Elektrolyty: kdy je potřebujete a jak vybírat
Elektrolyty jsou minerály, které v těle působí jako soli: sodík, draslík, chlorid, hořčík a vápník. Pomáhají regulovat množství vody v těle a podílejí se na činnosti svalů a nervů.
V tomto článku se dozvíte, kdy jsou elektrolytové nápoje skutečně užitečné, kdy stačí voda a jak na etiketě najít nejdůležitější čísla.
Stručně. Většině lidí každý den stačí voda a pestrá strava, protože s ní přijímáme i elektrolyty. Elektrolytové nápoje se obzvlášť hodí při dlouhém a intenzivním sportu, v horkých dnech nebo po ztrátě většího množství tekutin, například při nemoci.1 Při dlouhém tréninku nebo túře je vhodné pít nejen vodu: doplňte zároveň i soli ztracené potem, aby rovnováha v těle zůstala dobrá.2
Co elektrolyty dělají?
| Elektrolyt | K čemu slouží | Kde ho najdeme |
|---|---|---|
| Sodík | Nejdůležitější elektrolyt, který tělo ztrácí potem.1 | Sůl, chléb, sýr, zpracované potraviny |
| Draslík | Přispívá k normální funkci svalů a nervové soustavy a k udržení normálního krevního tlaku.3 | Brambory, banány, luštěniny, zelenina |
| Hořčík | Přispívá k rovnováze elektrolytů a k normální funkci svalů.3 | Ořechy, semena, celozrnné výrobky |
| Vápník | Přispívá k normální funkci svalů.3 | Mléčné výrobky, obohacené rostlinné nápoje |
Sodíku obvykle přijímáme víc, než potřebujeme. Pro dospělé je bezpečných a dostatečných 2 g sodíku denně, tj. asi 5 g soli.4
Kdy elektrolyty potřebujete?
- Dlouhý nebo intenzivní sport. Když zátěž trvá déle než hodinu, zvláště při silném pocení.1
- Horko. Při práci nebo sportu v horku se více potíte.1
- Průjem nebo zvracení. Tělo pak ztrácí velké množství tekutin a solí. V takovém případě se nejlépe hodí rehydratační roztoky prodávané v lékárně.5
Kdy stačí voda. Pokud sportujete 30–45 minut středním tempem, obvykle stačí voda a běžná strava po tréninku.
Příklad. Zvažte se před tréninkem a po něm. Pokud vaše hmotnost klesla o více než 2 %, během tréninku jste pili příliš málo.1 U člověka vážícího 70 kg je to více než 1,4 kg.
Je možné pít příliš mnoho vody?
Ano. Pokud se při dlouhé zátěži pije velmi mnoho samotné vody, může hladina sodíku v krvi klesnout příliš nízko. V průzkumu se 488 maratonskými běžci se tak stalo 13 % účastníků. Nejčastěji šlo o ty, kteří při běhu pili tolik, že v cíli vážili více než na startu.2
Co to znamená pro vás. Pijte podle žízně a pocení, ne podle zásady „čím víc, tím lépe“. Při dlouhých závodech volte nápoj se sodíkem.
Jak vybrat elektrolytový produkt?
- Sledujte množství sodíku. To je nejdůležitější číslo. V elektrolytových produktech ho bývá od 150 do 600 mg v porci.
- S sacharidy, nebo bez nich. Při dlouhých trénincích jsou užitečné nápoje se sacharidy. Roztoky sacharidů a elektrolytů vhodného složení pomáhají udržet vytrvalost při dlouhé vytrvalostní zátěži a zlepšují vstřebávání vody.3 Na kratší tréninky nebo každodenní pití se hodí produkty bez cukru.
- Další látky. Některé produkty obsahují vitaminy, rostlinné extrakty nebo aminokyseliny. Pokud užíváte i jiné doplňky, množství sečtěte.
Příklad. Pokud porce obsahuje 300 mg sodíku a rozpustíte ji v 500 ml vody, bude litr nápoje obsahovat 600 mg sodíku. Když vypijete 2 porce, získáte 600 mg sodíku – přibližně tolik, kolik je v 1,5 g soli.
Kdy být opatrný?
- Máte onemocnění ledvin nebo srdce.
- Lékař vám doporučil omezit sůl kvůli vysokému krevnímu tlaku.
- Užíváte léky snižující krevní tlak nebo odvodňující léky. Doplňky draslíku a elektrolytové nápoje s draslíkem proberte s lékařem.6
Vybrané elektrolytové produkty
Komerční informace. Zde uvádíme produkty dostupné v našem obchodě. Nejde o žebříček účinnosti. Před nákupem zkontrolujte složení a návod k použití na stránce produktu.
Electrolyte Hydrate, citron-limetka - 300g - Stacker2 Europe
Bez cukru. Porce (7,5 g) obsahuje 300 mg sodíku, 150 mg draslíku, 56 mg hořčíku a 40 mg vápníku, dále 5 mg zinku a vitamin B6. Rozpouští se ve 400–500 ml vody.7
Joe Weider Victory Endurance Salt, Citrus – 15 šumivých tablet – Weider
Šumivé tablety. Porce (2 tablety) obsahuje 606 mg sodíku, 204 mg vápníku, 130 mg draslíku, 16 mg hořčíku a vitaminy skupiny B. Obsahuje hodně sodíku, proto se lépe hodí pro dlouhou zátěž v horku.8
Joe Weider Victory Endurance Iso Energy, citron - 900 g - Weider
Nápoj se sacharidy a elektrolyty. Porce (30 g se 420 ml vody) obsahuje 26 g sacharidů, 347 mg sodíku, 313 mg vápníku a 165 mg hořčíku. Určeno pro dlouhé vytrvalostní tréninky.9
Hydratační prášek, lesní plody - 180g - Weider
Bez přidaného cukru. Porce (6 g s 300 ml vody) obsahuje 150 mg sodíku, 120 mg draslíku, 80 mg hořčíku, 60 mg vápníku, dále taurin a rostlinné extrakty. Nižší obsah sodíku se hodí pro kratší tréninky.10
Často kladené otázky
Lze elektrolyty pít každý den?
Pokud nesportujete dlouho a nepotíte se v horku, obvykle je nepotřebujete. Sodíku získáváme dostatek ze stravy.4
Pomáhají elektrolyty při křečích?
Elektrolytové nápoje často obsahují draslík, hořčík nebo vápník. Tyto látky přispívají k normální funkci svalů, proto je při dlouhém tréninku nebo v horkém dni vhodné je doplňovat. Křeče při sportu však mohou mít různé příčiny, například únavu, přílišnou zátěž nebo nedostatečné zahřátí, a nejsou způsobeny jen nedostatkem tekutin a solí. Pokud se křeče opakují, poraďte se s lékařem nebo sportovním odborníkem.
Jaké další doplňky jsou užitečné při sportu?
Více o tom píšeme v článku Papildai sportuojantiems.
Vědecké zdroje
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER a kol. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Almond CSD, Shin AY, Fortescue EB a kol. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352(15):1550–1556. doi:10.1056/NEJMoa043901
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, kterým se stanoví seznam povolených tvrzení o zdravotních účincích potravin (konsolidované znění). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for sodium. EFSA Journal. 2019;17(9):5778. doi:10.2903/j.efsa.2019.5778
- NHS. Dehydration. nhs.uk
- NIH Office of Dietary Supplements. Potassium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Stacker2 Europe. Electrolyte Hydrate, Lemon Lime, 300 g. Etiketa výrobku.
- Weider. Victory Endurance Salt, Citrus, 15 tablet. Etiketa výrobku.
- Weider. Victory Endurance Iso Energy, Lemon, 900 g. Etiketa výrobku.
- Weider. Hydration Powder, Wild Berry, 180 g. Etiketa výrobku.
Upozornění. Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo lékárníkem. Doplňky stravy nejsou určeny k léčbě nemocí ani jejich prevenci a nenahrazují pestrou stravu a zdravý životní styl. Před užíváním doplňků, zejména v těhotenství, při kojení, při chronických onemocněních nebo při užívání léků, se poraďte s odborníkem ve zdravotnictví.
