/46/ES o sbližování právních předpisů členských států týkajících se doplňků stravy. EUR-Lex
NOW Foods. Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Etiketa produktu.
NOW Foods. Vitamin D-3, 2000 IU, 240 kapslí. Etiketa produktu.
BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Etiketa produktu.
NOW Foods. Vitamin D-3 & K-2, 120 kapslí. Etiketa produktu.

Upozornění. Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo lékárníkem. Doplňky stravy nejsou určeny k léčbě ani prevenci nemocí a nenahrazují pestrou stravu a zdravý životní styl. Před užíváním doplňků, zejména v těhotenství, během kojení, při chronických onemocněních nebo při užívání léků, se poraďte s odborníkem na zdraví.

Vitamin D: přínosy, kolik ho potřebujete a jak ho užívat