L-arginin: co to je, co ukazují studie a jak jej užívat
L-arginin je aminokyselina, kterou často vyhledávají lidé, kteří sportují. Přijímáme ho s potravinami bohatými na bílkoviny a část si tělo vytváří samo.
V tomto článku se dozvíte, co ukazují studie, čím se liší jednotlivé formy argininu a kdy je lepší jej neužívat.
Ve zkratce. Arginin je oblíbená aminokyselina, o kterou se zajímají sportovci i starší lidé. Vědci ho zkoumají z různých hledisek a jeho účinek se může u jednotlivých lidí lišit.¹ Ve studiích se nejčastěji užívala větší množství, než obsahuje jedna kapsle, proto je dobré pozorně si přečíst etiketu. Arginin může mírně snížit krevní tlak. Pokud užíváte léky na srdce nebo na krevní tlak, poraďte se před zahájením užívání doplňku s lékařem.2
Co je arginin?
Arginin je jednou z aminokyselin, z nichž se skládají bílkoviny. Tělo z něj vytváří oxid dusnatý – látku, která pomáhá uvolnit cévy.2 Proto se arginin často zkoumá v oblasti krevního tlaku a sportu.
Zdravý člověk přijímá dostatek argininu ze stravy a sám si ho vytváří. Jeho nedostatek je vzácný.2
Ve kterých potravinách se arginin nachází?
Arginin je obsažen téměř ve všech bílkovinách. Nejvíce ho je v mase, rybách, mléčných výrobcích, vejcích, ořeších, semenech a luštěninách.2
Příklad. Pokud denně jíte maso nebo ryby, hrst ořechů a pokrm z čočky, arginin už přijímáte ze stravy. Doplněk sám o sobě jídelníček nezlepší.
Co ukazují studie?
Krevní tlak. V přehledu 11 studií s 387 účastníky arginin (4–24 g denně) snížil krevní tlak jen málo: horní hodnotu v průměru asi o 5 mmHg, dolní asi o 3 mmHg.3 Studie byly malé. Doplněk nenahrazuje léky předepsané lékařem.
Sport. V přehledu 18 studií arginin mírně zlepšil některé výsledky ve vytrvalostní a krátké intenzivní zátěži.4 Dávky však byly vysoké, například 0,15 g na kilogram tělesné hmotnosti 60–90 min. před tréninkem. U člověka vážícího 70 kg by to bylo asi 10 g, tj. asi 20 kapslí po 500 mg.
Co to znamená pro vás. Výsledky jsou malé a byly dosaženy s dávkami, které výrazně převyšují běžnou porci doplňku. Od argininu proto nelze očekávat rychlý ani zřetelný účinek.
Jaké formy argininu existují?
| Forma | Co je dobré vědět | Co to znamená pro vás |
|---|---|---|
| L-arginin (volná forma) | Nejčastěji zkoumaná forma.3 | Kapsle obvykle obsahuje 500 mg. |
| AAKG (arginin alfa-ketoglutarát) | Arginin je spojen s jinou látkou. | 3 200 mg AAKG neznamená 3 200 mg argininu – čistého argininu je méně. |
| Arginin s citrulinem | Citrulin je jiná aminokyselina, ze které tělo vytváří arginin. | Pokud užíváte více přípravků, sečtěte množství obou látek. |
Kolik argininu užívat?
Pro arginin není stanovena doporučená denní dávka. Dodržujte dávku uvedenou na etiketě. Pokud zvažujete vyšší dávky, jaké se používaly ve studiích, nejprve se poraďte s lékařem.
Příklad. Pokud užíváte sportovní prášek před tréninkem a k tomu samostatný doplněk s argininem, zkontrolujte složení obou přípravků. Arginin a citrulin bývají ve složení takových prášků často.
Kdy je lepší arginin neužívat?
Nejčastějšími nežádoucími účinky jsou nevolnost, nadýmání a průjem.2
Nejprve se poraďte s lékařem, pokud:
- jste prodělali infarkt nebo máte onemocnění srdce – ve studii u lidí po infarktu arginin činnost srdce nezlepšil, a proto byla studie ukončena;5
- užíváte léky snižující krevní tlak, nitráty nebo léky na erekci (např. sildenafil) – krevní tlak by mohl příliš klesnout;2
- máte onemocnění ledvin nebo jater;
- jste těhotná, kojíte nebo chcete doplněk podávat dítěti.
Pokud se vám po užití argininu silně točí hlava nebo cítíte bolest na hrudi, přestaňte jej užívat a volejte 112.
Vybrané přípravky s argininem
Obchodní sdělení. Zde uvádíme přípravky dostupné v našem obchodě. Nejde o žebříček účinnosti. Před nákupem si na stránce přípravku zkontrolujte složení a návod k užívání.
L-arginin, 500 mg - 100 kapslí - NOW Foods
L-arginin ve volné formě, 1 g ve dvou kapslích. Výrobce uvádí užívání mezi jídly nebo před spaním.6
AjiPure L-Arginin – 500 mg – 60 kapslí – L-Arginin – Swanson
L-arginin vyrobený fermentací, 500 mg v kapsli. Výrobce uvádí 1 kapsli 1–2krát denně.7
Arginine & Citrulline – 120 rostlinných kapslí – NOW Foods
Kapsle obsahuje 500 mg L-argininu a 250 mg L-citrulinu. Užívá se 1 kapsle 2krát denně. Pokud užíváte i jiný přípravek s citrulinem, sečtěte jeho množství.8
AAKG, 3200 mg – 120 kapslí – Applied Nutrition
Arginin alfa-ketoglutarát, 3 200 mg ve čtyřech kapslích. Jde o množství sloučeniny, nikoli čistého argininu. Kapsle jsou vhodné pro vegany.9
Nejčastější otázky
Kdy arginin užívat – před tréninkem, nebo jindy?
Ve sportovních studiích se arginin nejčastěji užíval 60–90 min. před zátěží.4 V ostatních případech se řiďte pokyny výrobce.
Jaký je rozdíl mezi argininem a citrulinem?
Jde o dvě různé aminokyseliny. Tělo si z citrulinu dokáže vytvořit arginin, proto se v jednom přípravku často kombinují.
Jaké další doplňky jsou mezi sportovci oblíbené?
Více o tom píšeme v článku Doplňky pro sportovce.
Vědecké zdroje
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to L-arginine pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(4):2051. doi:10.2903/j.efsa.2011.2051
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. L-arginine. medlineplus.gov
- Dong JY, Qin LQ, Zhang Z a kol. Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Am Heart J. 2011;162(6):959–965. doi:10.1016/j.ahj.2011.09.012
- Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J a kol. Effects of arginine supplementation on athletic performance based on energy metabolism: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300. doi:10.3390/nu12051300
- Schulman SP, Becker LC, Kass DA a kol. L-arginine therapy in acute myocardial infarction: the Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) randomized clinical trial. JAMA. 2006;295(1):58–64. doi:10.1001/jama.295.1.58
- NOW Foods. L-Arginine, 500 mg, 100 kapslí. Etiketa přípravku.
- Swanson. AjiPure L-Arginine, 500 mg, 60 kapslí. Etiketa přípravku.
- NOW Foods. Arginine & Citrulline, 120 kapslí. Etiketa přípravku.
- Applied Nutrition. AAKG, 3200 mg, 120 kapslí. Etiketa přípravku.
Upozornění. Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo lékárníkem. Doplňky stravy nejsou určeny k léčbě nemocí ani k jejich prevenci a nenahrazují pestrou stravu a zdravý životní styl. Před užíváním doplňků, zejména v těhotenství, během kojení, při chronických onemocněních nebo při užívání léků, se poraďte se zdravotníkem.
