Jaké vitaminy zvolit v zimě?
V zimě jsou dny krátké, slunce je málo a kolem nás je více nachlazených lidí. Proto mnozí hledají vitaminy na zimu. Police s doplňky je ale dlouhá a skutečně potřebných je jen několik.
V tomto článku se dozvíte, který vitamin je v zimě nejdůležitější, co vitamin C a zinek skutečně dělají a jak to nepřehnat při kombinování několika doplňků.
Ve zkratce. V zimě nejčastěji chybí vitamin D, protože slunce je příliš slabé.1 Vitamin C a zinek přispívají k normální funkci imunitního systému, ale při pestré stravě jich člověk obvykle získá dostatek.2 Žádný doplněk nezaručuje, že neonemocníte.
Vitamin D – v zimě nejdůležitější
Vitamin D se tvoří v kůži působením slunce. Od října do začátku března je slunce ve velké části Evropy příliš slabé, proto je třeba vitamin D přijímat potravou nebo doplňky.1 Ze stravy je ho těžké získat: nejvíce ho obsahují tučné ryby a vaječný žloutek.
Vitamin D přispívá k normální funkci imunitního systému, k udržení normálního stavu kostí a normální funkce svalů.2 Dospělým stačí asi 15 µg (600 IU) denně, horní bezpečná hranice je 100 µg (4000 IU).34
Příklad. Kapky s 25 µg (1000 IU) vitaminu D3 denně jsou pohodlnou a bezpečnou volbou pro většinu dospělých v zimních měsících.
Vitamin C – chrání před nachlazením?
Vitamin C přispívá k normální funkci imunitního systému a ke snížení míry únavy a vyčerpání.2 Zázraky od něj však očekávat nelze.
V přehledu zahrnujícím 29 studií s více než 11 000 účastníky denně užívaný vitamin C nesnížil počet nachlazení. U dospělých trvalo nachlazení v průměru asi o 8 % kratší dobu.5 Pokud se s užíváním začalo až po onemocnění, jasný přínos pozorován nebyl.5
Dospělí potřebují vitamin C přibližně 95–110 mg denně.6 Tolik získáte například snědením pomeranče a červené papriky. Doplněk se hodí, pokud jíte málo ovoce a zeleniny.
Zinek – v malých dávkách
Zinek přispívá k normální funkci imunitního systému.2 Obsahuje ho maso, mořské plody, sýr, luštěniny a celozrnné produkty. Dospělí potřebují zhruba 7–16 mg denně, v závislosti na pohlaví a stravě.7
Horní bezpečná hranice je 25 mg denně ze všech zdrojů.8 Při dlouhodobém užívání vyšších dávek může dojít k nedostatku mědi.8
Potřebuji všechny najednou?
| Situace | Které doplňky stojí za zvážení |
|---|---|
| Většina dospělých v zimě potřebuje | Vitamin D. |
| Jíte málo ovoce a zeleniny | Vitamin C nebo multivitaminy. |
| Jíte málo masa, jste vegetarián | Zinek (v nižší dávce). |
| Jíte pestře a často jste venku | Doplňky nemusí být potřeba, s výjimkou vitaminu D. |
Sčítejte množství. Pokud užíváte multivitaminy, kombinaci vitaminu C a zinku a k tomu samostatný doplněk se zinkem, sečtěte množství zinku a vitaminu D ve všech produktech. Například 15 mg + 15 mg zinku již překračuje hranici 25 mg.
Doplňky nenahradí spánek, pohyb a pestrou stravu. Také si často myjte ruce – je to jednoduchý způsob, jak snížit riziko nachlazení.9
Vybrané zimní vitaminy
Komerční sdělení. Zde jsou uvedeny produkty dostupné v našem obchodě. Nejde o žebříček účinnosti. Před nákupem zkontrolujte složení a návod k použití na stránce produktu.
Tekutý vitamín D-3, 1000 IU (Extra silný) – 30 ml – NOW Foods
Kapky vitaminu D3, 25 µg (1000 IU) v jedné kapce. Výrobce doporučuje 1 kapku 1–2krát denně. Vitamin D3 pochází z lanolinu, proto není vhodný pro vegany.10
Vitamin C s bioflavonoidy - Vitamin C - 500 mg - 90 tablet - Swanson
Jedna kapsle obsahuje 500 mg vitaminu C a 100 mg citrusových bioflavonoidů. Užívá se 1 kapsle denně při jídle. Kapsle obsahuje želatinu.11
Minerální zinek 100% chelát, 15 mg – 100 vkap – Nutrend
Bisglycinát zinečnatý, 15 mg zinku v jedné kapsli, nejvýše 1 kapsle denně. Pokud užíváte multivitaminy se zinkem, množství sečtěte.12
C-1000 Zinc Immune – 180 rostlinných kapslí – NOW Foods
Jedna kapsle obsahuje 1000 mg vitaminu C a 15 mg zinku (bisglycinátu). Užívá se 1 kapsle denně při jídle. Neužívejte společně se samostatným doplňkem se zinkem, abyste nepřekročili 25 mg zinku.13
Nejčastější otázky
Kdy začít užívat vitamin D?
Nejvhodnější je začít v říjnu a pokračovat do konce března.1 Pokud jste málokdy venku nebo si vždy zakrýváte pokožku, může být vitamin D zapotřebí celoročně.
Pomůže vysoká dávka vitaminu C rychleji se uzdravit?
Pokud se s užíváním začalo až po onemocnění, jasný přínos se ve studiích nezjistil.5 Velmi vysoké dávky v řádu několika gramů mohou způsobit průjem a žaludeční potíže.14
Má v zimě smysl užívat probiotika?
Výsledky studií nejsou jednotné a závisejí na konkrétních bakteriálních kmenech. Více si přečtěte v článku Probiotika a prospěšné bakterie.
Vědecké zdroje
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, kterým se stanoví seznam schválených zdravotních tvrzení při označování potravin jiných než těch, které se vztahují na snížení rizika onemocnění a na vývoj a zdraví dětí (konsolidované znění). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980. doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Světová zdravotnická organizace (WHO). Hand hygiene: why, how and when? who.int
- NOW Foods. Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Etiketa produktu.
- Swanson. Vitamin C with Bioflavonoids, 500 mg, 90 kapslí. Etiketa produktu.
- Nutrend. Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg, 100 kapslí. Etiketa produktu.
- NOW Foods. C-1000 Zinc Immune, 180 kapslí. Etiketa produktu.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
Upozornění. Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo lékárníkem. Doplňky stravy nejsou určeny k léčbě nemocí ani k jejich prevenci a nenahrazují pestrou stravu a zdravý životní styl. Před užíváním doplňků, zejména v těhotenství, během kojení, při chronických onemocněních nebo při užívání léků, se poraďte s odborníkem ve zdravotnictví.
