Proteinové koktejly: jak vybrat a kolik užívat
Proteinové koktejly jsou proteinový prášek rozmíchaný s vodou nebo mlékem. Jsou praktické, když je obtížné získat dostatek bílkovin ze stravy.
V tomto článku se dozvíte, v čem se liší jednotlivé druhy bílkovin, kolik bílkovin skutečně potřebujete a na co se dívat na etiketě.
Stručně. Dospělý člověk potřebuje asi 0,83 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, aktivní sportovci více.1,2 Na jeden koktejl stačí 20–40 g bílkovin.2 Syrovátkové bílkoviny vyhovují většině lidí, izolát obsahuje méně laktózy a rostlinné bílkoviny jsou vhodné pro vegany. Koktejl nenahrazuje pestrou stravu.
Pro koho jsou proteinové koktejly určeny?
Bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty a k udržení svalové hmoty.3 Většině lidí jich stačí množství získané z běžné stravy.1 Koktejl se může hodit, když:
- hodně sportujete a potřebujete více bílkovin;
- jíte málo masa, ryb nebo mléčných výrobků;
- nemáte čas se normálně najíst.
Příklad. Pro člověka s hmotností 70 kg činí celková norma asi 58 g bílkovin denně.1 Pokud aktivně sportuje, doporučuje se 1,4–2,0 g/kg, tj. asi 98–140 g.2 Rozdíl se snáze doplní jedním koktejlem denně.
Jaký druh bílkovin zvolit?
| Druh | Co stojí za to vědět | Co to znamená pro vás |
|---|---|---|
| Syrovátkový koncentrát | Mléčné bílkoviny, nejoblíbenější a často nejlevnější druh. | Vyhovuje většině lidí, ale obsahuje trochu laktózy. |
| Syrovátkový izolát | Více vyčištěné mléčné bílkoviny, méně tuku a laktózy. | Praktický, pokud citlivě reagujete na laktózu. |
| Kasein | Pomalu stravitelné mléčné bílkoviny.2 | Často se volí k večeru. |
| Rostlinné (hrachové, sójové, rýžové) | Obvykle obsahují méně leucinu – aminokyseliny důležité pro svaly.2 | Vhodné pro vegany. Vybírejte směs několika rostlin nebo o něco větší porci. |
Kolik proteinových koktejlů denně pít?
Na jednu porci se doporučuje 20–40 g bílkovin a bílkoviny je vhodné rozložit během dne po 3–4 hodinách.2 Většině lidí stačí 1 koktejl denně, zbytek bílkovin získají ze stravy.
Příklad. Pokud za den sníte 80 g bílkovin a potřebujete 110 g, stačí jeden koktejl s přibližně 25–30 g bílkovin.
Jak číst etiketu proteinového prášku?
- Množství bílkovin v porci, ne ve 100 g. Porovnejte, kolik gramů bílkovin získáte z jedné odměrky.
- Cukr a sůl. V některých rostlinných produktech je soli více, než byste čekali.
- Tvrzení „s vysokým obsahem bílkovin“ je povoleno jen tehdy, když bílkoviny tvoří alespoň 20 % energetické hodnoty produktu.4
- Alergeny: mléko, sója, lepek.
- Certifikáty („Informed Sport“, „Kölner Liste“), pokud se účastníte soutěží s dopingovou kontrolou.
Hodí se proteinové koktejly při intoleranci laktózy?
Mnoho lidí s intolerancí laktózy snese bez příznaků až 12 g laktózy najednou.5 Syrovátkový izolát obvykle obsahuje laktózy málo a rostlinné bílkoviny ji neobsahují vůbec. Pokud se příznaky objevují i po malém množství, vybírejte produkty s označením „bez laktózy“ nebo rostlinné bílkoviny.
Komu je třeba dát pozor?
- Lidé s onemocněním ledvin – množství bílkovin konzultujte s lékařem.
- Alergici na mléko nebo sóju – pozorně čtěte složení.
- Osoby mladší 18 let – většina proteinových prášků je určena dospělým; dospívajícím se doporučuje především běžná strava.
Více o dalších doplňcích pro sportovce píšeme v článku „Doplňky pro sportovce“.
Vybrané bílkovinné produkty
Komerční informace. Zde uvádíme produkty dostupné v našem obchodě. Nejedná se o žebříček účinnosti. Před nákupem zkontrolujte složení a návod k použití na stránce produktu.
100% Whey Protein, vanilka - 400 g - Nutrend
Směs syrovátkového koncentrátu a izolátu, 22 g bílkovin v 30g porci. Malé balení (13 porcí) se hodí k vyzkoušení příchuti.6
Clear Isolate, Červené ovoce - 500g - Weider
Čirý syrovátkový izolát, 21 g bílkovin v 25g porci. Výrobce uvádí, že produkt neobsahuje laktózu ani cukr. Mísí se se studenou vodou, ne s mlékem.7
Hrachový protein, bez příchuti - 907g - NOW Foods
Hrachové bílkoviny bez příchuti, 24 g bílkovin a asi 2 g leucinu v porci. Hodí se do kaše nebo do koktejlu s ovocem.8
Veganský protein, vanilka - 540 g - Weider
Směs hrachových a rýžových bílkovin, 23 g bílkovin v 30g porci. Porce obsahuje 1,2 g soli, proto ji zahrňte do denního příjmu.9
Často kladené otázky
Hodí se proteinové koktejly pro ženy?
Ano. Potřeba bílkovin se počítá podle tělesné hmotnosti a aktivity, ne podle pohlaví.1 Proteinový koktejl sám o sobě svalovou hmotu „nevytvoří“ – k tomu je potřeba trénink.
Může koktejl nahradit jídlo?
Občas, když nemáte čas, ano. Běžný koktejl však neobsahuje tolik vlákniny, vitaminů a minerálních látek jako plnohodnotné jídlo, a proto ho nemůže trvale nahrazovat.
Míchat s vodou, nebo s mlékem?
S mlékem je koktejl sytější a obsahuje více bílkovin i kalorií. S vodou je lehčí. Čiré izoláty míchejte pouze s vodou.
Vědecké zdroje
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI a kol. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, kterým se stanoví seznam schválených zdravotních tvrzení týkajících se potravin (konsolidované znění). EUR-Lex
- Nařízení (ES) č. 1924/2006 o výživových a zdravotních tvrzeních při označování potravin, příloha. EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal. 2010;8(9):1777. doi:10.2903/j.efsa.2010.1777
- Nutrend. 100% Whey Protein, Vanilla, 400 g. Etiketa produktu.
- Weider. Clear Isolate, Red Fruits, 500 g. Etiketa produktu.
- NOW Foods. Pea Protein, Unflavored, 907 g. Etiketa produktu.
- Weider. Vegan Protein, Vanilla, 540 g. Etiketa produktu.
Omezení odpovědnosti. Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo lékárníkem. Proteinové prášky a doplňky stravy nejsou určeny k léčbě ani prevenci nemocí a nenahrazují pestrou stravu a zdravý životní styl. Pokud trpíte chronickým onemocněním nebo užíváte léky, poraďte se před změnou stravy se zdravotnickým odborníkem.
