Suplementy diety: jak wybrać odpowiednie do swoich potrzeb
Na półkach aptek są setki suplementów diety, a reklamy obiecują energię, odporność i dobre samopoczucie. Jak zrozumieć, czego potrzebujesz właśnie Ty?
Z tego poradnika dowiesz się, od czego zacząć, jakie suplementy najczęściej sprawdzają się w różnych sytuacjach i kiedy lepiej najpierw wykonać badania.
W skrócie. Suplement jest najbardziej przydatny wtedy, gdy dostarczasz organizmowi zbyt mało jakiejś substancji. Jeśli stale czujesz się zmęczony, najpierw wyjaśnij przyczynę – często wystarczy zwykłe badanie krwi.1 Suplementy nie zastępują zróżnicowanej diety.2
Zanim zaczniesz: 3 pytania do siebie
- Czego mogłoby mi brakować? Zastanów się nad swoją dietą, wiekiem, porą roku i stylem życia. Na przykład jeśli nie jesz mięsa, może brakować witaminy B12, a zimą – witaminy D.
- Czy mogę to sprawdzić? Niedobór niektórych substancji, na przykład żelaza, witaminy B12 czy witaminy D, można wykryć badaniem krwi. Wtedy będziesz wiedzieć, czego naprawdę potrzebujesz, i unikniesz zbędnych suplementów.
-
Co już przyjmuję? Zsumuj skład wszystkich stosowanych suplementów i produktów wzbogacanych witaminami, aby nie dostarczać tej samej substancji w nadmiarze.
Poradnik po suplementach według sytuacji
| Sytuacja | Co sprawdzić w pierwszej kolejności | Co najczęściej się sprawdza |
|---|---|---|
| Stałe zmęczenie | Badanie krwi: hemoglobina, ferrytyna, witamina B12, tarczyca1 | Tylko to, czego brakuje według wyników badań |
| Potwierdzony niedobór żelaza | Lekarz dobiera dawkę i czas stosowania3 | Suplement żelaza |
| Jesień i zima, mało przebywasz na zewnątrz | Czy masz kontakt ze słońcem4 | Witamina D |
| Dieta wegetariańska lub wegańska | Czy spożywasz produkty pochodzenia zwierzęcego | Witamina B12, witamina D, jod, omega-3 z alg5 |
| Planujesz ciążę | Skonsultuj się z lekarzem | Kwas foliowy (400 µg) co najmniej miesiąc przed zajściem w ciążę6 |
| Rzadko jesz ryby | Ile razy w tygodniu jesz tłuste ryby | Omega-3 (EPA i DHA) |
| Po 50. roku życia | Poziom witaminy B12 i D7 | Witamina D, witamina B12 |
| Regularnie uprawiasz sport | Czy dostarczasz z jedzeniem wystarczającą ilość białka | Kreatyna, białko (jeśli brakuje go w diecie)8 |
„Nie mam energii” – czy pomoże suplement?
Niektóre składniki odżywcze przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia: żelazo, magnez, witaminy B12, B6, C i folian.8 Jednak suplement pomaga tylko wtedy, gdy ich brakuje.
Przykład. Jeśli zmęczenie wynika z niskiego poziomu ferrytyny, suplement żelaza może pomóc. Jeśli zmęczenie jest spowodowane krótkim snem, stresem lub problemami z tarczycą, żelazo nie pomoże, a jego nadmiar może nawet zaszkodzić.13
Jeśli zmęczenie trwa kilka tygodni, skonsultuj się z lekarzem. Zmęczenie często wynika nie z niedoboru witamin, lecz ze snu, stresu lub innych przyczyn zdrowotnych.1
Jak czytać etykietę?
- Ilość substancji, nie związku. Na przykład 2000 mg bisglicynianu magnezu zawiera tylko około 200 mg magnezu.
- % RWS pokazuje, jaki procent dziennego zapotrzebowania dostarczasz. Na etykietach w UE jest on obliczany według norm UE.9
- Wielkość porcji. Czasem podana jest porcja 2 lub 3 kapsułek, a nie jedna kapsułka.
Czego nie łączyć i kiedy zachować ostrożność?
- Więcej nie znaczy lepiej. Dla wielu witamin i składników mineralnych określono bezpieczny górny poziom spożycia, na przykład dla witaminy D – 100 µg, dla cynku – 25 mg na dobę.10
- Sumuj. Multiwitaminy i pojedyncze suplementy często zawierają te same substancje.
- Leki. Niektóre suplementy wchodzą w interakcje z lekami, na przykład witamina K z warfaryną.11 Jeśli przyjmujesz leki, skonsultuj się z farmaceutą.
- „Naturalny” nie oznacza „bezpieczny”. Suplementy roślinne również mogą powodować działania niepożądane.
Wybrane najczęściej potrzebne suplementy
Informacja handlowa. Poniżej przedstawiamy produkty dostępne w naszym sklepie. To nie jest ranking skuteczności. Przed zakupem sprawdź skład i instrukcję stosowania na stronie produktu.
D1000 Witamina D w sprayu – 15 ml – BetterYou
Spray do ust, 25 µg (1000 j.m.) witaminy D3 w jednym psiknięciu. Wygodny jesienią i zimą, gdy słońca jest za mało. Zawiera ksylitol.12
Żelazo, 18mg - 120 kapsułek wegańskich - NOW Foods
Bisglicynian żelaza, 18 mg żelaza w kapsułce, stosowanie: 1 kapsułka na dobę podczas posiłku. Odpowiedni wtedy, gdy niedobór żelaza potwierdzono badaniem.13
Liposomalna witamina B12, metylokobalamina 100 µg – 60 kapsułek wegańskich – Osavi
Witamina B12 w postaci metylokobalaminy, 100 µg w kapsułce, 1 kapsułka na dobę po posiłku. Odpowiednia dla wegan i wegetarian.14
Glicynian magnezu - 180 tabletek - NOW Foods
Bisglicynian magnezu, 200 mg magnezu w dwóch tabletkach. Aby nie przekroczyć 250 mg magnezu z suplementów na dobę, wystarczy jedna porcja.1015
Najczęściej zadawane pytania
Czy warto brać multiwitaminy „na wszelki wypadek”?
Jeśli jesz różnorodnie, większość składników dostarczasz w wystarczającej ilości. Multiwitaminy przydają się, gdy dieta jest ograniczona, jednak bardziej celowe jest uzupełnianie tylko tego, czego naprawdę brakuje.2
Jak długo stosować suplementy?
To zależy od celu. Witaminę D najczęściej stosujemy w ciemniejszej porze roku, a żelazo – dopóki badania nie pokażą, że zapasy zostały uzupełnione.34
Gdzie znaleźć więcej informacji o konkretnych suplementach?
Więcej piszemy w artykułach Magnez, Cynk i Suplementy dla sportowców.
Źródła naukowe
- NHS. Why am I tired all the time? nhs.uk
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- NHS. The vegan diet. nhs.uk
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 1135/2014 dėl leidimo naudoti teiginį apie maisto produktų sveikatingumą, susijusį su ligos rizikos mažinimu (folio rūgštis). EUR-Lex
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011 dėl informacijos apie maistą teikimo vartotojams, XIII priedas. EUR-Lex
- EFSA. Overview on tolerable upper intake levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Etykieta produktu.
- NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 kapsułek. Etykieta produktu.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 mcg, 60 kapsułek. Etykieta produktu.
- NOW Foods. Magnesium Glycinate, 180 tabletek. Etykieta produktu.
Zastrzeżenie. Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani farmaceutą. Suplementy diety nie są przeznaczone do leczenia chorób ani ich zapobiegania i nie zastępują zróżnicowanej diety oraz zdrowego stylu życia. Przed zastosowaniem suplementów, zwłaszcza w ciąży, w okresie karmienia piersią, w przypadku chorób przewlekłych lub przyjmowania leków, skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
