Vitaminy po 50. roce: čeho je potřeba více a čeho méně
S věkem se nemění jen pocit pohody, ale také to, jak tělo vstřebává živiny. Proto se vitaminy po 50. roce vybírají trochu jinak než v mládí.
V tomto článku se dozvíte, kterým látkám stojí za to věnovat větší pozornost, čeho může být potřeba méně a kdy je vhodné doplňky probrat s lékařem.
Stručně. Po 50. roce jsou nejdůležitější vitamin B12, vitamin D a vápník. U žen po menopauze vápník a vitamin D pomáhají snižovat ztrátu kostních minerálů, pokud se denně přijme 1 200 mg vápníku a 20 µg vitaminu D.2 Železa je po menopauze potřeba méně.4 Pokud užíváte léky, doplňky stravy probere s lékařem nebo lékárníkem.
Proč se potřeby po 50. roce mění?
S věkem se v žaludku tvoří méně kyseliny, a proto se z potravy hůře vstřebává vitamin B12.3 Kůže vytváří méně vitaminu D a u žen po menopauze rychleji klesá hustota kostí. Lidé navíc častěji užívají léky, které mohou s doplňky stravy interagovat.
Jaké vitaminy a minerály jsou po 50. roce potřeba?
| Látka | Co uvádějí zdroje | Co to znamená pro vás |
|---|---|---|
| Vitamin B12 | Přispívá k normální funkci nervové soustavy a ke snížení míry únavy a vyčerpání.1 S věkem se z potravy vstřebává méně.3 | B12 obsažený v doplňcích stravy se vstřebává snáze než z potravy. |
| Vitamin D | Přispívá k normální funkci svalů a k udržení normálního stavu kostí.1 U osob od 60 let pomáhá snižovat riziko pádů související s posturální nestabilitou a svalovou slabostí.2 | Příznivého účinku se dosáhne, když se denně ze všech zdrojů přijme 20 µg (800 IU).2 |
| Vápník | U žen po menopauze společně s vitaminem D pomáhá snižovat ztrátu kostních minerálů.2 | Vápník nejprve počítejte z potravy: z mléčných výrobků, obohacených nápojů, sezamu. |
| Železo | Ženy po menopauze ho potřebují méně – stejně jako muži, asi 11 mg denně.4 | Pro mnoho lidí jsou vhodné multivitaminy bez železa, pokud lékař nezjistil jeho nedostatek. |
| Vitamin A | U žen po menopauze se doporučuje nepřekračovat 1 500 µg denně.5 | Vitamin A z multivitaminů a dalších doplňků stravy sčítejte dohromady. |
Příklad. Příjem 1 200 mg vápníku se počítá ze všech zdrojů dohromady, nejen z doplňku stravy.2 Pokud denně jíte mléčné výrobky, vysoká dávka vápníku v doplňku bývá zbytečná – stačí doplnit to, co chybí.
Jak podporovat svaly po 50. roce?
S věkem svalová hmota přirozeně klesá, proto je nejdůležitější silové cvičení a dostatek bílkovin. U osob starších 55 let může kreatin (3 g denně) zvýšit účinek silového tréninku na svalovou sílu, pokud se trénuje alespoň 3krát týdně po dobu několika týdnů.6
Příklad. Cvičení s gumou, vstávání ze židle nebo chůze do schodů 3krát týdně už je silový trénink. Začněte s lehkou zátěží a zvyšujte ji postupně.
Potřebujete multivitaminy?
Pokud se stravujete pestře, multivitaminy nejsou nutné. Mohou být pohodlné, pokud jíte málo nebo jednotvárně. Při výběru věnujte pozornost těmto bodům:
- zda přípravek neobsahuje železo, pokud ho nepotřebujete;
- množství vitaminu A;
- celkovému množství, pokud užíváte několik doplňků stravy najednou.
Kdy se nejdřív poradit s lékařem?
- Užíváte léky na žaludeční kyselost nebo metformin – mohou snižovat hladinu B12 v těle.3
- Užíváte léky na ředění krve – vitamin K a vyšší dávky dalších doplňků stravy probere s lékařem.
- Trpíte onemocněním ledvin – dávky vápníku a vitaminu D má určit lékař.
- Cítíte trvalou únavu, necitlivost rukou či nohou, poruchy rovnováhy – mohou to být příznaky nedostatku B12, proto je vhodné nechat si udělat krevní test.3
Doplňky stravy nenahrazují pestrou stravu.7
Vybrané doplňky stravy po 50. roce
Komerční informace. Zde uvádíme produkty dostupné v našem obchodě. Nejde o žebříček účinnosti. Před nákupem zkontrolujte složení a návod k použití na stránce produktu.
Multi without Iron - N130 - Multivitamíny bez železa - Swanson
Multivitaminy a minerály bez železa, 1 tableta denně s jídlem. Tableta obsahuje 1 500 µg vitaminu A, proto spolu s ní neužívejte další doplňky stravy s vitaminem A.8
Lipozomální vitamin B12, methylkobalamin 100 mcg – 60 veganských kapslí – Osavi
Vitamin B12 (methylkobalamin), 100 µg v kapsli. Užívá se 1 kapsle denně po jídle.9
Vitamín D3 - Vysoká síla - 1000 IU - 25 mcg - N60 - Swanson
Vitamin D3, 25 µg (1 000 IU) v kapsli, 1 kapsle denně s jídlem. Pokud užíváte multivitaminy s vitaminem D, sečtěte celkové množství.10
Kreatin monohydrát, čistý prášek - 227 g - NOW Foods
Čistý kreatin monohydrát v prášku bez přídatných látek. Tvrzení pro osoby starší 55 let se vztahuje k dávce 3 g denně a pravidelnému silovému tréninku.11,6
Často kladené otázky
Potřebují muži po 50. roce jiné vitaminy než ženy?
V zásadě ne: pro oba jsou důležité B12 a vitamin D. Tvrzení o vápníku a vitaminu D týkající se ztráty kostních minerálů se vztahuje přímo na ženy po menopauze.2
Lze vitaminy užívat spolu s léky?
Většinou ano, ale některé léky a doplňky stravy spolu interagují. Řekněte lékaři nebo lékárníkovi, jaké doplňky stravy užíváte.
Jak dlouho užívat vitamin D?
Mnoho lidí ho potřebuje na podzim a v zimě, a ti, kteří jsou málo venku, po celý rok.
Odborné zdroje
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 1228/2014 dėl leidimo naudoti tam tikrus teiginius apie maisto produktų sveikatingumą, susijusius su ligos rizikos mažinimu. EUR-Lex
- NHS. Vitamin B12 or folate deficiency anaemia – causes. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Komisijos įgyvendinimo reglamentas (ES) 2017/672 dėl teiginio apie kreatino ir jėgos treniruočių poveikį vyresniems nei 55 metų suaugusiesiems. EUR-Lex
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- Swanson. Multi without Iron, 130 tablet. Etiketa produktu.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 µg, 60 kapslí. Etiketa produktu.
- Swanson. Vitamin D3, 1000 IU, 60 kapslí. Etiketa produktu.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Etiketa produktu.
Omezení odpovědnosti. Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo lékárníkem. Doplňky stravy nejsou určeny k léčbě nemocí ani k jejich prevenci a nenahrazují pestrou stravu a zdravý životní styl. Před užíváním doplňků stravy, zejména při chronických onemocněních nebo při užívání léků, se poraďte se zdravotnickým odborníkem.
