Hořčík: k čemu je potřebný, kolik užívat a jaký vybrat

Hořčík je jedním z nejoblíbenějších minerálních doplňků. Sahají po něm unavení lidé, sportovci nebo ti, které trápí křeče.

V tomto článku se dozvíte, k čemu je hořčík potřebný, kolik ho potřebujete denně, čím se liší jednotlivé formy hořčíku a proč je důležité nepřekračovat dávku doplňku.

Stručně. Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a k normální činnosti svalů a nervové soustavy.¹ Dospělí potřebují přibližně 300–350 mg denně, většinu přijímají ze stravy.² Z doplňků se nedoporučuje užívat více než 250 mg hořčíku denně.³

K čemu je hořčík potřebný?

Hořčík přispívá:¹

ke snížení míry únavy;
k normální činnosti svalů;
k normální činnosti nervové soustavy a k normální psychické činnosti;
k normálnímu energetickému metabolismu;
k udržení normálního stavu kostí a zubů.

Kolik hořčíku denně potřebujeme?

Pro koho	Kolik denně	Co to pro vás znamená
Muži	350 mg²	Ze stravy a doplňků dohromady.
Ženy	300 mg²	Včetně těhotných a kojících žen.
Limit pro hořčík z doplňků	250 mg³	Hořčík ze stravy se do tohoto limitu nezapočítává.

Proč je limit pro doplňky nižší než denní potřeba? Protože hořčík z doplňků může mít ve vyšších množstvích projímavý účinek, kdežto hořčík ze stravy nikoli.³

Kde je nejvíce hořčíku?

Hodně hořčíku obsahují ořechy, dýňová a jiná semena, luštěniny, celozrnné výrobky, tmavě zelená listová zelenina a kakao.⁴ Pokud tyto potraviny jíte každý den, doplněk hořčíku možná ani nepotřebujete.

Příklad. Hrst mandlí ke snídani a čočková polévka k obědu jsou jednoduchým způsobem, jak získat více hořčíku bez doplňků.

Jakou formu hořčíku zvolit?

Nejdůležitější je najít na etiketě obsah samotného hořčíku, nikoli celé sloučeniny. Například 2000 mg bisglycinátu hořečnatého obsahuje jen asi 200 mg hořčíku.

Forma	Co je dobré vědět
Citrát	Dobře se vstřebává.⁴ Vyšší dávky mohou mít projímavý účinek.
Glycinát (bisglycinát)	Často se volí, pokud citrát způsobuje zažívací potíže.
Malát, taurát	Méně prozkoumané formy. Nejdůležitější je stejně obsah hořčíku.
Oxid	Hodně hořčíku v jedné tabletě, vstřebává se však hůře.⁴

Sčítejte množství. Pokud užíváte doplněk s 200 mg hořčíku a multivitaminy se 100 mg hořčíku, z doplňků přijímáte už 300 mg. To je více, než činí doporučený limit.

Pomáhá hořčík při křečích a problémech se spánkem?

Křeče. Hořčík přispívá k normální činnosti svalů.¹ U starších lidí, které často trápí křeče v nohou, však ve studiích křeče významně nesnížil.⁵ Pokud se křeče opakují, poraďte se s lékařem.

Spánek. Hořčík přispívá k normální činnosti nervové soustavy.¹ Vědci zkoumají i jeho souvislost se spánkem, výsledky jsou však zatím nejednoznačné.⁶ Večerní doplněk hořčíku může být součástí klidného večera, především je však vhodné dodržovat pravidelný spánkový režim.

Kdy být opatrní?

Máte onemocnění ledvin: doplňky hořčíku užívejte pouze se svolením lékaře.⁴
Užíváte antibiotika (tetracykliny, chinolony) nebo léky na osteoporózu (bisfosfonáty): hořčík užívejte v jinou dobu. Časový odstup proberte s lékárníkem.⁴
Objevil se průjem: snižte dávku nebo zvolte jinou formu.³

Vybrané produkty s hořčíkem

Obchodní sdělení. Uvádíme zde produkty dostupné v našem obchodě. Nejde o žebříček účinnosti. Před nákupem si na stránce produktu ověřte složení a návod k užívání.

Magnesium Glycinate – 180 tablet – NOW Foods

Bisglycinát hořečnatý, 200 mg hořčíku ve dvou tabletách. Výrobce uvádí 2 tablety 1–2krát denně, při užívání 2krát denně se však překračuje limit 250 mg.⁷

Magnesium Citrate - Citrát hořečnatý - N250 - Swanson

Citrát hořečnatý, 225 mg hořčíku ve dvou tabletách. Výrobce uvádí 2 tablety 1–2krát denně. Abyste nepřekročili limit 250 mg, stačí jedna porce.⁸

Magnesium Malate Caps – 180 rostlinných kapslí – NOW Foods

Malát hořečnatý, 95 mg hořčíku v kapsli, užívá se 1 kapsle denně s jídlem. Nízká dávka je praktická, pokud hořčík přijímáte i ze stravy nebo z multivitaminů.⁹

Magnesium Taurate – Taurát hořečnatý – 100 mg – N120 – Swanson

Taurát hořečnatý, 200 mg hořčíku ve dvou tabletách, užívá se 1krát denně. Údaj 100 mg v názvu odpovídá obsahu jedné tablety.¹⁰

Všechny vitaminy a doplňky stravy →

Nejčastější dotazy

Kdy je nejlepší užívat hořčík?

Na době užití nezáleží. Nejpraktičtější je užívat ho s jídlem, protože zažívací potíže jsou pak méně pravděpodobné. Pokud užíváte vyšší dávku, můžete ji rozdělit na dvě části.

Potřebují sportovci více hořčíku?

Část hořčíku se ztrácí potem, obvykle ji však doplní pestrá strava. Více o doplňcích pro sportovce si přečtěte v článku Doplňky pro sportovce.

Jak poznám, zda mám nedostatek hořčíku?

Mírný nedostatek se často nijak neprojevuje.⁴ Pokud pociťujete trvalou únavu nebo svalovou slabost, poraďte se s lékařem.

Vědecké zdroje

Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, kterým se stanoví seznam povolených zdravotních tvrzení při označování potravin (konsolidované znění). EUR-Lex
EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186
Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR a kol. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9:CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3
Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The role of magnesium in sleep health: a systematic review of available literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121–128. doi:10.1007/s12011-022-03162-1
NOW Foods. Magnesium Glycinate, 180 tablet. Etiketa produktu.
Swanson. Magnesium Citrate, 240 tablet. Etiketa produktu.
NOW Foods. Magnesium Malate Caps, 180 kapslí. Etiketa produktu.
Swanson. Magnesium Taurate, 100 mg, 120 tablet. Etiketa produktu.

Upozornění. Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo lékárníkem. Doplňky stravy nejsou určeny k léčbě nemocí ani k jejich prevenci a nenahrazují pestrou stravu a zdravý životní styl. Před užíváním doplňků se poraďte se zdravotnickým odborníkem, zejména v těhotenství, během kojení, při chronických onemocněních nebo při užívání léků.

Hořčík: formy, přínosy a dávkování