Doplňky po tréninku: co, kolik a kdy užívat
Doplňky po tréninku si většina lidí spojuje hlavně s proteinovým koktejlem. Pro regeneraci jsou ale důležité také sacharidy, tekutiny i to, co jíte během celého dne.
V tomto článku se dozvíte, kolik bílkovin a sacharidů je po zátěži potřeba, zda opravdu nutné spěchat a kdy stačí běžná strava.
Ve zkratce. Po tréninku stačí 20–40 g bílkovin a účinek tréninku na svaly trvá nejméně 24 hodin, takže není nutné spěchat s jejich příjmem během několika minut.1 Sacharidy jsou obzvlášť důležité po dlouhé nebo velmi intenzivní zátěži.4 Ztracené tekutiny je vhodné doplnit během několika hodin. To vše lze získat i ze stravy.
Je nutné po tréninku užívat doplňky?
Ne. Doplněk stravy je jen pohodlný způsob, jak získat bílkoviny nebo sacharidy, když nemáte čas se najíst.2
Příklad. Jogurt s ovesnými vločkami a banánem, tvaroh s ovocem nebo kuřecí maso s rýží poskytují bílkoviny i sacharidy. Proteinový koktejl se hodí, když je do dalšího jídla ještě několik hodin.
Kolik bílkovin je po tréninku potřeba?
Na jednu porci se doporučuje přibližně 0,25 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, tedy 20–40 g. Bílkoviny je vhodné rozdělit během dne po 3–4 hodinách.1 Bílkoviny přispívají k nárůstu svalové hmoty a k udržení svalové hmoty.3
Příklad. Člověku vážícímu 80 kg stačí po tréninku přibližně 20 g bílkovin. Tolik obsahuje zhruba jedna odměrka proteinového koktejlu.
Pokud trénujete večer, může být pohodlnou volbou 30–40 g kaseinu – pomalu stravitelné mléčné bílkoviny – před spaním.1
Jsou po tréninku potřeba sacharidy?
Sacharidy přispívají k obnově normální funkce svalů po velmi intenzivní nebo dlouhotrvající zátěži, která vyčerpá zásoby energie ve svalech. Příznivého účinku se dosáhne, pokud se během prvních 4 hodin (nejpozději do 6 hodin) celkem zkonzumují 4 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.4
Příklad. Pro člověka vážícího 70 kg by to bylo přibližně 280 g sacharidů během 4 hodin. To je aktuální pro vytrvalostní sportovce, kteří trénují často nebo mají další den závod. Po hodinovém tréninku v posilovně stačí běžné jídlo.2
Kolik pít po tréninku?
Po tréninku se doporučuje vypít přibližně 1,25–1,5 l tekutin na každý kilogram ztracené tělesné hmotnosti.2
Příklad. Pokud po dlouhém běhu vážíte o 1 kg méně, vypijte během několika následujících hodin 1,25–1,5 l vody. Pijte po malých množstvích, ne všechno najednou.
Další doplňky po tréninku
| Doplněk | Co uvádějí zdroje | Co to znamená pro vás |
|---|---|---|
| Kreatin | Příznivý účinek je spojován s dávkou 3 g denně.3 | Nejdůležitější je užívat ho každý den. Po tréninku se pohodlně zamíchá do koktejlu. |
| Hořčík | Přispívá k normální funkci svalů.3 | Je užitečný, pokud ho ze stravy přijímáte málo. |
| BCAA, glutamin | Schválená tvrzení EU neexistují.3 | Tyto aminokyseliny už jsou obsaženy v proteinovém koktejlu. |
Více o jednotlivých doplňcích najdete v článku „Doplňky pro sportovce“.
Komu je třeba dávat pozor?
- Lidé s onemocněním ledvin – množství bílkovin proberte s lékařem.
- Alergici na mléko nebo lidé s intolerancí laktózy – syrovátkové bílkoviny a kasein se vyrábějí z mléka, proto pozorně čtěte etiketu.
- Diabetici – regenerační nápoje často obsahují hodně cukru.
- Mladší 18 let – většina sportovních doplňků je určena dospělým.
- Účastníci soutěží – vybírejte produkty certifikované „Informed Sport“ nebo „Kölner Liste“.
Doplněk stravy nenahrazuje pestrou stravu.5
Vybrané produkty po tréninku
Komerční informace. Zde jsou uvedeny produkty dostupné v našem obchodě. Nejde o žebříček účinnosti. Před nákupem zkontrolujte složení a návod k použití na stránce produktu.
Isolate Whey 100 CFM, Cookies & Cream - 420g - Weider
Izolát syrovátkové bílkoviny, 26 g bílkovin v 30g porci, 14 porcí v balení. Obsahuje mléko, sóju a pšenici.6
100% kaseinový protein, vanilkový krém - 900 g - Applied Nutrition
Micelární kasein, přibližně 25 g bílkovin v 30g porci. Praktický večer, když je do dalšího jídla dlouhá doba.7
Carb X, bez příchuti - 1200g - Applied Nutrition
Sacharidový prášek bez příchuti, 24 g sacharidů v porci, navíc 50 mg rostlinného extraktu AstraGin®. Určeno pro vytrvalostní sportovce po dlouhé zátěži.8
Joe Weider Victory Endurance Total Recovery, čokoláda - 750g - Weider
Směs sacharidů a bílkovin: v 50g porci 34 g sacharidů (všechny jsou cukry) a 14 g bílkovin, navíc vitaminy a minerály. Pokud užíváte multivitaminy, sečtěte celkový příjem.9
Často kladené otázky
Je nutné vypít bílkoviny do 30 minut po tréninku?
Ne. Účinek tréninku na svaly trvá nejméně 24 hodin, proto je důležitější celkový příjem bílkovin během dne.1 Najezte se během několika hodin, kdy se vám to hodí.
Hodí se proteinový koktejl, když chci zhubnout?
Ano, pokud ho zahrnete do celkového denního příjmu potravy. Vybírejte koktejl s nízkým obsahem cukru a nemíchejte ho se slazenými nápoji.
Co jíst po večerním tréninku?
Hodí se lehké jídlo s bílkovinami, např. tvaroh, jogurt nebo vejce. Pokud budete večeřet až za několik hodin, můžete vypít proteinový koktejl.
Vědecké zdroje
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI a kol. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Komisijos reglamentas (ES) 2015/7 dėl leidimo naudoti teiginį apie angliavandenių poveikį raumenų veiklos atsigavimui. EUR-Lex
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- Weider. Isolate Whey 100 CFM, 420 g. Etiketa výrobku.
- Applied Nutrition. 100% Casein Protein, 900 g. Etiketa výrobku.
- Applied Nutrition. Carb X, 1200 g. Etiketa výrobku.
- Weider. Victory Endurance Total Recovery, 750 g. Etiketa výrobku.
Upozornění. Tento článek má pouze informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo lékárníkem. Doplňky stravy nejsou určeny k léčbě ani prevenci nemocí a nenahrazují pestrou stravu a zdravý životní styl. Před užíváním doplňků, zejména během těhotenství, kojení, při chronických onemocněních nebo při užívání léků, se poraďte s odborníkem ve zdravotnictví.
