Zinek: k čemu je potřeba, kolik ho užívat a jak ho vybrat
Zinek je minerál, který tělo potřebuje v malém množství, ale každý den. Nedokážeme si ho uložit ve velkém množství, a proto ho musíme pravidelně přijímat potravou.
V tomto článku se dozvíte, k čemu je zinek potřeba, kolik ho denně potřebujeme, komu častěji chybí a jak bezpečně užívat doplňky.
Stručně. Zinek přispívá k normální funkci imunitního systému a k udržení normálního stavu pokožky, vlasů a nehtů.1 Dospělí potřebují přibližně 7–16 mg denně.2 Bezpečný horní limit je 25 mg denně ze všech zdrojů.3 Pokud užíváte více doplňků, sečtěte v nich obsažené množství zinku.
K čemu je zinek potřeba?
Zinek přispívá k:1
- normální funkci imunitního systému;
- udržení normálního stavu pokožky, vlasů a nehtů;
- udržení normálního stavu zraku;
- normální plodnosti a normální reprodukci a k udržení normální hladiny testosteronu v krvi;
- normální kognitivní funkci.
Zinek také přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem.1
Kolik zinku denně potřebujeme?
| Pro koho | Kolik denně | Co to pro vás znamená |
|---|---|---|
| Ženy | 7,5–12,7 mg2 | Čím více obilovin a luštěnin jíte, tím více zinku potřebujete. |
| Muži | 9,4–16,3 mg2 | Z pestré stravy se obvykle získá dostatek. |
| Horní limit pro dospělé | 25 mg3 | Započítává se zinek ze stravy i ze všech doplňků dohromady. |
Proč se množství liší? Obiloviny a luštěniny obsahují fytáty, které snižují vstřebávání zinku.4 Proto lidé, kteří takových potravin jedí hodně, potřebují zinku více.
Kde je nejvíce zinku?
Nejvíce zinku obsahují ústřice, červené maso, drůbež, krabi a humři. Nachází se také v sýrech, luštěninách, ořeších, dýňových semínkách a celozrnných výrobcích.4 Zinek z živočišných produktů se vstřebává lépe.4
Příklad. Pokud jste vegetarián, namáčejte luštěniny před vařením a vybírejte kváskový chléb. Tím se sníží obsah fytátů a zinek se lépe vstřebá.4
Komu zinek chybí častěji?
- Vegetariánům a veganům.4
- Těhotným a kojícím ženám.4
- Lidem s některými onemocněními trávicího traktu.4
- Lidem, kteří často pijí alkohol.4
Pomáhá zinek při nachlazení?
Mnoho lidí sahá po zinkových pastilkách v prvních dnech nachlazení. Některé studie naznačují, že mohou pomoci, aby nachlazení odeznělo rychleji, i když výsledky zatím nejsou jednotné.⁵ Užívejte je krátkodobě a dodržujte limit 25 mg denně. Při nachlazení je také důležité odpočívat a pít dostatek tekutin.5
Jak vybrat doplněk se zinkem?
- Sledujte množství zinku, ne sloučeniny. Například 75 mg bisglycinátu zinečnatého obsahuje přibližně 15 mg zinku.
- Forma. Bisglycinát, pikolinát, citrát a glukonát zinku jsou nejběžnější formy. Nejdůležitější je, aby byla dávka vhodná.
- Dávka. Většině lidí stačí 5–15 mg z doplňku, protože část zinku získáváte ze stravy.
- S mědí. Při dlouhodobém užívání vysokých dávek zinku může dojít k nedostatku mědi.4 Proto se v některých doplňcích zinek kombinuje s malým množstvím mědi.
Sčítejte množství. Pokud užíváte multivitamin s 10 mg zinku a samostatný doplněk s 15 mg zinku, přijímáte už 25 mg a další část přichází ze stravy.
Kdy být opatrní?
- Zinek je lepší užívat s jídlem. Nalačno může vyvolat nevolnost.4
- Užíváte antibiotika (chinolony nebo tetracykliny) – zinek a lék užívejte v různou dobu. Vhodný odstup konzultujte s lékárníkem.4
- Užíváte doplněk železa – vysoké dávky železa mohou snižovat vstřebávání zinku.4
Vybrané produkty se zinkem
Obchodní sdělení. Zde uvádíme produkty dostupné v našem obchodě. Nejde o žebříček účinnosti. Před nákupem si na stránce produktu ověřte složení a návod k užívání.
Minerální zinek 100% chelát, 15 mg – 100 vkap – Nutrend
Bisglycinát zinečnatý, 15 mg zinku v kapsli, nejvýše 1 kapsle denně. Pokud užíváte multivitaminy se zinkem, sečtěte množství.6
Zinek + měď, 15 mg + 1 mg – 60 veganských kapslí – Osavi
V kapsli 15 mg zinku a 1 mg mědi (citrát), užívá se 1 kapsle denně po jídle. Vhodné pro ty, kdo užívají zinek delší dobu.7
Tekutý zinek – 50 ml – KIKI Health
Tekutý síran zinečnatý, 7,5 mg zinku v dávce 30 kapek (2 ml). Kapky se přidávají do sklenice vody nebo džusu. Nižší dávka je praktická při kombinaci s multivitaminy.8
Zink pikolinát - 22 mg - N60 - Swanson
Pikolinát zinečnatý, 22 mg zinku v kapsli, užívá se 1 kapsle denně s jídlem. Dávka se blíží limitu 25 mg, proto ji nekombinujte s dalšími doplňky obsahujícími zinek.9
Často kladené otázky
Kdy je nejlepší užívat zinek?
S jídlem, protože tak je nevolnost méně pravděpodobná.4 Pokud užíváte také doplněk železa nebo vápníku, je praktické užívat zinek při jiném jídle.
Pomáhá zinek vlasům?
Zinek přispívá k udržení normálního stavu vlasů.1 Pokud však zinku přijímáte dostatek, další doplněk stav vlasů nezlepší.
Lze se zinkem předávkovat?
Ano. Při dlouhodobém příjmu více než 25 mg denně může být narušeno vstřebávání mědi.34 Velmi vysoké dávky vyvolávají nevolnost, zvracení a bolest břicha.4
Vědecké zdroje
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, kterým se zřizuje seznam schválených zdravotních tvrzení při označování potravin (konsolidované znění). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Nault D, Machingo TA, Shipper AG et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024;5:CD014914. doi:10.1002/14651858.CD014914.pub2
- Nutrend. Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg, 100 kapslí. Etiketa produktu.
- Osavi. Zinc + Copper, 15 mg + 1 mg, 60 kapslí. Etiketa produktu.
- KIKI Health. Liquid Zinc, 50 ml. Etiketa produktu.
- Swanson. Zinc Picolinate, 22 mg, 60 kapslí. Etiketa produktu.
Omezení odpovědnosti. Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo lékárníkem. Doplňky stravy nejsou určeny k léčbě nemocí ani k jejich prevenci a nenahrazují pestrou stravu a zdravý životní styl. Před užíváním doplňků, zejména v těhotenství, při kojení, při chronických onemocněních nebo při užívání léků, se poraďte se zdravotnickým odborníkem.
