Doplňky stravy: jak vybrat ty správné podle svých potřeb
Na policích lékáren jsou stovky doplňků stravy a reklamy slibují energii, imunitu a dobrý pocit. Jak poznat, co potřebujete právě vy?
V tomto průvodci se dozvíte, čím začít, jaké doplňky se nejčastěji hodí v různých situacích a kdy je lepší nejprve udělat vyšetření.
Stručně. Doplněk je nejužitečnější tehdy, když přijímáte příliš málo některé látky. Pokud se cítíte neustále unavení, nejprve zjistěte příčinu – často stačí obyčejný krevní test.1 Doplňky nenahrazují pestrou stravu.2
Než začnete: 3 otázky pro sebe
- Co by mi mohlo chybět? Zamyslete se nad svou stravou, věkem, ročním obdobím a životním stylem. Pokud například nejíte maso, může vám chybět vitamin B12, a v zimě vitamin D.
- Mohu si to nechat ověřit? Nedostatek některých látek, například železa, vitaminu B12 nebo vitaminu D, lze zjistit krevním testem. Pak budete vědět, co skutečně potřebujete, a vyhnete se zbytečným doplňkům.
-
Co už užívám? Sečtěte složení všech užívaných doplňků a potravin obohacených vitaminy, abyste stejné látky nepřijímali příliš mnoho.
Průvodce doplňky podle situace
| Situace | Co nejprve ověřit | Co se nejčastěji hodí |
|---|---|---|
| Neustálá únava | Krevní test: hemoglobin, ferritin, vitamin B12, štítná žláza1 | Pouze to, co podle vyšetření chybí |
| Potvrzený nedostatek železa | Lékař určí dávku a délku užívání3 | Doplněk železa |
| Podzim a zima, málo času venku | Zda se vystavujete slunci4 | Vitamin D |
| Vegetariánská nebo veganská strava | Zda přijímáte živočišné produkty | Vitamin B12, vitamin D, jod, omega-3 z řas5 |
| Plánujete těhotenství | Poraďte se s lékařem | Kyselina listová (400 µg) alespoň měsíc před početím6 |
| Jíte málo ryb | Kolikrát týdně jíte tučné ryby | Omega-3 (EPA a DHA) |
| Po 50. roce věku | Hladina vitaminu B12 a D7 | Vitamin D, vitamin B12 |
| Pravidelně sportujete | Zda přijímáte dostatek bílkovin z potravy | Kreatin, bílkoviny (pokud jich v potravě chybí)8 |
„Nemám energii“ – pomůže doplněk?
Některé živiny přispívají ke snížení míry únavy a vyčerpání: železo, hořčík, vitaminy B12, B6, C a folát.8 Doplněk však pomůže jen tehdy, když jich máte nedostatek.
Příklad. Pokud jste unavení kvůli nízkému ferritinu, může pomoci doplněk železa. Pokud je únava způsobena krátkým spánkem, stresem nebo štítnou žlázou, železo nepomůže a jeho nadbytek může dokonce uškodit.13
Pokud únava trvá několik týdnů, obraťte se na lékaře. Únavu často nezpůsobuje nedostatek vitaminů, ale spánek, stres nebo jiné zdravotní příčiny.1
Jak číst etiketu?
- Množství látky, ne sloučeniny. Například 2000 mg bisglycinátu hořečnatého obsahuje jen asi 200 mg hořčíku.
- % RHP ukazuje, kolik procent denní referenční hodnoty příjmu získáte. Na etiketách v EU se počítá podle referenčních hodnot EU.9
- Velikost porce. Někdy je uvedena porce 2 nebo 3 kapsle, nikoli jedna kapsle.
Co nekombinovat a kdy být opatrní?
- Více neznamená lépe. U mnoha vitaminů a minerálů existuje bezpečný horní limit, například pro vitamin D – 100 µg, pro zinek – 25 mg denně.10
- Sčítejte. Multivitaminy a jednotlivé doplňky často obsahují stejné látky.
- Léky. Některé doplňky interagují s léky, například vitamin K s warfarinem.11 Pokud užíváte léky, poraďte se s lékárníkem.
- „Přírodní“ neznamená „bezpečné“. Také rostlinné doplňky mohou mít nežádoucí účinky.
Vybrané nejčastěji potřebné doplňky
Komerční informace. Zde jsou uvedeny produkty z našeho obchodu. Nejde o žebříček účinnosti. Před nákupem zkontrolujte složení a návod k užívání na stránce produktu.
D1000 Denní vitamin D v ústním spreji – 15 ml – BetterYou
Ústní sprej, 25 µg (1000 IU) vitaminu D3 v jednom vstřiku. Praktický na podzim a v zimě, kdy je slunce nedostatek. Obsahuje xylitol.12
Železo, 18 mg – 120 rostlinných kapslí – NOW Foods
Bisglycinát železnatý, 18 mg železa v jedné kapsli, užívá se 1 kapsle denně během jídla. Vhodný, když nedostatek železa potvrdilo vyšetření.13
Lipozomální vitamin B12, methylkobalamin 100 mcg – 60 veganských kapslí – Osavi
Vitamin B12 ve formě methylkobalaminu, 100 µg v kapsli, 1 kapsle denně po jídle. Vhodný pro vegany a vegetariány.14
Magnesium Glycinate – 180 tablet – NOW Foods
Bisglycinát hořečnatý, 200 mg hořčíku ve dvou tabletách. Aby nebylo překročeno 250 mg hořčíku z doplňků denně, stačí jedna porce.1015
Často kladené otázky
Vyplatí se užívat multivitaminy „pro jistotu“?
Pokud jíte pestře, většinu látek přijímáte v dostatečném množství. Multivitaminy se hodí, když je strava omezená, účelnější je však doplnit jen to, co skutečně chybí.2
Jak dlouho užívat doplňky?
Závisí to na cíli. Vitamin D obvykle užíváme v tmavém období roku a železo – dokud vyšetření neukážou, že se zásoby obnovily.34
Kde najít více informací o konkrétních doplňcích?
Podrobněji píšeme v článcích Hořčík, Zinek a Doplňky pro sportovce.
Vědecké zdroje
- NHS. Why am I tired all the time? nhs.uk
- Směrnice 2002/46/ES o sbližování právních předpisů členských států týkajících se doplňků stravy. EUR-Lex
- NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- NHS. The vegan diet. nhs.uk
- Nařízení Komise (EU) č. 1135/2014 o povolení zdravotního tvrzení o potravinách týkajícího se snížení rizika onemocnění (kyselina listová). EUR-Lex
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, kterým se stanoví seznam povolených zdravotních tvrzení o potravinách (konsolidované znění). EUR-Lex
- Nařízení (EU) č. 1169/2011 o poskytování informací o potravinách spotřebitelům, příloha XIII. EUR-Lex
- EFSA. Overview on tolerable upper intake levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Etiketa produktu.
- NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 kapslí. Etiketa produktu.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 mcg, 60 kapslí. Etiketa produktu.
- NOW Foods. Magnesium Glycinate, 180 tablet. Etiketa produktu.
Upozornění. Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo lékárníkem. Doplňky stravy nejsou určeny k léčbě nemocí ani k jejich předcházení a nenahrazují pestrou stravu a zdravý životní styl. Před užíváním doplňků, zejména během těhotenství, kojení, při chronických onemocněních nebo při užívání léků, se poraďte s odborníkem ve zdravotnictví.
